13 motivi per mangiare più proteine ​​su base giornaliera

Trovato in tutto il corpo, la proteina è essenziale per la pelle, l'osso, il muscolo e virtualmente ogni altro tessuto e parte del corpo. Senza abbastanza proteine ​​nel tuo sistema, il tuo corpo non riesce a completare diverse reazioni chimiche. La proteina è fondamentalmente un composto fatto di molecole più piccole chiamate amminoacidi. Il tuo corpo ha bisogno di 21 aminoacidi per formare diverse proteine ​​che eseguono il tuo sistema. È interessante notare che il tuo corpo può produrre 12 aminoacidi da solo, ma ha bisogno di fare affidamento su ciò che mangi per ottenere i rimanenti amminoacidi "essenziali".

Un malinteso comune è che solo coloro che si impegnano nella formazione della forza devono aumentare il loro assunzione di proteine. Questo non è il caso in realtà; In effetti, hai bisogno di più proteine ​​anche quando hai uno stile di vita sedentario. Questo è per la semplice ragione per cui il tuo corpo non può ottenere aminoacidi essenziali a meno che tu non mangi tutte le cose giuste. Se non aumenti l'assunzione di proteine ​​mentre invecchi, stai per perdere il muscolo più velocemente. Dovresti ottenere almeno 8 g di proteine ​​per ogni 20 libbre di peso corporeo. Però,

• Negli Stati Uniti, l'indennità giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 46 grammi al giorno per le donne oltre i 19 anni, e 56 grammi al giorno per gli uomini oltre i 19 anni. (Fonte)

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non riesce a ottenere abbastanza proteine ​​ogni giorno, soprattutto considerando il fatto che il livello ottimale di assunzione proteica è molto più della consigliata indennità giornaliera suggerita da esperti. Ecco alcuni buoni motivi per cui dovresti pensare seriamente ad aumentare l'assunzione di proteine.

1. sopprime l'appetito

Se stai cercando di perdere peso, devi fare qualcosa per controllare i livelli della tua fame. Questo è quando le proteine ​​possono aiutare. Gli studi lo dimostrano Le proteine ​​sono molto riempite e ti tiene dall'esperienza di Pangs Hunger per più a lungo. Uno studio ha mostrato che le donne in sovrappeso consumano 441 meno calorie al giorno dopo aver aumentato l'assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% delle calorie. Significa anche che non avresti fame anche dopo aver mangiato meno calorie. Inoltre, lo sei meno probabilità di avere voglie per snacking a tarda notte dopo aver aumentato l'assunzione di proteine.

2. Aumenta la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è un altro modo per mantenere il tuo peso in controllo e rimanere magra. Questo è un altro motivo per cui la tua dieta per la perdita di peso dovrebbe includere molte proteine. Gli edifici di muscoli richiedono proteine, quindi è necessario mangiare di più per facilitare il processo. Anche quando hai lavorato duramente per ottenere il muscolo magro, puoi tenerlo intatto mantenendo una dieta proteica elevata.

È interessante notare che Il tuo corpo rilascia più di una proteina chiamata peptidea a YY quando aumenti la tua assunzione di proteine, e questo tipo specifico di proteine ​​aiuta a regolare l'appetito. La proteina è anche richiesta per prevenire la perdita muscolare quando il corpo è in uno stato "catabolico" durante la perdita di peso.

3. Rafforza le tue ossa

Le tue ossa diventano più deboli con l'età, e questo è un altro motivo per cui devi aumentare la tua assunzione di proteine ​​mentre invecchi. È importante sottolineare che molte persone erano del punto di vista che le diete ad alta proteina possono danneggiare le ossa aumentando il calcio urinario. Le cose non sono più le stesse, poiché i nuovi studi hanno dimostrato che Aumento dell'assunzione di proteine ​​aiuta a mantenere bene la massa ossea nella vecchiaia. Qualsiasi carenza di proteine ​​alimentari può effettivamente portare a un deterioramento della massa ossea, della forza e della micro-architettura, che a sua volta può causare osteoporosi. Ottieni una buona quantità di proteine ​​dai prodotti lattiero-caseari, ma Questi prodotti contengono anche diversi nutrienti per la costruzione di osso, come la vitamina D, il calcio, il magnesio, il fosforo, la vitamina B12, il potassio e la vitamina K. Pertanto, aumentando il tuo assunzione di proteine ​​è effettivamente vantaggioso per le tue ossa - e non è il contrario!

4. Aiuta con la perdita di peso

Mangiare più proteine ​​può aiutare a ridurre il peso perché aumenta il tuo metabolismo. Se combinato con l'esercizio, l'aumento dell'assunzione di proteine ​​può aiutare a migliorare la massa muscolare, che a sua volta migliora il metabolismo. Anche le proteine ​​promuovono termogenesi nel corpo, il che significa che aumenta la temperatura corporea e facilita il processo di masterizzazione del grasso.

• Uno studio recenteHa anche scoperto che le dieta che hanno mangiato il doppio della quantità giornaliera raccomandata di proteine, riducendo il loro apporto calorico generale, ha perso più grasso rispetto a quelli che non aumentano la loro assunzione di proteine! Le dieta che hanno mangiato la consueta quantità di proteine ​​hanno perso solo il 41,8% di grassi, rispetto al 70% per coloro che hanno mangiato più proteine.

Combina con aumento dell'assunzione di acqua E sarai in grado di aumentare ulteriormente il tuo metabolismo. Acqua potabile al posto di bevande di zucchero e inclusa più proteine ​​nella tua dieta può aiutarti a ottenere risultati migliori. In effetti, dovresti attenersi alla dieta ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di carboidrati per un po 'per perdere peso rapidamente.

• In uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of American Medical Association, i ricercatori hanno guardato 311 donne sovrappeso e obese e divise in quattro gruppi. Ogni gruppo ha seguito la dieta della zona (che bilancia approssimativamente la proteina, i carboidrati e l'assunzione di grassi), la dieta Atkins (alta proteina, basso carb), la dieta di apprendimento (basso contenuto di grassi), o dieta ornicata (basso contenuto di grassi) per un anno. Alla fine dello studio, hanno scoperto che le donne sulla dieta Atkins, che mangiavano i pasti più proteici, hanno perso circa 10 sterline, mentre le donne negli altri gruppi che hanno perso tra tre e sei chili.

Le proteine ​​aiutano anche a tagliare la tua vita, perché Il tuo corpo ha bisogno di bruciare più calorie per digerire le proteine. I cibi ricchi di proteine ​​rimangono più a lungo nello stomaco e mantengono a bada le pang di fame.

5. Regola gli ormoni

Un'altra ragione interessante per aumentare la tua assunzione di proteine ​​è che lo sia aiuta a regolare diversi ormoni regolatori di peso. Si rivolge all'area nel tuo cervello chiamato l'ipotalamo per regolare gli ormoni. Il tuo corpo rilascia alcuni ormoni in risposta all'alimentazione. Aumentando l'assunzione di proteine, sarai in grado di farlo Aumentare i livelli di ormoni come il peptide YY, GLP-1 e Cholecystokinin, che aumenta i livelli della sazietà. Promuovendo la sazietà, mancherai meno e avrai una migliore possibilità di perdere peso in modo efficace.

6. ti aiuta a recuperare più velocemente

Non puoi andare in palestra e iniziare a pompare il ferro quando non hai recuperato dalla precedente sessione di allenamento. Il tuo corpo impiegherà più tempo per recuperare se il tuo apporto proteico non è all'altezza del marchio. Dopo la sessione di allenamento, La proteina promuove l'adattamento muscolare innescando la nuova generazione di proteine ​​nei muscoli e aiuta il tuo corpo a riparare tutte le fibre muscolari danneggiate. Aiuta anche a ripristinare l'energia esavogliata.

Hai anche bisogno di prendere più proteine ​​dopo l'esercizio di resistenza pesante, perché Aumenta la sintesi proteica per almeno 24 ore dopo la sessione di allenamento. Poiché anche le tue fibre muscolari si rompono durante una sessione di allenamento pesante, è necessario mangiare proteine ​​o guasti muscolari supereranno la sintesi proteica e la massa muscolare inferiore. Combina una maggiore assunzione di proteine ​​con idratazione adeguata prima, durante e dopo l'allenamento e troverete il tuo corpo recuperare più velocemente che mai.

7. abbassa la pressione sanguigna

Alcuni studi hanno dimostrato che il tuo aumento dell'assunzione di proteine ​​può aiutare Abbassare il rischio di sviluppare l'ipertensione.

• Gli adulti che consumano una dieta ad alta proteina possono essere ad un rischio inferiore per lo sviluppo dell'anca pressione sanguigna, conclude uno studio che ha trovato i partecipanti che consumano la massima quantità di proteine ​​- una media di 100 g di proteine ​​/ giorno - aveva un rischio più basso del 40% alta pressione sanguigna rispetto al livello di assunzione più basso. Fonte
  

Per regolare la pressione sanguigna, i tuoi reni, il cuore, i vasi sanguigni e molti ormoni devono lavorare simultaneamente. È un processo complesso, ma le proteine ​​aiuta a facilitarlo. Questo è principalmente perché le proteine ​​lattiero-caseari possono aiutare a lavorare come inibitori dell'asso. Per di più, Le proteine ​​animali, come le uova contengono anche arginina, che dilati i tuoi vasi sanguigni e tiene sotto controllo la pressione sanguigna.

8. Aiuta a riparare lesioni

Aumentando l'assunzione di proteine ​​dopo aver sostenuto un infortunio può aiutare a migliorare il recupero, come coperto in uno dei nostri Articoli precedenti. Le proteine ​​aiutano a formare i blocchi dell'edificio degli organi e dei tessuti del tuo corpo, qual è il motivo per cui è possibile accelerare il recupero ottenendo più proteine. Molti Studi hanno anche confermato lo stesso.

9. ti protegge dai disturbi mentre invecchi

Le proteine ​​sono importanti per ogni individuo, ma è necessario consumare di più mentre si invecchia perché Promuove il recupero dalla malattia, supporta una buona salute e mantiene la funzionalità. Con l'età, ci sarà una riduzione delle risposte anaboliche alla quantità di proteine ​​che consuma. Allo stesso modo, l'elevata estrazione spalancata richiede anche di aumentare la tua assunzione di proteine ​​nelle fasi successive della tua vita. Molti Studi hanno anche confermato questo L'aumento dell'assunzione di proteine ​​è anche importante per proteggerti dalla sarcopenia legata all'età, il che fa ridursi i muscoli.

10. Aumenta il sistema immunitario

È necessario aumentare la tua assunzione di proteine ​​per mantenere la forma del sistema immunitario. Il tuo sistema immunitario rilascia anticorpi in risposta a qualsiasi infezione virale o batterica nel corpo. Questi anticorpi sono fatti di proteine, e in assenza di proteine ​​sufficienti nel corpo, il sistema immunitario non riuscirà a ripartire virus e batteri. Inoltre, la maggior parte delle fonti proteiche contengono anche molti altri nutrienti come Magnesio e zinco. Ciò aiuta anche a migliorare il tuo sistema immunitario.

11. abbassa i livelli di zucchero nel sangue

Gli studi dimostrano che le persone con elevata zucchero nel sangue e problemi metabolici dovrebbero aumentare la loro assunzione di proteine. Ottenere più proteine ​​avrà un effetto stabilizzante sul glicemia. Nel tempo, porta anche a a Cambiamento positivo in un'ampia varietà di marcatori cardiovascolari, metabolici e infiammatori, da trigliceridi e colesterolo alla sensibilità all'insulina e alla proteina C-reattiva (Fonte, Fonte).

12. Riduce lo stress.

Lo stress può portare a tutti i tipi di malattie fisiche e mentali. Può influenzare i livelli di zucchero nel sangue e portare a squilibri di zucchero nel sangue, come ipoglicemia. Ottenere più proteine ​​al mattino può aiutare Mantenere i tuoi livelli di energia e ridurre l'agitazione, gli sbalzi d'umore e la nervosità associati allo stress cronico. Le persone sotto stress possono anche trovare difficile andare a dormire. Le proteine ​​possono anche aiutare qui migliorando la qualità del sonno. Lo stress può causare i tessuti nel corpo per abbattere, ma le proteine ​​possono aiutare a prevenire quell'usura (Fonte).

13. Migliora la funzione del cervello

Senza abbastanza proteine ​​nel tuo sistema, il tuo corpo non sarà in grado di fare diversi ormoni, enzimi e neurotrasmettitori essenziali per il corretto funzionamento del tuo cervello. Questo è probabilmente il motivo per cui mangiare una colazione ricca di proteine ​​ti tiene forte per tutto il giorno.

Alcuni studi hanno dimostrato che Ingestire più proteine ​​nel tuo sistema aiuta a migliorare la funzione del cervello e rende più facile ricordare le informazioni. Il tuo cervello non può funzionare correttamente in assenza di una fornitura costante di aminoacidi. Gli studi hanno anche dimostrato che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​può aiutare migliorare le abilità motorie nel tempo.

Conoscere i tipi di proteine ​​per raccogliere i massimi benefici

Potresti aver raccolto il fatto che aumentando il tuo assunzione di proteine ​​è di immensa importanza perché ti aiuta in tanti modi. Tuttavia, è altrettanto importante sapere come ottenere più proteine ​​e come sapere che stai ricevendo proteine ​​di alta qualità. Puoi sempre ottenere una buona quantità di proteine ​​da pesci, pollame, manzo e latticini, ma puoi anche ottenerlo in altri modi. Ad esempio:

• Barrette proteiche: Puoi optare per le barre proteiche quando non hai abbastanza tempo per preparare ogni spuntino e pasto. Puoi facilmente trovare barre di proteine ​​che contengono un mix di Proteine, carboidrati e grassi, che effettivamente rendono queste barre un piccolo pasto.
• Proteine ​​del siero di latte: I bodybuilder sono innamorati della proteina del siero del siero di latte, ma chiunque può sfruttare le polveri del siero di latte per aumentare la loro assunzione di proteine. Aiuta stimolare la crescita muscolare prima e dopo i tuoi allenamenti. È meglio optare per le polveri di siero di latte che contengono isolare proteine ​​del siero di latte perché il tuo corpo può digerirli rapidamente. Tieni presente che il concentrato di proteine ​​del siero del latte è ugualmente vantaggioso ma può essere molto alto in grassi e carboidrati.
• Caseina proteina: Gli esperti ritengono che il tuo corpo non ti prenda il tempo per assorbire le proteine ​​del siero di latte, ma a volte, hai bisogno di un tipo di proteine ​​che richiedono più tempo per digerire. Questo è quando la proteina della caseina entra in un'immagine. Fatelo prima di andare a letto per fornire il tuo corpo con una fornitura costante di aminoacidi. Una polvere con caseina micellare è la scelta migliore.
• Proteine ​​del latte: Ottieni proteine ​​del latte quando i grassi e i carboidrati vengono rimossi dal latte; è 20% di siero di latte e caseina dell'80%, quindi il tuo corpo richiede relativamente più a lungo per digerirlo. Optare per i prodotti che contengono isolare la proteina del latte per godere dei massimi benefici.
• Proteina bianca dell'uovo: Questa è proteina di alta qualità ed è qualcosa tra il siero di latte e la caseina, in questo È più veloce della caseina ma più lento del siero di latte. Puoi prendere una combinazione di siero di latte, bianco d'uovo e proteine ​​di caseina qualsiasi momento del giorno perché aiuta a fornire al tuo corpo le proteine ​​medie, lente e di digerimento rapido.
• Proteina di manzo: Puoi facilmente trovare polvere proteica di manzo nel mercato per ottenere proteine ​​ottenute dalla carne effettiva. Non contiene molto grasso, quindi il tuo corpo richiede poco tempo per digerirlo. Puoi optare per questo se non puoi andare per il siero di latte a causa della tua allergia proteica del latte.
• Proteine ​​di soia: Il tuo corpo può digerire la proteina di soia isolata abbastanza rapidamente, ma il vero vantaggio di prendere la proteina di soia è che lo sia Aumenta i livelli di ossido nitrico e migliora il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

Il fatto della questione è che anche se potresti avere abbastanza proteine ​​dalle tue fonti dietetiche, Devi prendere più del tuo RDI per godere di alcuni vantaggi della proteina. Questo è quando potresti dover pensare di prendere un integratore proteico. Assicurati di parlare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di utilizzare un prodotto o un supplemento di proteine ​​specifici.

Articolo:https://www.musclewatchdog.com/13-reasons-eat-protein/