Lunes azul

Blue Monday

Establecido por primera vez en 2005, se dice que Blue Monday, que cae el tercer lunes de cada enero, es el día más deprimente del año. La teoría es que el clima invernal, las cortas horas de luz del día y las enormes facturas de tarjetas de crédito posteriores a Cristmas contribuyen a los blues. También puede ser cuando nuestra resolución de Año Nuevo queda en el camino. Blue Lunes de este año es el 17 de eneroth.

Por supuesto, la depresión no dura 24 horas y puede ser una condición grave. El trastorno afectivo estacional (SAD) es una forma de depresión que se manifiesta durante los meses de invierno más oscuros. Los síntomas pueden incluir un estado de ánimo persistente, sentimientos de inutilidad, letargo, pérdida de interés en actividades una vez simplables, irritabilidad, incapacidad para concentrarse y un cambio en los patrones de sueño o el apetito. Es mejor comenzar a tratar la tristeza antes de que comiencen los síntomas si sabe que es susceptible.

Aquí veremos cómo podemos comer para apoyar nuestra salud mental, así como algunos consejos de estilo de vida e ideas de suplementos.

Comer para la salud mental

Existe evidencia creciente de la relación entre deficiencias nutricionales, calidad de la dieta y salud mental. (1).

Dieta mediterránea - correlacionado negativamente con enfermedades crónicas y síntomas depresivos (2,3). La dieta se basa en frutas, verduras, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, pescado, carnes blancas y aceite de oliva. Puede incluir el consumo moderado de productos lácteos fermentados y una baja ingesta de carne roja y vino.

Chocolate - Es posible que esté encantado y sin sorprender al saber que los polifenoles en el chocolate tienen un efecto positivo en el estado de ánimo (4).

Dieta antiinflamatoria - Los altos niveles de inflamación se asocian con un mayor riesgo de depresión. Los alimentos antiinflamatorios que están asociados con un menor riesgo de depresión incluyen aceite de oliva, pescado, nueces, frutas, verduras, frijoles y lentejas.

Desayuno - UN El estudio en la salud de los estudiantes en 28 países encontró que omitir el desayuno estaba asociado con depresión, soledad, problemas de sueño y un bajo rendimiento académico (5,6).

Carne - Una revisión sistemática encontró que había una asociación significativa entre la ingesta de carne roja y procesada y el riesgo de depresión (7).

Alimentos ultra procesados ​​y altos en calorías - El consumo de bebidas endulzadas, alimentos azucarados, alimentos fritos, carnes procesadas, productos horneados y alimentos ultra procesados ​​se asocian con un mayor riesgo de depresión.

El microbioma - La salud de nuestro microbioma afecta todos los aspectos de nuestra salud, incluidos el estado de ánimo y el comportamiento. Para aumentar la diversidad de organismos en el intestino, come una amplia gama de alimentos vegetales e incluye pequeñas cantidades de alimentos fermentados (8,9) como yogur, kéfir, chucrut, miso, tamari, kimchi y kombucha.

Apoyar serotonina y triptófano - La serotonina juega un papel importante en el estado de ánimo y el sueño. Triptófano es el precursor de la serotonina. Comer una dieta rica en triptófano puede ayudar a aquellos que son susceptibles a la depresión (10,11). Eliptófano necesita vitamina B6 para convertirse en serotonina e insulina para cruzar la barrera sanguínea. El triptófano se encuentra en garbanzos, pollo, pavo, huevos, cacao, tahini, semillas de calabaza, arroz, plátanos, tofu y avena.

Mantenga el azúcar en la sangre estable -Tener proteínas y fibra con cada comida ayuda a evitar la montaña rusa de azúcar en la sangre y sumergirse en el estado de ánimo.

Además de los cambios en la dieta, ciertos hábitos de estilo de vida pueden levantar el estado de ánimo, incluido el ejercicio, la jardinería, estar en la naturaleza, estar con otras personas y la terapia de luz utilizando una luz de espectro completa.

Nutrientes para la salud mental

Los siguientes nutrientes pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la motivación (12):

  • Tom Oliver B Complejo - Necesito para convertir los carbohidratos de los alimentos en vitamina B5 juega un papel en la producción de cortisol. Se necesita vitamina B6 para hacer varios neurotransmisores que puedan contrarrestar los efectos de la adrenalina.
  • La vitamina de Tom Oliver CLas glándulas suprarrenales tienen una alta necesidad de vitamina C que se agota por el estrés.
  • Vitamina D3 + K2 de Tom Oliver - La evidencia sugiere una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la depresión (13,14).
  • Curcumina de Tom Oliver - Exhibe una gama de propiedades beneficiosas, incluido ser un antidepresivo. Se cree que trabaja a través de diversos mecanismos, incluidos los asociados con la serotonina, la dopamina, la noradrenalina y el glutamato, los neurotransmisores, el eje hipotalámico-adrenal-adrenal, la inflamación y el estrés oxidativo (15).
  • Tom Oliver’s Omega 3 Oils - Una revisión sistemática de la investigación sobre el efecto de las grasas omega 3 sobre la depresión encontró un efecto beneficioso y pequeño de las grasas omega 3 sobre los síntomas de depresión en comparación con el placebo (16).
  • Powders de proteínas de Tom Oliver - La proteína ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez estabiliza el estado de ánimo y la energía.
  • Tom Oliver's Zinc - tiene un efecto beneficioso en los neurotransmisores involucrados en la depresión.

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