Giornata mondiale della salute mentale

Il 10.^ns Ottobre è il giorno della salute mentale del mondo. L'interruzione e il turbamento causato dalla pandemia globale per le vite di molte persone significa che essere consapevoli della nostra salute mentale e di ciò che possiamo fare per proteggerlo non è mai stato più importante. Isolamento sociale, Vivere con incertezza, perdite di posti di lavoro, adattandosi alle mutevoli circostanze, perdita di contatto con amici, familiari, colleghi e insegnanti, così come il dolore di perdere i propri cari può tutti portare a paura, ansia e depressione.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità L'obiettivo della campagna della Giornata mentale del mondo di quest'anno è un aumento degli investimenti nella salute mentale. Come individui una delle cose più potenziali che possiamo fare è investire nella nostra salute mentale. Qui guarderemo come la dieta, l'esercizio fisico, lo stile di vita e gli integratori possano aiutare a sostenere il nostro benessere mentale.

Dieta per la salute mentale

La prova sta crescendo per la relazione tra carenze nutrizionali, qualità dieta e salute mentale, e per l'uso di cambiamenti dietetici e integratori nutrizionali per migliorare il benessere mentale (1).

La buona notizia è che le diete altamente specializzate non sono necessarie per la maggior parte delle persone poiché molti tipi di dieta sana migliorano la salute mentale (2). Ecco alcuni modi in cui puoi supportare la tua salute mentale attraverso i cibi che mangi:

•  Mangia una dieta anti-infiammatoria - Alti livelli di infiammazione sono associati ad un aumento del rischio di depressione (3). Gli alimenti antinfiammatori comprendono olio d'oliva, pesce, noci, frutta, verdura, fagioli e lenticchie (4).
• Cibi ricchi antiossidanti - Gli individui che consumano una dieta mediterranea ad alto contenuto di antiossidanti hanno tassi di depressione più bassi (5). Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono frutta, verdura, noci e semi. I polifenoli del tè verde, isoflavonoidi da soia e sesamin da semi di sesamo sono stati tutti dimostrati di ridurre la depressione e l'ansia (6,7,8).
• Pensa a fagioli - Un basso sodio, alta dieta di potassio ha un effetto positivo sull'umore (9). Il potassio si trova in lenticchie, fagioli, piselli, verdure, aceto di sidro, albicocche, banane, date, fichi, ortiche.
• I carboidrati possono aiutare - Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare la perdita di peso, può Aumentare il cortisolo e il peso guadagna intorno alla pancia. Saltare i pasti può anche avere un impatto negativo sul cortisolo in alcune persone. Le barre proteiche dell'alta proteina vegana di Tom Oliver sono un buon spuntino da portare con te in caso di necessità di prendermi.
• Guarda i tuoi livelli di zucchero nel sangue - Avere proteine ​​e fibre con ogni pasto aiuta a mantenere la glicemia e l'umore stabile. sono ideali per mantenere stabile i livelli di zucchero nel sangue. Proteina di dieta di Tom Oliver può essere aggiunto a pasti o snack per assicurarti di ottenere proteine ​​adeguate.

Cibi da evitare

Bevande addolcita, cibi zuccherini, cibi fritti e carni trasformate sono associati ad un aumento del rischio di depressione (4).

La salute microbioma e mentale

 Esistono crescenti prove per il microbiome GUT come fattore chiave nel legame tra dieta e depressione (10).

Il microbiome GUT è un complesso ecosistema di organismi comprendente batteri, lieviti, funghi, virus e protozoi che vivono nel nostro sistema digestivo. Questi organismi sono vitali per abbattere cibo e tossine, fare vitamine e giocare un ruolo nei nostri sistemi immunitari.

Più recentemente è diventato chiaro che il microbiota del Gut ha un'influenza importante sullo sviluppo del cervello, sul comportamento e dell'umore. Le modifiche degli organismi nell'intestino possono contribuire alla depressione e gli stati depressivi possono cambiare il trucco del microbioma (11,12).

Diversità dietetica

La diversità del microbioma del GUT sembra essere fortemente associata ai comportamenti relativi all'umore. Mangiare più di 30 diversi alimenti vegetali ogni settimana sembra aumentare la diversità dei batteri nell'intestino rispetto al mangiare 10 o meno cibi vegetali diversi (13). Mangiare una vasta gamma di cibi vegetali ogni settimana potrebbe essere uno dei modi più semplici per sostenere la tua salute mentale.

Psicobiotici

È possibile che le formulazioni pre e probiotiche e il cibo fermentato possano essere utilizzati nel trattamento dei disturbi della salute mentale. Questi sono indicati come "psicobriotici" - un tipo di probiotico, che può avere un effetto positivo sulla mente. Gli alimenti fermentati che sono ricchi di pre e probiotici includono crauti, kefir, yogurt, tempeh, miso, kombucha e aceto di sidro di mele.

Suggerimenti per lo stile di vita

 Pensare positivo - I sentimenti positivi portano a livelli più alti di serotonina e sentimenti negativi conducono a livelli inferiori.

 Vai fuori - I livelli di serotonina aumentano durante il periodo più brillante del giorno e durante i mesi estivi. Quindi uscire con il sole ogni volta che puoi.

 Terapia leggera - Chiamato anche fototerapia, coinvolge la seduta vicino a una luce completa di spettro per 30 minuti ogni mattina. Questi sono utili durante i mesi invernali quando la luce del sole è meno disponibile.

 Dormire - Una buona notte di sonno è vitale per la salute del cervello. Evitare l'esposizione a luce e schermi brillanti della sera. Sviluppa una routine serale rilassante e andare a letto ad un'ora ragionevole ogni giorno. Dormi nel buio in una stanza che non è troppo calda.

 Esercizio - RESearch mostra che i maggiori livelli di attività fisica riducono in modo significativo il rischio di depressione, anche tra coloro che sono geneticamente predisposti alla condizione. Provare Esercizio aerobico, danza, camminata, corsa, yoga - qualunque cosa ti piace (14).

 Trascorrere del tempo nella natura - Trascorrere solo 2 ore a settimana in natura è stato mostrato a beneficio dell'umore e del benessere.

 Raduno - La solitudine e l'isolamento sono importanti fattori di rischio per la depressione. Prova a trascorrere del tempo con altre persone ogni giorno anche se è per telefono o schermo.

Sostenere i nutrienti

 I seguenti nutrienti da Intervallo di supplemento di Tom Oliver può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione (15,16,17):

• Vitamina D Plus K2 – Le prove suggeriscono un'associazione tra carenza di vitamina D e depressione.
• Omega 3 grassi – importante per la salute del cervello, gli ormoni ed energia.
• Magnesio Necessario per l'energia, il sistema nervoso, il bilanciamento del sangue e gli ormoni.
• B Complesso - necessario per la produzione di energia e la funzione cerebrale.
• Vitamina C – ha bisogno di aumentare durante il tempo di stress o malattia.

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