A volte meno è più - valori di riferimento nutrizionale

Quando si tratta di nutrienti, molte persone possono avere familiarità con il termine RDA o importo giornaliero raccomandato. Tuttavia, nel 2014 è stato modificato nel valore di riferimento nutriente (NRV) per la maggior parte dei nutrienti. Le eccezioni sono calorie, proteine, grassi e carboidrati in cui sono ancora utilizzati RDAS. I valori per gli NRV sono gli stessi di RDAS. È solo la terminologia che è cambiata. Alcune fonti utilizzano il termine valori di riferimento giornalieri o DRV, ma useremo NRV qui.
Le NRV sono raccomandazioni in base alla conoscenza scientifica più aggiornata. Dichiarano quanto sono necessari i nutrienti essenziali per soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone.
Quanto è troppo?
Mentre vengono fornite raccomandazioni nutrizionali a livello di popolazione è probabile che tutti abbiano bisogno di esigenze diverse e che queste esigenze varieranno nel tempo a seconda della dieta, dell'esercizio, dello stress, della stagione e della fase di vita.
Allo stesso modo in cui mangiare troppo cibo non è buono per te, prendendo anche le dosi di mega dei nutrienti da integratori che siano utili e potrebbero essere dannosi. Il tuo corpo non può utilizzare più di quanto ne abbia bisogno. L'eccesso di qualsiasi cosa mette una tensione sul sistema e deve essere memorizzata o eliminata.
I nutrienti funzionano sinergicamente. Prendendo una grande dose di uno o due nutrienti provoca uno squilibrio che porta a una funzione corporeo meno efficiente.
Effetti collaterali
Gli effetti collaterali della sovradosaggio sugli integratori nutrizionali variano ma qui ci sono alcuni:
- L'eccesso di vitamina C può causare diarrea, crampi allo stomaco e gonfiore.
- La sovradosaggio sulle vitamine B può portare a insonnia e nervosismo.
- L'acido folico (una delle vitamine B) è aggiunta a molti alimenti. È un nutriente vitale per prevenire i difetti della nascita. Tuttavia, ad assumere troppo può mascherare i segni della carenza di vitamina B12, che possono portare a danni ai nervi permanenti se non trattati, specialmente negli anziani.
Detto questo, le vitamine B e la vitamina C sono solubili in acqua quindi gli importi in eccesso sono generalmente trasferiti nelle urine.
Più pericolosi sono i nutrienti non solubili in acqua che possono accumularsi nel corpo.
- Troppo selenio può portare alla perdita dei capelli e alla leggera danni ai nervi.
- Consumare regolarmente più dei livelli raccomandati della vitamina D può portare a gravi problemi cardiaci.
- La vitamina A o Retinolo non è solubile in acqua, quindi è memorizzata nel fegato. In eccesso può danneggiare il fegato, causare difetti alla nascita e potrebbero danneggiare le ossa.
- Anche una grande dose di ferro può danneggiare il fegato e influenzare negativamente il sistema nervoso centrale. Il ferro non è facilmente escreto, quindi dovrebbe essere preso solo se c'è una carenza diagnosticata.
- Utenti regolari di integratori di calcio hanno un aumento del rischio di avere un attacco di cuore rispetto a coloro che non prendono il calcio. Il calcio ha bisogno di co-fattori come la vitamina D3, k2, magnesio e boro per essere assorbiti nelle ossa e utilizzati in modo appropriato dal corpo. Senza questi co-fattori il calcio può essere depositato sulle arterie che portano all'aterosclerosi o possono costruire per formare calcoli renali.
Supplementi per integrare la tua dieta
La maggior parte dei tuoi nutrienti dovrebbe venire dal tuo cibo. Detto questo, con terreni esauriti e meno delle diete ottimali, è probabile che ci siano momenti in caso di integratori è estremamente prezioso. Ma gli integratori dovrebbero essere proprio questo, un supplemento a una dieta sana, non la tua principale fonte di sostanze nutritive.
Quando acquisti o prendono integratori, controllare le etichette per quanto di ciascun nutriente è nel prodotto rispetto all'NRV. È meglio prendere la dose più piccola che fa la differenza. Inizia con una piccola dose e accumula gradualmente se ti senti di più è necessario.
I NRV attuali per gli adulti sono elencati di seguito. Questi variano in base all'età, al genere e alla fase di vita, ma questo può essere usato come guida.
Nutriente |
Valore di riferimento nutrizionale |
Limite superiore sicuro. |
|
|
Uomini |
Donne |
|
Vitamina A. |
3.000 IU 900 μg |
2.300 IU 690 μg |
10.000 IU. |
NIACIN (B3) |
16 mg. |
14 mg. |
35 mg. |
Folato (acido folico) |
400 μg. |
400 μg. |
1.000 μg. |
Vitamina C |
90 mg. |
75 mg. |
2.000 mg. |
Vitamina D |
600 IU / 15 μg di età da 19 a 70 800 IU./20 μg di età 71 e su |
600 IU / μg di 19 a 70 800 IU / 20 μg di età 71 e oltre |
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Vitamina E. |
22 IU / 14500 μg (naturale) |
22 IU (naturale)/14500 μg. |
1.500 IU (naturale) |
Vitamina K. |
120 μg. |
90 μg. |
Non stabilito |
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|
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Minerali |
|||
Calcio |
1.000 mg di età 19 -70 1.200 mg AGES 70 + |
1.000 mg di età 19 - 50 1.200 mg AGES 51 + |
2.500 mg fino a 50 anni 2.000 mg di età compresa tra 51 + |
Magnesio |
420 mg. |
320 mg. |
350 mg (solo dagli integratori) |
Potassio |
4.700 mg. |
4.700 mg. |
Non stabilito |
Selenio |
55 μg. |
55 μg. |
400 μg. |
Zinco |
11 mg. |
8 mg. |
40 mg. |
Fonte: Istituto di medicina e ufficio di Supplementi dietetici, Istituti di salute nazionali.
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