A volte meno è più - valori di riferimento nutrizionale

Quando si tratta di nutrienti, molte persone possono avere familiarità con il termine RDA o un importo giornaliero raccomandato. Tuttavia, nel 2014 questo è stato cambiato in valore di riferimento nutrizionale (NRV) per la maggior parte dei nutrienti. Le eccezioni sono calorie, proteine, grassi e carboidrati in cui sono ancora usati gli RDA. I valori per gli NRV sono gli stessi degli RDA. È solo la terminologia che è cambiata. Alcune fonti usano il termine valori di riferimento giornaliero o DRV, ma useremo NRV qui.

Gli NRV sono raccomandazioni basate sulle conoscenze scientifiche più aggiornate. Dichiarano la quantità di nutrienti essenziali necessari per soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone.

Quanto è troppo?

Sebbene le raccomandazioni nutrizionali vengano fornite a livello di popolazione, è probabile che tutti abbiamo bisogni diversi e che queste esigenze varieranno nel tempo a seconda della dieta, dell'esercizio fisico, dello stress, della stagione e della fase di vita.

Allo stesso modo in cui mangiare troppo cibo non fa bene, è improbabile che prendere mega dosi di nutrienti dagli integratori sia utile e può essere dannoso. Il tuo corpo non può utilizzare più di quanto abbia bisogno. L'eccesso di qualsiasi cosa mette a dura prova il sistema e deve essere immagazzinato o eliminato.

I nutrienti funzionano in modo sinergico. Assumere una dose grande di uno o due nutrienti provoca uno squilibrio che porta a una funzione del corpo meno efficiente.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali del sovradosaggio sugli integratori nutrizionali variano ma qui ci sono alcuni:

• L'eccesso di vitamina C può causare diarrea, crampi allo stomaco e gonfiore.
• Il sovradosaggio sulle vitamine del gruppo B può portare a insonnia e nervosismo.
• L'acido folico (una delle vitamine del gruppo B) viene aggiunto a molti alimenti. È un nutriente vitale per prevenire difetti alla nascita. Tuttavia, assumere troppo può mascherare i segni della carenza di vitamina B12, che può portare a danni ai nervi permanenti se lasciati non trattati, specialmente negli anziani.

Detto questo, le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono solubili in acqua, quindi le quantità in eccesso vengono generalmente distribuite nelle urine.

Più pericolosi sono i nutrienti non solubili in acqua che possono accumularsi nel corpo.

• Troppo selenio può portare a perdita di capelli e danni ai nervi lievi.
• Il consumo regolarmente più dei livelli raccomandati di vitamina D può portare a gravi problemi cardiaci.
• La vitamina A o il retinolo non è solubile in acqua, quindi è conservato nel fegato. In eccesso può danneggiare il fegato, causare difetti alla nascita e potrebbe danneggiare le ossa.
• Anche una grande dose di ferro può danneggiare il fegato e influenzare negativamente il sistema nervoso centrale. Il ferro non viene facilmente escreto, quindi dovrebbe essere preso solo in caso di carenza diagnosticata.
• Gli utenti regolari di integratori di calcio hanno un aumentato rischio di avere un attacco cardiaco rispetto a quelli che non assumono il calcio. Il calcio necessita di co-fattori come vitamina D3, K2, magnesio e boro per essere assorbiti nelle ossa e usato in modo appropriato dal corpo. Senza questi co-fattori, il calcio può essere depositato sulle arterie che portano ad aterosclerosi o può accumularsi per formare calcoli renali.

Integratori per integrare la tua dieta

La maggior parte dei tuoi nutrienti dovrebbe provenire dal tuo cibo. Detto questo, con terreni impoveriti e diete meno che ottimali, è probabile che ci siano momenti in cui si assumono integratori è estremamente prezioso. Ma gli integratori dovrebbero essere proprio questo, un integratore per una dieta sana, non la principale fonte di nutrienti.

Quando si acquista o si prendono integratori, controlla le etichette per quanto di ciascun nutriente è nel prodotto rispetto al NRV. È meglio prendere la dose più piccola che fa la differenza. Inizia con una piccola dose e accumula gradualmente se ti senti di più.

Gli attuali NRV per gli adulti sono elencati di seguito. Questi variano in base all'età, al sesso e alla fase di vita, ma questo può essere usato come guida.

Fonte: Institute of Medicine and the Office of Supplementi dietetici, National Institutes of Health.