A veces menos es más - valores de referencia nutricionales

Sometimes Less is More - Nutritional Reference Values

Cuando se trata de nutrientes, muchas personas pueden estar familiarizadas con el término RDA, o la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, en 2014 se cambió al valor de referencia de nutrientes (NRV) para la mayoría de los nutrientes. Las excepciones son calorías, proteínas, grasas y carbohidratos donde se utilizan RDA. Los valores para los NRV son los mismos que los RDA. Es solo la terminología que ha cambiado. Algunas fuentes utilizan los valores de referencia diarios del término o las DRV, pero usaremos NRVS aquí.

Los NRV son recomendaciones basadas en el conocimiento científico más actualizado. Indiquen cuántos de los nutrientes esenciales se necesitan para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas.

¿Cuánto es demasiado?

Si bien se dan recomendaciones nutricionales a nivel de población, es probable que todos tengamos necesidades diferentes y que estas necesidades variarán con el tiempo dependiendo de la dieta, el ejercicio, el estrés, la temporada y la etapa de la vida.

De la misma manera que comer demasiada comida no es bueno para usted, toca que las mega dosis de nutrientes de los suplementos también es poco probable que sea útil y puede ser perjudicial. Su cuerpo no puede utilizar más de lo que necesita. El exceso de cualquier cosa pone una cepa en el sistema y tiene que ser almacenada o eliminada.

Los nutrientes funcionan sinérgicamente. Tomar una gran dosis de uno o dos nutrientes causa un desequilibrio que conduce a una función corporal menos eficiente.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios de la sobredosis en los suplementos nutricionales varían, pero aquí están algunos:

  • El exceso de vitamina C puede causar diarrea, calambres estomacales y hinchazón.
  • La sobredosis de vitaminas B puede conducir a insomnio y nerviosismo.
  • El ácido fólico (una de las vitaminas B) se agrega a muchos alimentos. Es un nutriente vital para prevenir defectos de nacimiento. Sin embargo, tomar demasiado puede enmascarar los signos de la deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar daños por los nervios permanentes si no se trata, especialmente en los ancianos.

Dicho esto, las vitaminas B y la vitamina C son solubles en agua, por lo que los montos en exceso generalmente se transmiten en la orina.

Más peligrosos son los nutrientes no solubles en agua que pueden acumularse en el cuerpo.

  • Demasiado selenio puede llevar a la pérdida del cabello y al daño nervioso suave.
  • El consumo regularmente más que los niveles recomendados de vitamina D puede llevar a problemas cardíacos graves.
  • La vitamina A o el retinol no es soluble en agua, por lo que se almacena en el hígado. En exceso, puede dañar el hígado, causar defectos de nacimiento y podría dañar los huesos.
  • Incluso una dosis grande de hierro puede dañar el hígado y afecta negativamente al sistema nervioso central. El hierro no se excreta fácilmente, así que solo debe tomarse si existe una deficiencia diagnosticada.
  • Los usuarios regulares de los suplementos de calcio tienen un mayor riesgo de tener un ataque al corazón en comparación con los que no toman calcio. El calcio necesita co-factores tales como vitamina D3, K2, magnesio y boro para ser absorbidos en los huesos y se usan adecuadamente por el cuerpo. Sin estos cofactores de calcio, se pueden depositar en las arterias que conducen a la aterosclerosis, o pueden acumularse para formar piedras de riñón.

Suplementos para complementar su dieta

La mayoría de sus nutrientes deben venir de su comida. Dicho esto, con suelos agotados y menos que las dietas óptimas, es probable que haya momentos en la que tomar suplementos es extremadamente valioso. Pero los suplementos deben ser solo que, un suplemento a una dieta saludable, no su principal fuente de nutrientes.

Al comprar o tomar suplementos, marque las etiquetas por cuánto de cada nutriente está en el producto en comparación con el NRV. Es mejor tomar la dosis más pequeña que hace una diferencia. Comience con una dosis pequeña y acumule gradualmente si se siente más necesario.

Los NRAVS actuales para adultos se enumeran a continuación. Estos varían según la edad, el género y la etapa de la vida, pero esto puede usarse como guía.

 

Nutritivo

Valor de referencia nutricional

Límite superior seguro

 

Hombres

Mujeres

 

Vitamina A

3.000 IU 900 μg

2,300 UI 690 μg

10.000 iu

Niacina (b3)

16 mg

14 mg

35 mg

Folato (ácido fólico)

400 μg

400 μg

1,000 μg

Vitamina C

90 mg

75 mg

2,000 mg

Vitamina D

600 IU / 15 μg de edad de 19 a 70 años

800 UI/20 μg de edad 71 y más

600 IU / μG de 19 a 70 años

800 IU / 20 μg de edades 71 y más

 

Vitamina E

22 IU / 14500 μg (natural)
33 IU / 30000 μg (sintético)

22 UI (natural)/14500 μg
33 IU / 30000 μg (sintético)

1,500 UI (natural)
1,100 UI (sintético)

Vitamina K

120 μg

90 μg

No establecido

 

 

 

 

Minerales

Calcio

1,000 mg de edad 19 -70

1,200 mg de 70 edades de 70 +

1,000 mg de 19 a 50

1,200 mg en edades 51 +

2.500 mg hasta los 50 años.

2,000 mg de 51 edades +

Magnesio

420 mg

320 mg

350 mg (solo de suplementos)

Potasio

4,700 mg

4,700 mg

No establecido

Selenio

55 μg

55 μg

400 μg

Zinc

11 mg

8 mg

40 mg

Fuente: Instituto de Medicina y la Oficina de Suplementos dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud.

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