Lunedi blu

Istituito per la prima volta nel 2005, Blue Monday, che cade il terzo lunedì di ogni gennaio, si dice che sia il giorno più deprimente dell'anno. La teoria è che il clima invernale, le brevi ore diurne e le enormi fatture della carta di credito post-natalizie contribuiscono tutti al blues. Potrebbe anche essere quando la risoluzione del nostro nuovo anno cade a bordo strada. Il lunedì blu di quest'anno è il 17 gennaio^th.

Naturalmente, la depressione non dura 24 ore e può essere una condizione seria. Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione che si manifesta durante i mesi invernali più oscuri. I sintomi possono includere il basso umore persistente, i sentimenti di inutilità, la letargia, la perdita di interesse per attività un tempo piacevoli, irritabilità, incapacità di concentrarsi e un cambiamento nei modelli di sonno o appetito. È meglio iniziare a trattare tristi prima che inizino i sintomi se sai di essere suscettibile.

Qui vedremo come possiamo mangiare per supportare la nostra salute mentale, nonché alcuni consigli sullo stile di vita e idee di integrazione.

Mangiare per la salute mentale

Vi sono prove crescenti per la relazione tra carenze nutrizionali, qualità della dieta e salute mentale (1).

Dieta mediterranea - correlato negativamente con malattie croniche e sintomi depressivi (2,3). La dieta si basa su frutta, verdure, cereali integrali, fagioli, lenticchie, noci, pesce, carni bianche e olio d'oliva. Può includere un consumo moderato di prodotti lattiero -caseari fermentati e una bassa assunzione di carne rossa e vino.

Cioccolato - Potresti essere felice e non sorpreso di apprendere che i polifenoli nel cioccolato hanno un effetto positivo sull'umore (4).

Dieta antinfiammatoria - Alti livelli di infiammazione sono associati ad un aumentato rischio di depressione. Gli alimenti anti-infiammatori associati a un minor rischio di depressione includono olio d'oliva, pesce, noci, frutta, verdura, fagioli e lenticchie.

Colazione - UN Lo studio sulla salute degli studenti in 28 paesi ha scoperto che saltare la colazione era associato a depressione, solitudine, problemi del sonno e scarsa prestazione accademica (5,6).

Carne - Una revisione sistematica ha rilevato che esisteva una significativa associazione tra assunzione di carne rossa e trasformata e rischio di depressione (7).

Cibi ultra elaborati e calorici ad alto contenuto calorico - Il consumo di bevande zuccherate, cibi zuccherati, cibi fritti, carni trasformate, prodotti al forno e alimenti ultra elaborati sono associati ad un aumentato rischio di depressione.

Il microbioma - La salute del nostro microbioma influisce su ogni aspetto della nostra salute, inclusi l'umore e il comportamento. Per aumentare la diversità degli organismi nell'intestino, mangia una vasta gamma di cibi vegetali e includere piccole quantità di cibi fermentati (8,9) come yogurt, kefir, sauerkraut, miso, tamari, kimchi e kombucha.

Supporta la serotonina e il triptofano - La serotonina svolge un ruolo importante nell'umore e nel sonno. Il triptofano è il precursore della serotonina. Mangiare una dieta ricca di triptofano può aiutare coloro che sono suscettibili alla depressione (10,11). La triptofana ha bisogno di vitamina B6 per essere convertita in serotonina e insulina per attraversare la barriera cerebrale del sangue. Il triptofano si trova in ceci, pollo, tacchino, uova, cacao, tahini, semi di zucca, riso, banane, tofu e avena.

Mantieni la glicemia stabile -Avere proteine ​​e fibre ad ogni pasto aiuta a evitare le montagne russe di zucchero nel sangue e scendi di umore.

A parte i cambiamenti dietetici, alcune abitudini di stile di vita possono sollevare l'umore tra cui esercizio fisico, giardinaggio, essere in natura, essere con altre persone e terapia della luce usando una luce a spettro completo.

Nutrienti per la salute mentale

I seguenti nutrienti possono aiutare a migliorare l'umore e la motivazione (12):

• Tom Oliver B. Complesso - necessario per convertire i carboidrati dal cibo in vitamina B5 svolge un ruolo nella produzione di cortisolo. La vitamina B6 è necessaria per creare diversi neurotrasmettitori che possono contrastare gli effetti dell'adrenalina.
• La vitamina di Tom Oliver C – Le ghiandole surrenali hanno un'alta necessità di vitamina C che è impoverita dallo stress.
• La vitamina D3 + K2 di Tom Oliver - Le prove suggeriscono un'associazione tra carenza di vitamina D e depressione (13,14).
• La curcumina di Tom Oliver - Presenta una serie di proprietà benefiche tra cui un antidepressivo. Si pensa che funzioni attraverso diversi meccanismi tra cui quelli associati a serotonina, dopamina, noradrenalina e glutammato, neurotrasmettitori, l'asse ipotalamo-ipofisi-surrenale, l'infiammazione e lo stress ossidativo (15).
• Omega 3 di Tom Oliver - Una revisione sistematica della ricerca sull'effetto dei grassi omega 3 sulla depressione ha riscontrato un effetto benefico e benefico dei grassi omega 3 sui sintomi della depressione rispetto al placebo (16).
• Polveri proteiche di Tom Oliver - Le proteine ​​aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue che a loro volta stabilizza l'umore e l'energia.
• Tom Oliver Zinco - ha un effetto benefico sui neurotrasmettitori coinvolti nella depressione.