Lunedi blu

Blue Monday

Istituito per la prima volta nel 2005, Blue Monday, che cade il terzo lunedì di ogni gennaio, si dice che sia il giorno più deprimente dell'anno. La teoria è che il clima invernale, le brevi ore diurne e le enormi fatture della carta di credito post-natalizie contribuiscono tutti al blues. Potrebbe anche essere quando la risoluzione del nostro nuovo anno cade a bordo strada. Il lunedì blu di quest'anno è il 17 gennaioth.

Naturalmente, la depressione non dura 24 ore e può essere una condizione seria. Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione che si manifesta durante i mesi invernali più oscuri. I sintomi possono includere il basso umore persistente, i sentimenti di inutilità, la letargia, la perdita di interesse per attività un tempo piacevoli, irritabilità, incapacità di concentrarsi e un cambiamento nei modelli di sonno o appetito. È meglio iniziare a trattare tristi prima che inizino i sintomi se sai di essere suscettibile.

Qui vedremo come possiamo mangiare per supportare la nostra salute mentale, nonché alcuni consigli sullo stile di vita e idee di integrazione.

Mangiare per la salute mentale

Vi sono prove crescenti per la relazione tra carenze nutrizionali, qualità della dieta e salute mentale (1).

Dieta mediterranea - correlato negativamente con malattie croniche e sintomi depressivi (2,3). La dieta si basa su frutta, verdure, cereali integrali, fagioli, lenticchie, noci, pesce, carni bianche e olio d'oliva. Può includere un consumo moderato di prodotti lattiero -caseari fermentati e una bassa assunzione di carne rossa e vino.

Cioccolato - Potresti essere felice e non sorpreso di apprendere che i polifenoli nel cioccolato hanno un effetto positivo sull'umore (4).

Dieta antinfiammatoria - Alti livelli di infiammazione sono associati ad un aumentato rischio di depressione. Gli alimenti anti-infiammatori associati a un minor rischio di depressione includono olio d'oliva, pesce, noci, frutta, verdura, fagioli e lenticchie.

Colazione - UN Lo studio sulla salute degli studenti in 28 paesi ha scoperto che saltare la colazione era associato a depressione, solitudine, problemi del sonno e scarsa prestazione accademica (5,6).

Carne - Una revisione sistematica ha rilevato che esisteva una significativa associazione tra assunzione di carne rossa e trasformata e rischio di depressione (7).

Cibi ultra elaborati e calorici ad alto contenuto calorico - Il consumo di bevande zuccherate, cibi zuccherati, cibi fritti, carni trasformate, prodotti al forno e alimenti ultra elaborati sono associati ad un aumentato rischio di depressione.

Il microbioma - La salute del nostro microbioma influisce su ogni aspetto della nostra salute, inclusi l'umore e il comportamento. Per aumentare la diversità degli organismi nell'intestino, mangia una vasta gamma di cibi vegetali e includere piccole quantità di cibi fermentati (8,9) come yogurt, kefir, sauerkraut, miso, tamari, kimchi e kombucha.

Supporta la serotonina e il triptofano - La serotonina svolge un ruolo importante nell'umore e nel sonno. Il triptofano è il precursore della serotonina. Mangiare una dieta ricca di triptofano può aiutare coloro che sono suscettibili alla depressione (10,11). La triptofana ha bisogno di vitamina B6 per essere convertita in serotonina e insulina per attraversare la barriera cerebrale del sangue. Il triptofano si trova in ceci, pollo, tacchino, uova, cacao, tahini, semi di zucca, riso, banane, tofu e avena.

Mantieni la glicemia stabile -Avere proteine ​​e fibre ad ogni pasto aiuta a evitare le montagne russe di zucchero nel sangue e scendi di umore.

A parte i cambiamenti dietetici, alcune abitudini di stile di vita possono sollevare l'umore tra cui esercizio fisico, giardinaggio, essere in natura, essere con altre persone e terapia della luce usando una luce a spettro completo.

Nutrienti per la salute mentale

I seguenti nutrienti possono aiutare a migliorare l'umore e la motivazione (12):

  • Tom Oliver B. Complesso - necessario per convertire i carboidrati dal cibo in vitamina B5 svolge un ruolo nella produzione di cortisolo. La vitamina B6 è necessaria per creare diversi neurotrasmettitori che possono contrastare gli effetti dell'adrenalina.
  • La vitamina di Tom Oliver CLe ghiandole surrenali hanno un'alta necessità di vitamina C che è impoverita dallo stress.
  • La vitamina D3 + K2 di Tom Oliver - Le prove suggeriscono un'associazione tra carenza di vitamina D e depressione (13,14).
  • La curcumina di Tom Oliver - Presenta una serie di proprietà benefiche tra cui un antidepressivo. Si pensa che funzioni attraverso diversi meccanismi tra cui quelli associati a serotonina, dopamina, noradrenalina e glutammato, neurotrasmettitori, l'asse ipotalamo-ipofisi-surrenale, l'infiammazione e lo stress ossidativo (15).
  • Omega 3 di Tom Oliver - Una revisione sistematica della ricerca sull'effetto dei grassi omega 3 sulla depressione ha riscontrato un effetto benefico e benefico dei grassi omega 3 sui sintomi della depressione rispetto al placebo (16).
  • Polveri proteiche di Tom Oliver - Le proteine ​​aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue che a loro volta stabilizza l'umore e l'energia.
  • Tom Oliver Zinco - ha un effetto benefico sui neurotrasmettitori coinvolti nella depressione.

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