El poder de la proteína

La proteína es uno de los 3 macronutrientes, junto con grasas y carbohidratos. Una función clave de la proteína es la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los órganos, la piel, el cabello y las uñas. También se usa para la energía, la formación de algunas hormonas, enzimas y anticuerpos, y el transporte y almacenamiento de moléculas. La proteína también aumenta la termogénesis y la saciedad.

Cuando la proteína de los alimentos ingresa al sistema digestivo, se descompone en aminoácidos. Estos aminoácidos deben ser reemplazados regularmente, ya que el cuerpo los usa constantemente.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La British Nutrition Foundation recomienda que los adultos coman 0,75 g de proteína por kg de peso corporal por día. Esto equivale a 56 g al día para hombres y 45 g al día para mujeres de peso corporal promedio. Sin embargo, las necesidades varían según el tamaño del cuerpo y el nivel de actividad. El entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio de resistencia pueden aumentar las necesidades de proteínas. Los requisitos de proteínas también aumentan durante los períodos de crecimiento, como la infancia, el embarazo y la lactancia, y al recuperarse de lesiones o cirugía.

Como con todas las cosas, la moderación es clave; Demasiada proteína puede aumentar el riesgo de problemas hepáticos y renales, deshidratación, fatiga, aumento de peso, estreñimiento y pérdida de calcio en la orina.

Los beneficios de la proteína

Termogénesis - La proteína conduce a una termogénesis más alta que los carbohidratos y las grasas; esto significa que aumenta la tasa metabólica (1).

Mantenimiento muscular - La ingesta de proteínas previene la pérdida de masa libre de grasa, incluido el músculo, incluso durante la pérdida de peso (1).

Apetito - La proteína aumenta el apetito que reduce las hormonas al tiempo que disminuye las hormonas que mejoran el apetito, lo que resulta en una mayor saciedad y una reducción de la ingesta de alimentos (1,2,3).

Pérdida de peso - Los ensayos de 6-12 meses muestran que una dieta alta en proteínas proporciona efectos de pérdida de peso y puede evitar la recuperación de peso después de la pérdida de peso, sin efectos adversos sobre la densidad ósea o la función renal en adultos sanos (1).

Composición corporal - Los ensayos clínicos han encontrado que consumir ligeramente más proteínas que la asignación dietética recomendada puede reducir la masa de grasa al tiempo que preserva la masa sin grasa, incluido el músculo (1).

Enfermedad cardiovascular - Se ha demostrado que las dietas de pérdida de peso a corto plazo, altas proteínas, tienen efectos beneficiosos en los niveles totales de colesterol y triacilglicerol, así como una mayor pérdida de peso en pacientes con sobrepeso y obesidad (4).

Los beneficios de la proteína de suero

Una revisión de la literatura sobre el efecto de la proteína de suero sobre el peso y la composición corporal, incluida la grasa corporal, la masa magra, la masa libre de grasa y la circunferencia de la cintura, encontró que la proteína de suero mejoró estos indicadores de composición corporal. Los mejores resultados pueden esperarse cuando la proteína de suero se combina con el entrenamiento de resistencia (5).

La proteína de suero también tiene propiedades antioxidantes notables. Los antioxidantes ayudan a prevenir el estrés oxidativo que está vinculado a enfermedades cardíacas, cáncer, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias, inmune deficiencia, artritis y otras afecciones inflamatorias. Aumentar su estado antioxidante de una variedad de fuentes puede ayudar a reducir el daño oxidativo y ayudar a la reparación de los tejidos del cuerpo (6).

Proteína vegetal frente a proteína animal

Hay mucho debate sobre los beneficios y daños relativos de las proteínas vegetales y animales para los humanos y el planeta.

Hay muchos estudios que muestran los beneficios de comer una dieta basada en plantas sobre salud humana y ambiental. Una revisión sobre los efectos de las proteínas de las fuentes vegetales encontró que las proteínas vegetales tienen efectos beneficiosos en los niveles de azúcar en la sangre, el apetito, la salud cardiovascular y la salud muscular y son más sostenibles que las dietas a base de animales (7).

Un estudio de más de 3000 adultos chinos encontró que una mayor ingesta dietética de proteínas, independientemente de la relación de proteína animal a planta, se asocia con una mayor masa del músculo esquelético en adultos con una ingesta promedio de proteínas ligeramente por encima de la ingesta diaria recomendada (8) .

Fuentes dietéticas de proteínas

Ya sea que provenga de la proteína de animales o plantas es muy importante para la salud. Las fuentes dietéticas incluyen huevos, carne, pescado, aves de corral, nueces, semillas, tofu, tempeh, frijoles, guisantes, lentejas y quinua.

Los polvos proteicos de Tom Oliver

Para aquellos con mayores requisitos de proteínas o que necesitan una fuente fácil de proteínas sobre la marcha:

El suero de Tom Oliver Polvos proteicos Proporcione proteínas de buena calidad mejoradas con compuestos de refuerzo del metabolismo como el té verde y la L-carnitina. El té verde tiene propiedades antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación (9) y la L-carnitina pueden tener efectos positivos en el peso corporal y el IMC (10).

Proteína vegana de Tom Oliver Polvos También incluya L-carnitina, extracto de té verde y acai berry.

Los polvos proteicos de Tom Oliver se pueden tomar antes o después del ejercicio, o como un reemplazo de comida o refrigerio en cualquier momento del día.

Referencias

1. J Síndr de Metab OBES. 2020 23 de julio. Evidencia clínica y mecanismos de pérdida de peso inducida por la dieta de alta proteína. Moon J et al.
2. Physiol Behav 2020 5 de agosto; 113123. Efecto del consumo de proteínas a corto y largo plazo sobre el apetito y las hormonas gastrointestinales reguladas por el apetito, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Kohanmoo A et al.
3. Am J Clin Nutr 2013 May; 97 (5): 980-9. Contribución de hormonas del apetito gastroentopancreático a la saciedad inducida por proteínas. Belza A et al.
4. Nutr Metab Cardiovasc dis. 2009 oct; 19 (8): 548-54. Las dietas altas en proteínas disminuyen la grasa total y abdominal y mejoran el perfil de riesgo de ECV en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad con triacilglicerol elevado. Clifton PM et al.
5. Clin Nutr Epen. 2022 agosto; 50: 74-83. Efecto de la suplementación con proteína de suero sobre el peso y los indicadores de composición corporal: un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios. Sepandi M et al.
6. Alimentos y toxicol químico. Vol 142, agosto de 2020. La proteína de suero aumenta el perfil antioxidante de las ratas al mejorar las actividades de enzimas antioxidantes cruciales de manera específica del tejido. Veskoukis como et al.
7. 2020 30 de julio; 12 (8): E2291. Explorando los atributos que promueven la salud de las proteínas vegetales como ingrediente funcional para el sector alimentario: una revisión sistemática de los estudios de intervención humana. Lonnie M et al.
8. J ACAD NUTR DIET. 2019 Sep; 119 (9): 1501-1510. La cantidad en lugar de la ingesta de proteínas vegetales animales vs se asocia con la masa del músculo esquelético en adultos chinos de mediana edad y mayores que viven en la comunidad: resultados del estudio de nutrición y salud de Guangzhou. Cui-yu Li et al.
9. Int J Mol Sci. 2021 11 de febrero; 22 (4): 1786. Estrés oxidativo, antioxidantes naturales vegetales y obesidad. Pérez-Torres I et al.
10. Pharmacol Res. 2020 enero; 151: 104554. Efectos beneficiosos de la suplementación con L-carnitina para el control de peso en adultos con sobrepeso y obesidad: una revisión sistemática actualizada y un metanálisis de dosis-respuesta de ensayos controlados aleatorios. Askarpour M et al.