Consejos superiores para evitar la blues de invierno

 Para algunas personas, los días más cortos y las temperaturas más frías de los meses de invierno traen la blues de invierno. Para algunas personas, esto es más grave y los días más cortos conducen a la depresión o al trastorno afectivo estacional (SAD). Esta forma de depresión afecta del 1 al 2% de la población.

 Se enciende triste durante los meses de otoño e invierno y generalmente disminuye en la primavera. Se cree que se desencadena por una exposición reducida a la luz del día. Los síntomas incluyen letargo, pérdida de interés en actividades una vez simplificables, irritabilidad, incapacidad para concentrarse y un cambio en los patrones de sueño o el apetito.

 Si sabe que es susceptible, es aconsejable evitar el deslizamiento en la blues de invierno antes de que comiencen los síntomas. La evidencia está creciendo para la relación entre deficiencias nutricionales, calidad de la dieta y salud mental, y para el uso de cambios en la dieta y suplementos nutricionales para mejorar el bienestar mental. (1).

Dieta para la salud mental

•  Come una dieta saludable - TAquí hay evidencia convincente de que las mejoras en la dieta reducen los síntomas de depresión. La buena noticia es que las dietas altamente especializadas no son necesarias. Es probable que una dieta saludable, como la dieta mediterránea, sea útil para muchas personas (1). Alimentos tEl sombrero se asocia con un menor riesgo de depresión, incluyen aceite de oliva, pescado, nueces, frijoles, lentejas, frutas y verduras (2). También se encuentra que estos alimentos son antiinflamatorios; Los altos niveles de inflamación se asocian con un mayor riesgo de depresión (3,4).
• Alimentos ricos en antioxidantes - Las personas que consumen una dieta mediterránea alta en antioxidantes tienen tasas más bajas de depresión (5). Se ha demostrado que los antioxidantes, incluidos los polifenoles del té verde, los isoflavonoides de la soja y la sesamina de las semillas de sésamo, reducen la depresión y la ansiedad (6,7).

• Bajo sodio, potasio alto - Una dieta baja en sodio y alta potasio tiene un efecto positivo en el estado de ánimo (8). El potasio se encuentra en lentejas, frijoles, guisantes, verduras, vinagre de sidra, albaricoques y plátanos. Los alimentos procesados ​​y los bocadillos a menudo son ricos en sodio, por lo que se evitan mejor.

• Trae los carbohidratos - Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a la pérdida de peso, puede aumentar la hormona del estrés cortisol. Saltar comidas también puede tener un impacto negativo en el cortisol en algunas personas. Vaya a carbohidratos sin procesar como granos enteros, frutas y verduras.

• Cuidado con sus niveles de azúcar en la sangre - Tener proteínas y fibra con cada comida ayuda a mantener estables el azúcar en la sangre y el estado de ánimo.Powders de proteína dietética de Tom Oliver Se puede agregar a las comidas o bocadillos para garantizar que obtenga una proteína adecuada. Están disponibles como polvo de suero o formulaciones veganas.

El microbioma y la salud mental

TAquí hay evidencia creciente del microbioma intestinal como un factor clave en el vínculo entre la dieta y la depresión (9). El microbioma intestinal es un ecosistema complejo de organismos que juegan un papel vital en el sistema inmune, así como de desglosar alimentos y toxinas. La microbiota intestinal también tiene una influencia importante sobre el desarrollo del cerebro, el comportamiento y el estado de ánimo. Las alteraciones en los organismos en el intestino pueden contribuir a la depresión y los estados depresivos pueden cambiar la compensación del microbioma (10,11). 

La diversidad del microbioma intestinal parece estar fuertemente asociada con el estado de ánimo. Comer más de 30 alimentos vegetales diferentes cada semana parece aumentar la diversidad de bacterias en el intestino en comparación con comer 10 o menos alimentos vegetales diferentes (12). 

Comidas que se deben evitar 

• Las bebidas endulzadas, los alimentos azucarados, los alimentos fritos y las carnes procesadas se asocian con un mayor riesgo de depresión (4). Estos se evitan mejor.

Consejos de estilo de vida para mejorar su estado de ánimo 

Ejercicio - La actividad física reduce el riesgo de depresión, incluso entre aquellos que están genéticamente predispuestos a la condición (13). Apunte a 30 minutos al día de actividad física 5 veces a la semana. 

Pasar tiempo en la naturaleza - Se ha demostrado que pasar solo 2 horas a la semana en la naturaleza beneficia el estado de ánimo y el bienestar.

Estar juntos - La soledad y el aislamiento son los principales factores de riesgo de depresión. Encuentre personas con las que pasar tiempo, ya sea uniéndose a un club o conectando con personas que ya conoce.

Vuelva a establecer su reloj de cuerpo- Puede ser que un reloj corporal fuera de sincronización contribuya a SAD. Salga a la luz de la mañana siempre que sea posible. Si no es esto, la terapia de luz que usa una luz de espectro completa durante 30 minutos al día puede ayudar.

Dormir - Una buena noche de sueño es vital para la salud del cerebro. Evite la exposición a la luz brillante y las pantallas por las tardes. Desarrolle una rutina de noche relajante y vaya a la cama a una hora razonable todos los días. Duerme en la oscuridad en una habitación que no hace demasiado calor.

Suplementos para mejorar el estado de ánimo 

Los siguientes nutrientes pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión (14,15,16):

Vitamina D - La evidencia sugiere una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la depresión (17,18). Durante la suplementación invernal, se recomienda la resistencia de los rayos UV del sol no es suficiente para la fabricación de vitamina D. Tome la vitamina D3 junto con K2 para obtener los máximos beneficios.

B Complejo - Las vitaminas B juegan un papel importante en la salud del cerebro, el estado de ánimo y la producción de energía.

Taurate de magnesio - Vital para la producción de energía, así como para ayudar a la relajación y al sueño.

Omega 3 - Los aceites Omega 3 son vitales para la función cerebral y tienen efectos antiinflamatorios.

Probióticos - Existe una mayor evidencia de que la microbiota intestinal influye en la función del cerebro, el comportamiento y el estado de ánimo (19,20).

Vitamina C - Las necesidades aumentan durante el tiempo de estrés o enfermedad.

Precaución

Si está tomando anticoagulantes como Coumadin o Warfarin Cheak con su profesional de la salud antes de complementar con vitamina K.

Referencias

1. Psychosom Med. 2019 Abr; 81 (3): 265-280. Los efectos de la mejora de la dieta en los síntomas de depresión y ansiedad: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Firth J, Marx W, ET
2. Int J Health Plann gestionar. 2019 Sep 12. Evaluación de la adherencia a la dieta mediterránea en las poblaciones de estudiantes universitarios: ¿este patrón dietético afecta el rendimiento académico y la salud mental de los estudiantes? Antonopolou M, Mantzorou M et al.
3. Psiquiatría frontal. 2019 15 de mayo; 10: 350. ¿Cuál es el papel de la inflamación dietética en enfermedades mentales graves? Una revisión de los hallazgos observacionales y experimentales. Firth et al.
4. Int j previo med. 3 de abril de 2019; 10: 42. Aspectos nutricionales de la depresión en adolescentes: una revisión sistemática. Khanna P, Chattu VK et al.
5. Antioxidantes (Basilea). 2019 5 de septiembre; 8 (9). PII: E376. Vinculando lo que comemos con nuestro estado de ánimo: una revisión de la dieta, los antioxidantes dietéticos y la depresión. Huang Q, Liu H et al.
6. J Afectar el desord. 2019 5 de octubre; 261: 121-125. Ingesta diaria de isoflavona en la dieta en relación con el riesgo reducido de síntomas depresivos entre los hombres. Cui Y, Huang C et al.
7. J Agric Food Chem. 2019 1 de noviembre. La suplementación de la sesamina alivia los trastornos conductuales y psicológicos inducidos por el estrés mediante la remodelación de la estructura de la microbiota intestinal. Wang Q, Jia M. et al.
8. Br J Nutr. 2008 nov; 100 (5): 1038-45. Los electrolitos dietéticos están relacionados con el estado de ánimo. Torres SJ, Nowson ca, Worsley a.
9. Neuropsiquiatría Clin Neurosci. 2017 Invierno; 29 (1): 39-44. Curr Opin Psychiatry. 2015 enero; 28 (1): 1-6. El microbioma intestinal y la dieta en psiquiatría: enfoque en la depresión. Dash S, Clarke G et al.
10. Célula de microb. 2019 27 de septiembre; 6 (10): 454-481. Metabolitos microbianos intestinales en depresión: comprensión de los mecanismos bioquímicos. Caspani G, Kennedy S et al.
11. Rev Neurosci. 2018 28 de agosto; 29 (6): 629-643. Microbioma intestinal y depresión: lo que sabemos y lo que necesitamos saber. Winter G, Hart Ra et al.
12. Msystems, 2018; 3 (3): E00031-18. American Gut: una plataforma abierta para la investigación del microbioma de ciencias ciudadanas. McDonald D et al.
13. Depresión y ansiedad, la actividad física compensa el riesgo genético de la depresión incidente evaluada a través de registros de salud electrónicos en un estudio de cohorte de biobancos. Choi K et al.
14. J Afectar el desord. 2017 15 de enero; 208: 56-61. Vitamina D y depresión. Parker GB, Brotchie H, Graham RK.
15. Pharmacol Rev. 2017 Abr; 69 (2): 80-92. Vitamina D y depresión: mecanismos celulares y reguladores. Berridge MJ
16. Sistema de base de datos JBI Rev Imp. 2017 Feb; 15 (2): 402-453. El impacto de los ácidos grasos esenciales, vitaminas B, vitamina C, magnesio y suplementación con zinc en los niveles de estrés en las mujeres: una revisión sistemática. McCabe D et al.
17. J Afectar el desord. 2017 15 de enero; 208: 56-61. Vitamina D y depresión. Parker GB, Brotchie H, Graham RK.
18. Pharmacol Rev. 2017 Abr; 69 (2): 80-92. Vitamina D y depresión: mecanismos celulares y reguladores. Berridge MJ
19. Célula de microb. 2019 27 de septiembre; 6 (10): 454-481. Metabolitos microbianos intestinales en depresión: comprensión del Mecanismos bioquímicos. Caspani G, Kennedy S et al.
20. Rev Neurosci. 2018 28 de agosto; 29 (6): 629-643. Microbioma intestinal y depresión: lo que sabemos y lo que necesitamos saber. Winter G, Hart Ra et al.