Día Mundial de la Salud Mental

Los 10^th Octubre es el Día Mundial de la Salud Mental. La interrupción y la malestar causada por la pandemia global a la vida de muchas personas significa que ser consciente de nuestra salud mental y lo que podemos hacer para protegerlo nunca ha sido más importante. El aislamiento social, la vida con incertidumbre, las pérdidas de empleos, la adaptación a las circunstancias cambiantes, la pérdida de contacto con los amigos, la familia, los colegas y los maestros, así como la pena de perder a los seres queridos, todos pueden conducir al miedo, ansiedad y depresión.

Según la Organización Mundial de la Salud, el objetivo de la campaña mundial de la salud mental de este año es una mayor inversión en salud mental. Como individuos, una de las cosas más empoderadoras que podemos hacer es invertir en nuestra propia salud mental. Aquí veremos cómo la dieta, el ejercicio, el estilo de vida y los suplementos pueden ayudar a apoyar nuestro bienestar mental.

Dieta para la salud mental.

La evidencia está creciendo para la relación entre las deficiencias nutricionales, la calidad de la dieta y la salud mental, y para el uso de cambios dietéticos y suplementos nutricionales para mejorar el bienestar mental (1).

La buena noticia es que las dietas altamente especializadas no son necesarias para la mayoría de las personas, ya que muchos tipos de dieta saludables mejoran la salud mental (2). Aquí hay algunas maneras en que puede apoyar su salud mental a través de los alimentos que come:

•  Comer una dieta antiinflamatoria - Los altos niveles de inflamación están asociados con un mayor riesgo de depresión (3). Los alimentos antiinflamatorios incluyen aceite de oliva, pescado, nueces, frutas, verduras, frijoles y lentejas (4).
• Alimentos ricos antioxidantes - Los individuos que consumen una dieta mediterránea alta en los antioxidantes tienen tasas más bajas de depresión (5). Los alimentos ricos antioxidantes incluyen frutas, verduras, nueces y semillas. Se ha demostrado que los polifenoles de té verde, los isoflavonoides de la soja y la sesamina de las semillas de sésamo se han demostrado para reducir la depresión y la ansiedad (6,7,8).
• Pensar frijoles - Una dieta baja en sodio, alta potasio tiene un efecto positivo en el estado de ánimo (9). El potasio se encuentra en lentejas, frijoles, guisantes, verduras, vinagre de sidra, albaricoques, plátanos, fechas, higos, ortigas.
• Los carbohidratos pueden ayudar Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a la pérdida de peso, puede aumentar el cortisol y aumento de peso alrededor del vientre. Saltar las comidas también puede tener un impacto negativo en el cortisol en algunas personas. Barras de proteínas altas veganas de Tom Oliver Hay un buen bocadillo para llevarlo con usted en caso de que la necesidad sea de recogerme.
• Cuida tus niveles de azúcar en la sangre. Tener proteína y fibra con cada comida ayuda a mantener el azúcar en la sangre y el estado de ánimo estables. Son ideales para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Proteína Dieta de Tom Oliver Se puede agregar a las comidas o bocadillos para asegurarse de obtener una proteína adecuada.

Comidas que se deben evitar

Las bebidas endulzadas, los alimentos sugary, los alimentos fritos y las carnes procesadas se asocian con un mayor riesgo de depresión (4).

El microbioma y la salud mental.

 Hay una evidencia cada vez mayor del microbioma intestinal como un factor clave en el vínculo entre la dieta y la depresión (10).

El microbioma intestino es un complejo ecosistema de organismos que comprenden bacterias, levaduras, hongos, virus y protozoos que viven en nuestro sistema digestivo. Estos organismos son vitales para romper alimentos y toxinas, hacer vitaminas y jugar un papel en nuestros sistemas inmunológicos.

Más recientemente, se ha quedado claro que la microbiota intestinal tiene una influencia importante sobre el desarrollo, el comportamiento y el estado de ánimo del cerebro. Las alteraciones en los organismos en el intestino pueden contribuir a la depresión y los estados depresivos pueden cambiar la composición del microbioma (11,12).

Diversidad dietética

La diversidad del microbioma intestinal parece estar fuertemente asociada con los comportamientos relacionados con el estado de ánimo. Comer más de 30 alimentos diferentes de las plantas cada semana parece aumentar la diversidad de bacterias en el intestino en comparación con comer 10 o menos alimentos de plantas diferentes (13). Comer una amplia gama de alimentos vegetales cada semana podría ser una de las maneras más fáciles de apoyar su salud mental.

Psicópicos

Es posible que se puedan usar formulaciones previas y probióticas y alimentos fermentados en el tratamiento de los trastornos de la salud mental. Estos se conocen como "psicobióticos", un tipo de probiótico, que puede tener un efecto positivo en la mente. Los alimentos fermentados que son ricos en pre y los probióticos incluyen Sauerkraut, Kefir, Yogur, Tempeh, Miso, Kombucha y el vinagre de manzana.

Consejos de estilo de vida

 Piensa positivo - Los sentimientos positivos conducen a niveles más altos de serotonina y sentimientos negativos conducen a niveles más bajos.

 Salir afuera - Los niveles de serotonina aumentan durante la hora más brillante del día y durante los meses de verano. Así que tenga afuera al sol siempre que pueda.

 Terapia de luz - También se llama fototerapia, implica sentarse cerca de una luz de espectro completo durante 30 minutos cada mañana. Estos son útiles durante los meses de invierno cuando la luz solar está menos disponible.

 Dormir - Una buena noche de sueño es vital para la salud del cerebro. Evite la exposición a la luz brillante y las pantallas en las noches. Desarrolle una rutina de la noche relajante y vaya a la cama a una hora razonable todos los días. Duerme en la oscuridad en una habitación que no está demasiado caliente.

 Ejercicio - reSearch muestra que los mayores niveles de actividad física reducen significativamente el riesgo de depresión, incluso entre aquellos que están genéticamente predispuestos a la condición. Tratar Ejercicio aeróbico, baile, caminando, corriendo, yoga - lo que sea que disfrute (14).

 Pasa tiempo en la naturaleza - El gasto, solo 2 horas a la semana de la naturaleza se ha mostrado en beneficio de humor y bienestar.

 Reunirse - La soledad y el aislamiento son factores de riesgo importantes para la depresión. Trate de pasar tiempo con otras personas todos los días, incluso si es por teléfono o pantalla.

Nutrientes de apoyo

 Los siguientes nutrientes de Rango de suplementos de Tom Oliver Puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión (15,16,17):

• Vitamina D plus k2 – La evidencia sugiere una asociación entre la deficiencia y la depresión de la vitamina D.
• Grasas omega 3 – Importante para la salud del cerebro, las hormonas y la energía.
• Magnesio - Necesario para la energía, el sistema nervioso, la balanza de azúcar en la sangre y las hormonas.
• Complejo b - Necesario para la producción de energía y la función cerebral.
• Vitamina C – Necesita aumento durante el tiempo de estrés o enfermedad.

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