Suggerimenti migliori per evitare il blues invernale

 Per alcune persone i giorni più brevi e le temperature più fredde dei mesi invernali portano il blu invernale. Per alcune persone questo è più grave e i giorni più brevi portano alla depressione o al disturbo affettivo stagionale (SAD). Questa forma di depressione colpisce dall'1 al 2% della popolazione.

 Il triste si accende durante i mesi autunnali e invernali e di solito si attenua in primavera. Si pensa che sia innescato dalla ridotta esposizione alla luce del giorno. I sintomi includono letargia, perdita di interesse per attività un tempo piacevoli, irritabilità, incapacità di concentrarsi e un cambiamento nei modelli di sonno o appetito.

 Se sai di essere suscettibile, è consigliabile che pregustare lo scivolamento del blu invernale prima dell'inizio dei sintomi. Le prove stanno crescendo per la relazione tra carenze nutrizionali, qualità della dieta e salute mentale e per l'uso di cambiamenti dietetici e integratori nutrizionali per migliorare il benessere mentale (1).

Dieta per la salute mentale

•  Mangia una dieta sana - TQui ci sono prove convincenti che i miglioramenti dietetici riducono i sintomi della depressione. La buona notizia è che non sono necessarie diete altamente specializzate. Una dieta sana, come la dieta mediterranea, sarà probabilmente utile per molte persone (1). Alimenti tIl cappello è associato a un rischio inferiore di depressione include olio d'oliva, pesce, noci, fagioli, lenticchie, frutta e verdura (2). Questi alimenti sono anche anti-infiammatori; Alti livelli di infiammazione sono associati ad un aumentato rischio di depressione (3,4).
• Cibi ricchi antiossidanti - Gli individui che consumano una dieta mediterranea ricca di antiossidanti hanno tassi più bassi di depressione (5). Gli antiossidanti tra cui polifenoli di tè verde, isoflavonoidi dalla soia e sesamina dai semi di sesamo hanno dimostrato tutti riducono la depressione e l'ansia (6,7).

• Basso sodio, potassio alto - Una dieta a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio ha un effetto positivo sull'umore (8). Il potassio si trova in lenticchie, fagioli, piselli, verdure, aceto di sidro, albicocche e banane. Gli alimenti trasformati e gli snack sono spesso ricchi di sodio, quindi è meglio evitare.

• Porta i carboidrati - Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare la perdita di peso, può aumento l'ormone dello stress cortisolo. Saltare i pasti può anche avere un impatto negativo sul cortisolo in alcune persone. Scegli carboidrati non trasformati come cereali integrali, frutta e verdura.

• Prenditi cura dei livelli di zucchero nel sangue - Avere proteine ​​e fibre ad ogni pasto aiuta a mantenere stabili lo zucchero nel sangue e l'umore.Le polveri proteiche dietetiche di Tom Oliver Può essere aggiunto a pasti o snack per assicurarti di ottenere proteine ​​adeguate. Sono disponibili come siero di latte o formulazioni vegane.

Il microbioma e la salute mentale

TQui ci sono prove crescenti per il microbioma intestinale come fattore chiave nel legame tra dieta e depressione (9). Il microbioma intestinale è un complesso ecosistema di organismi che svolgono un ruolo vitale nel sistema immunitario e abbattere cibo e tossine. Il microbiota intestinale ha anche un'influenza importante sullo sviluppo del cervello, il comportamento e l'umore. Le alterazioni degli organismi nell'intestino possono contribuire alla depressione e gli stati depressivi possono cambiare la composizione del microbioma (10,11). 

La diversità del microbioma intestinale sembra essere fortemente associata all'umore. Mangiare più di 30 cibi vegetali ogni settimana sembra aumentare la diversità dei batteri nell'intestino rispetto al mangiare 10 o meno cibi vegetali diversi (12). 

Cibi da evitare 

• Bevande zuccherate, cibi zuccherati, cibi fritti e carni trasformate sono associati ad un aumentato rischio di depressione (4). Questi sono meglio evitati.

Suggerimenti per lo stile di vita per migliorare il tuo umore 

Esercizio - L'attività fisica riduce il rischio di depressione, anche tra coloro che sono geneticamente predisposti alla condizione (13). Punta per 30 minuti al giorno di attività fisica 5 volte a settimana. 

Trascorrere del tempo nella natura - Trascorrere solo 2 ore a settimana in natura ha dimostrato di beneficiare dell'umore e del benessere.

Essere insieme - La solitudine e l'isolamento sono i principali fattori di rischio per la depressione. Trova le persone con cui trascorrere del tempo con unione a un club o collegandoti con persone che già conosci.

Ripristina il tuo orologio per il corpo- Può darsi che un orologio per il corpo fuori sincronizzazione contribuisca a SAD. Esci alla luce del mattino quando possibile. In caso contrario, la terapia della luce che utilizza una luce a spettro completo per 30 minuti al giorno può aiutare.

Sonno - Una buona notte di sonno è vitale per la salute del cervello. Evita l'esposizione alla luce intensa e agli schermi la sera. Sviluppa una routine serale rilassante e vai a letto ad un'ora ragionevole ogni giorno. Dormi nel buio in una stanza che non è troppo calda.

Supplementi per migliorare l'umore 

I seguenti nutrienti possono aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione (14,15,16):

Vitamina D - Le prove suggeriscono un'associazione tra carenza di vitamina D e depressione (17,18). Durante la supplementazione invernale è raccomandato poiché la forza dei raggi UV dal sole non è sufficiente per la produzione di vitamina D. prendere la vitamina D3 insieme a K2 per i massimi benefici.

B Complesso - Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di salute cerebrale, umore e energia.

Taurate di magnesio - Vital per la produzione di energia e per aiutare il rilassamento e il sonno.

Omega 3 - Gli oli Omega 3 sono fondamentali per la funzione cerebrale e hanno effetti anti-infiammatori.

Probiotici - Vi sono prove crescenti che il microbiota intestinale influenza la funzione cerebrale, il comportamento e l'umore (19,20).

Vitamina C - Necessità di aumento durante il tempo di stress o malattia.

Attenzione

Se stai assumendo anticoagulanti come Coumadin o Warfarin, controlla con il tuo medico prima di integrare con la vitamina K.

Riferimenti

1. Psychosom Med. 2019 aprile; 81 (3): 265-280. Gli effetti del miglioramento dietetico sui sintomi della depressione e dell'ansia: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Firth J, Marx W, ET
2. Int J Health Plann Gestisci. 12 settembre 2019. Valutazione dell'adesione alla dieta mediterranea nelle popolazioni universitarie degli studenti: questo modello dietetico influisce sul rendimento accademico degli studenti e sulla salute mentale? Antonopolou M, Mantzorou M et al.
3. Psichiatria anteriore. 15 maggio 2019; 10: 350. Qual è il ruolo dell'infiammazione dietetica nella grave malattia mentale? Una revisione dei risultati osservativi e sperimentali. Firth et al.
4. Int j prev med. 3 aprile 2019; 10: 42 anni di depressione negli adolescenti - una revisione sistematica. Khanna P, Chattu VK et al.
5. Antiossidanti (Basilea). 2019 5 settembre; 8 (9). PII: E376. Collegare ciò che mangiamo al nostro umore: una revisione della dieta, degli antiossidanti dietetici e della depressione. Huang Q, Liu H et al.
6. J influenzare disord. 5 ottobre 2019; 261: 121-125. Assunzione giornaliera di isoflavone dietetico in relazione al rischio ridotto di sintomi depressivi tra gli uomini. Cui Y, Huang C et al.
7. J Agric Food Chem. 2019 novembre. La supplementazione della sesamina allevia i disturbi comportamentali e psicologici indotti dallo stress attraverso la rimodellamento della struttura del microbiota intestinale. Wang Q, Jia M. et al.
8. Br J Nutr. 2008 nov; 100 (5): 1038-45. Gli elettroliti dietetici sono correlati all'umore. Torres sJ, Nowson CA, Worsley a.
9. Neuropsichiatry Clin Neurosci. 2017 inverno; 29 (1): 39-44. Curr Opin Psychiatry. 2015 gennaio; 28 (1): 1-6. Il microbioma intestinale e la dieta in psichiatria: concentrarsi sulla depressione. Dash S, Clarke G et al.
10. Cellula microb. 27 settembre 2019; 6 (10): 454-481. Metaboliti microbici intestinali nella depressione: comprensione dei meccanismi biochimici. Caspani G, Kennedy S et al.
11. Rev Neurosci. 28 agosto 2018; 29 (6): 629-643. Microbioma intestinale e depressione: ciò che sappiamo e ciò che dobbiamo sapere. Winter G, Hart Ra et al.
12. Msystems, 2018; 3 (3): E00031-18. American Gut: una piattaforma aperta per la ricerca sul microbioma scientifico Citizen. McDonald D et al.
13. Depressione e ansia, l'attività fisica compensa il rischio genetico per la depressione degli incidenti valutati attraverso le cartelle cliniche elettroniche in uno studio di coorte di biobanca. Choi K et al.
14. J influenzare disord. 15 gennaio 2017; 208: 56-61. Vitamina D e depressione. Parker GB, Brotchie H, Graham RK.
15. Pharmacol Rev. 2017 aprile; 69 (2): 80-92. Vitamina D e depressione: meccanismi cellulari e regolatori. Berridge MJ
16. JBI Database System Rev Imp Rep. 2017 FEB; 15 (2): 402-453. L'impatto dell'acido grasso essenziale, delle vitamine del gruppo B, della vitamina C, dell'integrazione di magnesio e zinco sui livelli di stress nelle donne: una revisione sistematica. McCabe D et al.
17. J influenzare disord. 15 gennaio 2017; 208: 56-61. Vitamina D e depressione. Parker GB, Brotchie H, Graham RK.
18. Pharmacol Rev. 2017 aprile; 69 (2): 80-92. Vitamina D e depressione: meccanismi cellulari e regolatori. Berridge MJ
19. Cellula microb. 27 settembre 2019; 6 (10): 454-481. Metaboliti microbici intestinali nella depressione: comprensione del Meccanismi biochimici. Caspani G, Kennedy S et al.
20. Rev Neurosci. 28 agosto 2018; 29 (6): 629-643. Microbioma intestinale e depressione: ciò che sappiamo e ciò che dobbiamo sapere. Winter G, Hart Ra et al.