A volte meno è più - valori di riferimento nutrizionale

Sometimes Less is More - Nutritional Reference Values

Quando si tratta di nutrienti, molte persone possono avere familiarità con il termine RDA o importo giornaliero raccomandato. Tuttavia, nel 2014 è stato modificato nel valore di riferimento nutriente (NRV) per la maggior parte dei nutrienti. Le eccezioni sono calorie, proteine, grassi e carboidrati in cui sono ancora utilizzati RDAS. I valori per gli NRV sono gli stessi di RDAS. È solo la terminologia che è cambiata. Alcune fonti utilizzano il termine valori di riferimento giornalieri o DRV, ma useremo NRV qui.

Le NRV sono raccomandazioni in base alla conoscenza scientifica più aggiornata. Dichiarano quanto sono necessari i nutrienti essenziali per soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone.

Quanto è troppo?

Mentre vengono fornite raccomandazioni nutrizionali a livello di popolazione è probabile che tutti abbiano bisogno di esigenze diverse e che queste esigenze varieranno nel tempo a seconda della dieta, dell'esercizio, dello stress, della stagione e della fase di vita.

Allo stesso modo in cui mangiare troppo cibo non è buono per te, prendendo anche le dosi di mega dei nutrienti da integratori che siano utili e potrebbero essere dannosi. Il tuo corpo non può utilizzare più di quanto ne abbia bisogno. L'eccesso di qualsiasi cosa mette una tensione sul sistema e deve essere memorizzata o eliminata.

I nutrienti funzionano sinergicamente. Prendendo una grande dose di uno o due nutrienti provoca uno squilibrio che porta a una funzione corporeo meno efficiente.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali della sovradosaggio sugli integratori nutrizionali variano ma qui ci sono alcuni:

  • L'eccesso di vitamina C può causare diarrea, crampi allo stomaco e gonfiore.
  • La sovradosaggio sulle vitamine B può portare a insonnia e nervosismo.
  • L'acido folico (una delle vitamine B) è aggiunta a molti alimenti. È un nutriente vitale per prevenire i difetti della nascita. Tuttavia, ad assumere troppo può mascherare i segni della carenza di vitamina B12, che possono portare a danni ai nervi permanenti se non trattati, specialmente negli anziani.

Detto questo, le vitamine B e la vitamina C sono solubili in acqua quindi gli importi in eccesso sono generalmente trasferiti nelle urine.

Più pericolosi sono i nutrienti non solubili in acqua che possono accumularsi nel corpo.

  • Troppo selenio può portare alla perdita dei capelli e alla leggera danni ai nervi.
  • Consumare regolarmente più dei livelli raccomandati della vitamina D può portare a gravi problemi cardiaci.
  • La vitamina A o Retinolo non è solubile in acqua, quindi è memorizzata nel fegato. In eccesso può danneggiare il fegato, causare difetti alla nascita e potrebbero danneggiare le ossa.
  • Anche una grande dose di ferro può danneggiare il fegato e influenzare negativamente il sistema nervoso centrale. Il ferro non è facilmente escreto, quindi dovrebbe essere preso solo se c'è una carenza diagnosticata.
  • Utenti regolari di integratori di calcio hanno un aumento del rischio di avere un attacco di cuore rispetto a coloro che non prendono il calcio. Il calcio ha bisogno di co-fattori come la vitamina D3, k2, magnesio e boro per essere assorbiti nelle ossa e utilizzati in modo appropriato dal corpo. Senza questi co-fattori il calcio può essere depositato sulle arterie che portano all'aterosclerosi o possono costruire per formare calcoli renali.

Supplementi per integrare la tua dieta

La maggior parte dei tuoi nutrienti dovrebbe venire dal tuo cibo. Detto questo, con terreni esauriti e meno delle diete ottimali, è probabile che ci siano momenti in caso di integratori è estremamente prezioso. Ma gli integratori dovrebbero essere proprio questo, un supplemento a una dieta sana, non la tua principale fonte di sostanze nutritive.

Quando acquisti o prendono integratori, controllare le etichette per quanto di ciascun nutriente è nel prodotto rispetto all'NRV. È meglio prendere la dose più piccola che fa la differenza. Inizia con una piccola dose e accumula gradualmente se ti senti di più è necessario.

I NRV attuali per gli adulti sono elencati di seguito. Questi variano in base all'età, al genere e alla fase di vita, ma questo può essere usato come guida.

 

Nutriente

Valore di riferimento nutrizionale

Limite superiore sicuro.

 

Uomini

Donne

 

Vitamina A.

3.000 IU 900 μg

2.300 IU 690 μg

10.000 IU.

NIACIN (B3)

16 mg.

14 mg.

35 mg.

Folato (acido folico)

400 μg.

400 μg.

1.000 μg.

Vitamina C

90 mg.

75 mg.

2.000 mg.

Vitamina D

600 IU / 15 μg di età da 19 a 70

800 IU./20 μg di età 71 e su

600 IU / μg di 19 a 70

800 IU / 20 μg di età 71 e oltre

 

Vitamina E.

22 IU / 14500 μg (naturale)
33 IU / 30000 μg (sintetico)

22 IU (naturale)/14500 μg.
33 IU / 30000 μg (sintetico)

1.500 IU (naturale)
1.100 IU (sintetico)

Vitamina K.

120 μg.

90 μg.

Non stabilito

 

 

 

 

Minerali

Calcio

1.000 mg di età 19 -70

1.200 mg AGES 70 +

1.000 mg di età 19 - 50

1.200 mg AGES 51 +

2.500 mg fino a 50 anni

2.000 mg di età compresa tra 51 +

Magnesio

420 mg.

320 mg.

350 mg (solo dagli integratori)

Potassio

4.700 mg.

4.700 mg.

Non stabilito

Selenio

55 μg.

55 μg.

400 μg.

Zinco

11 mg.

8 mg.

40 mg.

Fonte: Istituto di medicina e ufficio di Supplementi dietetici, Istituti di salute nazionali.

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