Superando el blues de invierno

Overcoming The Winter Blues

Con los días más cortos y las temperaturas más frías de los meses de invierno, muchas personas comienzan a sentirse azul. Para algunas personas, esto es más serio y los días más cortos conducen a la depresión o un trastorno efectivo estacional (triste). Esta forma de depresión afecta al 1% al 2% de la población.

Triste se enciende durante los meses de otoño e invierno y, por lo general, se presenta en la primavera. Se cree que se desencadena por una exposición más limitada a la luz del día. Los síntomas incluyen letargo, pérdida de interés en actividades, irritabilidad, incapacidad para concentrarse, y un cambio en los patrones de sueño o el apetito.

Es mejor preexcitar resbalones en los blues de invierno antes de que comiencen los síntomas si sabe que usted es susceptible.

 

Aquí hay algunos consejos para ayudar a reducir los blues de invierno:

Alimentos - tAquí ahora es la evidencia convincente de que las mejoras en la dieta reducen significativamente los síntomas de la depresión. La buena noticia es que las dietas altamente especializadas no son necesarias. Solo una dieta saludable, como la dieta mediterránea, es probable que sea útil (1). Alimentos tLos sombreros están asociados con un menor riesgo de depresión incluyen:

•       Aceite de oliva

•       Pez

•       Nueces

•       Legumbres como guisantes, frijoles y lentejas.

•       Frutas y verduras (2)

Los alimentos que están asociados con una mayor incidencia de depresión incluyen bebidas endulzadas, alimentos azucarados, alimentos fritos, carnes procesadas y productos horneados. Estos son mejor evitados (2).

Ejercicio - reSearch muestra que los mayores niveles de actividad física pueden reducir significativamente las probabilidades de depresión. Apunta por 30 minutos al día de la actividad física 5 veces a la semana. (3).

Pasa tiempo en la naturaleza - Pasar solo 2 horas a la semana de la naturaleza se ha demostrado que se beneficia del estado de ánimo y el bienestar. La jardinería, especialmente si se hace, como parte de un grupo comunitario, es particularmente bueno para levantar el estado de ánimo.

Estar juntos - La soledad y el aislamiento son factores de riesgo importantes para la depresión. Trate de encontrar a las personas que pasen tiempo con unirse a un club o conectarse con personas que ya conoce.

Reajuste el reloj de su cuerpo - Puede ser que un reloj de cuerpo fuera de sincronización contribuya a tristes. La terapia de luz con una luz de espectro completa durante 30 minutos al día puede ayudar con esto. También se recomienda irse a la cama y levantarse en momentos similares cada día.

 

Suplementos para mejorar el estado de ánimo

 Vitamina D - La evidencia sugiere una asociación entre la deficiencia y la depresión de la vitamina D (4,5). Durante la suplementación con invierno, se recomienda especialmente ya que no podemos hacer vitamina D de la exposición al sol en esta época del año. Tome la vitamina D3 junto con K2 para obtener los máximos beneficios.

Complejo b - Las vitaminas B desempeñan un papel importante en la salud del cerebro, el estado de ánimo y la producción de energía. El neurotransmisor SEROTONIN juega un papel importante en el estado de ánimo, la saciedad y el sueño. Triptófano es el precursor de la serotonina (6,7). Tryptophan necesita que la vitamina B6 se convierta en serotonina. Comer triptófano Los alimentos ricos como garbanzos, pollo, pavo, huevos, cacao, tahini, semillas de calabaza y plátanos a lo largo de las vitaminas B maximizarán los efectos.

Magnesio - Junto con las vitaminas B, el magnesio desempeña un papel en la producción de humor y energía.

Probióticos - Hay pruebas crecientes de que el intestino. Microbiota tiene una influencia importante sobre el desarrollo cerebral, el comportamiento y el estado de ánimo. Tener una amplia gama de organismos intestinales confiere muchos beneficios a la salud física y mental. Además, existen varias moléculas hechas por estos microbios que desempeñan un papel en el estado de ánimo y el comportamiento, como los ácidos grasos de cadena corta, los neurotransmisores y las vitaminas (8,9)


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