Giornata mondiale del sonno

Quest'anno il mondo Sleep Society celebra il giorno del sonno mondiale il venerdì 19^ns Marzo. Lo slogan per il giorno del sonno del mondo di quest'anno è "un sonno regolare, un futuro sano". Il suo scopo è quello di educare il mondo sull'importanza del sonno per raggiungere la salute e una qualità ottimale della vita.

Ora è riconosciuto che il regolare sonno di buona qualità ha molti vantaggi per la salute. Qui spiegheremo alcuni dei processi corporei coinvolti nel sonno e nei fattori che influenzano il sonno seguito da 12 consigli per dormire bene la notte.

 Regolamento circadiano e controllo omeostatico

La regolazione circadiana e il controllo omeostatico giocano i ruoli principali nel sonno.

Regolamento circadiano Si riferisce al nostro orologio interno. È regolato da una parte del cervello chiamata il nucleo soprachiaratico nell'ipotalamo. Questo regola il ciclo di risposte a 24 ore attraverso l'influenza della luce e la melatonina dell'ormone del sonno.

Quando i livelli di luce vengono prodotti la melatonina. Questo induce sonnolenza. Poiché i livelli di luce aumentano la produzione di cessi di melatonina che portano alla veglia.
Gli stili di vita moderni possono sovrascrivere questi ritmi naturali. Molti di noi sono esposti alla luce bene la sera, ritardando così la produzione di melatonina e il desiderio di andare a letto.

Controllo omeostatico Promuove il sonno in base alla quantità di tempo che siamo stati svegli. Durante la veglia il cervello accumula sostanze che promuovono il sonno. Questi vengono cancellati durante il sonno lasciando una sensazione di avviso quando ci risvegli. Idealmente i nostri orari di sonno / sveglia sono sincronizzati al nostro orologio interno.

Ci sono molti altri fattori e problemi di salute che influenzano il sonno. Questi includono:

• L'ambiente della camera da letto inclusa temperatura, comfort e rumore
• Stress e gli ormoni surrenali
• Dieta e stile di vita
• Depressione
• Dolore e prurito
• Infezioni
• Sintomi della menopausa come il sudore notturno
• Gambe irrequiete
• Nocturia - aver bisogno di urinare durante la notte
• Diabete
• Problemi tiroidei
• Apnea del sonno
• Problemi digestivi
• Alcuni farmaci

È importante affrontare i problemi di salute sottostante, specialmente se stanno influenzando il tuo sonno.

Il sonno è una parte importante di molti sistemi fisiologici, tra cui:

• il sistema immunitario compresa l'infiammazione e la riparazione del corpo
• Apprendimento e consolidamento della memoria
• Regolazione ormonale
• Regolazione cardiovascolare
• Ritmi digestivi, appetito e disintossicazione

 La durata del sonno insufficiente e la scarsa qualità del sonno sono associate a molti risultati di salute avversi, comprese le svalutazioni nella funzione cerebrale e una povera salute mentale.

 12 consigli per il sonno sano

1. Vai a letto e alzarsi allo stesso tempo ogni giorno. Andando a letto e alzarsi all'incirca allo stesso tempo ogni giorno sono associati a una migliore qualità del sonno, migliore umore e miglioramento della funzione cognitiva.
2. Avere un pisolino durante il giorno va bene ma non dovrebbe durare più di 45 minuti.
3. Limitare il consumo di alcol. L'alcol potrebbe aiutarti a dormire ma interferisce con la qualità e la durata del sonno.
4. Evitare la caffeina per almeno 6 ore prima del letto. La caffeina si trova in caffè, tè, bevande analcoliche, cioccolato e alcuni farmaci come antidolorifici.
5. Evitare pasti grandi per almeno 3 ore prima di andare a dormire. Alcune persone trovano uno spuntino leggero prima di dormire il letto.
6. Mangiare una dieta bilanciamento della zucchero nel sangue; includere proteine ​​e fibre con ogni pasto. Evitare zucchero e cibi pesantemente elaborati.
7. Idratare bene durante il giorno, ma evita di bere un sacco di liquidi la sera.
8. Prendi l'esercizio regolare, moderato ma non esercitare la sera come esercizio solleva il cortisolo.
9. Assicurati che il tuo letto sia comodo e che la tua camera non è troppo calda.
10. Assicurati che la tua camera da letto sia buia e silenziosa. Ottieni tapparelle o tende oscuranti o usare una maschera per gli occhi se necessario.
11. Spegni il telefono e il computer almeno 2 ore prima del letto. Non lavorare o controllare i tuoi messaggi a letto.
12. Prenota la camera da letto per il sonno e il sesso solo.

 Supplementi per il sonno

Uno studio negli Stati Uniti suggerisce che potrebbe esserci una relazione tra il sonno e l'assunzione di micronutrienti. I partecipanti con una breve durata del sonno avevano un assunzione inferiore di calcio, magnesio, vitamina D e vitamina K, anche dopo la regolazione per altri fattori.

Nelle femmine c'era un'associazione tra il sonno breve e l'assunzione inadeguata di calcio, magnesio e vitamine A, C, D, E, e K. maschi che segnalano un sonno corto ha avuto un assunzione inadeguata di vitamina D. La conclusione dello studio è così breve Il sonno è associato ad inadeguatezza nutriente e sottolinea l'eventuale necessità di integrazione dietetica (1).

I seguenti supplementi di Tom Oliver Nutrition possono aiutare a ripristinare il tuo sonno:

• Magnesio
• Calcio
• Vitamina C
• Vitamina D3 con K2
• Multi nutrienti da uomo e da donna
• Polveri proteiche - Avere una polvere proteica La bevanda di sera può mantenere stabile i livelli di zucchero nel sangue riducendo così la probabilità di risveglio precoce.