13 razones para comer más proteínas a diario
Se encuentra en todo el cuerpo, la proteína es esencial para la piel, el hueso, el músculo y las prácticamente todas las demás piezas de tejido y cuerpo. Sin suficiente...
Se encuentra en todo el cuerpo, la proteína es esencial para la piel, el hueso, el músculo y las prácticamente todas las demás piezas de tejido y cuerpo. Sin suficiente proteína en su sistema, su cuerpo no puede completar varias reacciones químicas. La proteína es básicamente un compuesto hecho de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Su cuerpo necesita 21 aminoácidos para formar diferentes proteínas que ejecutan su sistema. Curiosamente, su cuerpo puede producir 12 aminoácidos por sí solo, pero debe confiar en lo que come para obtener los aminoácidos 'esenciales' restantes.
Una idea errónea común es que solo aquellos que participan en el entrenamiento de fuerza deben aumentar su ingesta de proteínas. Ese no es el caso en realidad; De hecho, necesita más proteínas incluso cuando tenga un estilo de vida sedentario. Es decir, por la simple razón de que su cuerpo no puede obtener aminoácidos esenciales a menos que coma todas las cosas correctas. Si no aumenta su ingesta de proteínas a medida que envejece, perderá músculo más rápido. Debe obtener al menos 8 g de proteínas por cada 20 libras de peso corporal. Sin embargo,
- En los Estados Unidos, la asignación diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para mujeres mayores de 19 años, y 56 gramos por día para hombres mayores de 19 años. (Fuente)
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen suficiente proteína todos los días, especialmente considerando el hecho de que el nivel óptimo de la ingesta de proteínas es mucho más que la asignación diaria recomendada sugerida por los expertos. Aquí hay algunas buenas razones por las que debería pensar seriamente en aumentar su ingesta de proteínas.
1. suprime el apetito
Si está tratando de perder peso, debe hacer algo para controlar sus niveles de hambre. Esto es cuando la proteína puede ayudar. Los estudios muestran que La proteína es muy llena, y le impide experimentar dolores de hambre por más tiempo.. Un estudio mostró que las mujeres con sobrepeso consumieron 441 calorías por día después de aumentar su ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías. También significa que no estarías hambriento incluso después de comer menos calorías. Además, eres Es menos probable que tenga antojos para los bocadillos de la noche. Después de aumentar su ingesta de proteínas.
2. Aumenta la masa muscular.
El aumento de la masa muscular es otra forma de mantener su peso en el control y mantenerse magra. Esta es otra razón por la que su dieta de pérdida de peso debe incluir una gran cantidad de proteínas. Los bloques de construcción de los músculos requieren proteínas, por lo que necesita comer más para facilitar el proceso. Incluso cuando ha trabajado duro para obtener músculo magro, puede mantenerlo intacto manteniendo una dieta alta proteína.
Curiosamente, Su cuerpo libera más de una proteína llamada péptido yy cuando aumenta su ingesta de proteínas, y este tipo específico de proteína ayuda a regular el apetito. También se requiere proteína para prevenir la pérdida muscular cuando su cuerpo está en un estado 'catabólico' durante la pérdida de peso.
3. Fortalece tus huesos.
Sus huesos se debilitarán con la edad, y esa es otra razón por la que necesita aumentar su ingesta de proteínas a medida que envejece. Es importante señalar que muchas personas fueron de la opinión de que las dietas de alta proteína pueden dañar los huesos al aumentar el calcio urinario. Las cosas ya no son lo mismo, ya que los nuevos estudios han demostrado que El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa ósea bien en la vejez. Cualquier deficiencia en la proteína dietética puede conducir a un deterioro en la masa ósea, la fuerza y la micro arquitectura, que a su vez puede causar osteoporosis. Obtienes una buena cantidad de proteínas de productos lácteos, pero Estos productos también contienen varios nutrientes de construcción de huesos, tales como vitamina D, calcio, magnesio, fósforo, vitamina B12, potasio y vitamina K. Por lo tanto, aumentar su ingesta de proteínas es en realidad beneficiosa para sus huesos, ¡y no es al revés!
4. Ayuda con la pérdida de peso.
Comer más proteína puede ayudar a reducir el peso porque aumenta su metabolismo. Cuando se combina con el ejercicio, el aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a mejorar la masa muscular, lo que a su vez mejora el metabolismo. La proteína también promueve termogénesis en el cuerpo, lo que significa que aumenta la temperatura corporal y facilita el proceso de quema de grasa.
- Un estudio recienteIncluso encontró que las dietas que comían el doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas, al tiempo que reduce su ingesta general de calorías, perdió más grasa que aquellos que no aumentaron su consumo de proteínas. Las dietas que comieron la cantidad habitual de proteínas solo perdieron 41.8% de grasa, en comparación con el 70% para aquellos que comían más proteínas.
Combinarlo con Aumento de la ingesta de agua Y podrás aumentar aún más tu metabolismo. El agua potable en lugar de las bebidas de azúcar e incluyendo más proteínas en su dieta puede ayudarlo a obtener mejores resultados. De hecho, debe adherirse a la dieta alta de proteínas, bajo en carbohidratos por un tiempo para perder peso rápidamente.
- En un estudio de 2007 publicado en la revista de la Asociación Médica Americana, los investigadores analizaron a las 311 mujeres con sobrepeso y obesas, y las dividieron en cuatro grupos. Cada grupo siguió la dieta de la zona (que aprovecha aproximadamente la proteína, los carbohidratos y la ingesta de grasas), la dieta Atkins (alta proteína, baja en carbohidratos), la dieta de aprendizaje (bajo en grasa) o la dieta de Ornish (baja en grasa) durante un año. Al final del estudio, encontraron que las mujeres en la dieta Atkins, que comían las comidas más altas, perdieron alrededor de 10 libras, mientras que las mujeres en los otros grupos que perdieron entre tres y seis libras.
La proteína también ayuda a recortar la cintura, porque Su cuerpo necesita quemar más calorías para digerir la proteína.. Los alimentos ricos en proteínas se quedan más tiempo en su estómago y mantén los dolores de hambre a raya.
5. regula las hormonas
Otra razón interesante para aumentar su ingesta de proteínas es que Ayuda a regular varias hormonas reguladoras de peso.. Se dirige al área en su cerebro llamado hipotálamo para regular las hormonas. Su cuerpo libera ciertas hormonas en respuesta a la alimentación. Al aumentar su ingesta de proteínas, podrás Aumente los niveles de hormonas como el péptido YY, GLP-1, y colecistocinina, que aumentan los niveles de la saciedad. Al promover la saciedad, estará comiendo menos y tendrá una mejor oportunidad de perder peso de manera efectiva.
6. te ayuda a recuperarte más rápido
No puede ir al gimnasio y comenzar a bombear hierro cuando no se haya recuperado de la sesión de ejercicio anterior. Su cuerpo va a tomar más tiempo para recuperarse si su ingesta de proteínas no está a la altura de la marca. Después de su sesión de entrenamiento, La proteína promueve la adaptación muscular al activar la nueva generación de proteínas en sus músculos y ayudar a su cuerpo a reparar todas las fibras musculares dañadas. También ayuda a restablecer la energía agotada.
También debes tomar más proteínas después del ejercicio de resistencia pesada, porque Aumenta la síntesis de proteínas durante al menos 24 horas después de su sesión de entrenamiento. Dado que sus fibras musculares también se rompen durante una sesión de entrenamiento pesado, debe comer la proteína o la desglose muscular excederá la síntesis de proteínas y la menor masa muscular. Combina una mayor ingesta de proteínas con la hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento y encontrará que su cuerpo se recupere más rápido que nunca.
7. baja la presión arterial
Algunos estudios han demostrado que su mayor consumo de proteínas puede ayudar baja su riesgo de desarrollar hipertensión.
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Los adultos que consumen una dieta alta de proteínas pueden estar en menor riesgo de desarrollar una presión arterial alta, concluye un estudio que encontró a los participantes que consumían la mayor cantidad de proteínas, un promedio de 100 g de proteína / día, tuvo un riesgo del 40 por ciento menor de tener Presión arterial alta en comparación con el nivel de ingesta más bajo. Fuente
Para regular la presión arterial, sus riñones, corazón, vasos sanguíneos y muchas hormonas tienen que trabajar simultáneamente. Es un proceso complejo, pero la proteína ayuda a facilitarla. Eso es principalmente porque las proteínas lácteas pueden ayudar a trabajar como inhibidores de la ECA. Es más, Las proteínas animales, como los huevos, también contienen arginina, que dilata sus vasos sanguíneos. y mantiene su presión arterial bajo control.
8. Ayuda a la reparación de lesiones.
Aumentar su ingesta de proteínas después de mantener una lesión puede ayudar a mejorar la recuperación, tal como está cubierto de uno nuestro artículos anteriores. La proteína ayuda a formar los bloques de construcción de los órganos y tejidos de su cuerpo., que es la razón por la que puede acelerar la recuperación al obtener más proteínas. Muchos estudios También han confirmado lo mismo.
9. Te protege de dolencias a medida que envejeces.
La proteína es importante para cada individuo, pero debe consumir más a medida que envejece porque Promueve la recuperación de la enfermedad, apoya la buena salud y mantiene la funcionalidad.. Con la edad, habrá una reducción en las respuestas anabólicas a la cantidad de proteína que consume. De manera similar, la extracción de alta esplanquica también requiere que aumente su ingesta de proteínas en las etapas posteriores de su vida. Muchos estudios También he confirmado que El aumento de la ingesta de proteínas también es importante protegerlo de la sarcopenia relacionada con la edad, lo que hace que sus músculos se encogien.
10. Aumenta el sistema inmunológico.
Debe aumentar su ingesta de proteínas para mantener su sistema inmunológico en forma. Su sistema inmunológico libera anticuerpos en respuesta a cualquier infección viral o bacteriana en el cuerpo.. Estos anticuerpos están hechos de proteína, y en ausencia de suficiente proteína en el cuerpo, su sistema inmunológico no defenderá los virus y las bacterias. Además, la mayoría de las fuentes de proteínas también contienen muchos otros nutrientes, como Magnesio y zinc Eso también ayuda a mejorar tu sistema inmunológico.
11. reduce los niveles de azúcar en la sangre
Los estudios muestran que las personas con alto nivel de azúcar en la sangre y problemas metabólicos deben aumentar su ingesta de proteínas. Obtener más proteína tendrá un efecto estabilizador en su azúcar en la sangre. Con el tiempo, también conduce a un Cambio positivo en una amplia variedad de marcadores cardiovasculares, metabólicos e inflamatorios, de triglicéridos y colesterol a sensibilidad a la insulina y proteínas reactivas. (Fuente, Fuente).
12. Reduce el estrés.
El estrés puede llevar a todo tipo de enfermedades físicas y mentales. Puede afectar los niveles de azúcar en la sangre y conducir a desequilibrios de azúcar en la sangre, como la hipoglucemia. Obtener más proteínas en la mañana puede ayudar Mantenga sus niveles de energía y reduzca la agitación, los cambios de humor y la inquietud asociada con el estrés crónico. Las personas bajo estrés también pueden encontrar difícil ir a dormir. La proteína también puede ayudar aquí a mejorar la calidad del sueño. El estrés puede causar que los tejidos en su cuerpo se descomponen, pero la proteína puede ayudar a prevenir ese desgaste (Fuente).
13. Mejora la función cerebral.
Sin suficiente proteína en su sistema, su cuerpo no podrá hacer varias hormonas, enzimas y neurotransmisores esenciales para el funcionamiento adecuado de su cerebro. Esa es probablemente la razón por la que comer un desayuno rico en proteínas lo mantiene afilado durante todo el día.
Algunos estudios han demostrado que ingerir más proteínas en su sistema ayuda a mejorar la función de su cerebro y facilita la información de la información. Su cerebro no puede funcionar correctamente en ausencia de un suministro constante de aminoácidos. Los estudios también han demostrado que aumentar su ingesta de proteínas puede ayudar mejorar las habilidades motoras a lo largo del tiempo.
Conozca los tipos de proteínas para cosechar los beneficios máximos.
Es posible que haya reunido el hecho de que aumentar su ingesta de proteínas es de inmensa importancia porque le ayuda de muchas maneras. Sin embargo, es igualmente importante saber cómo obtener más proteínas y cómo saber que está obteniendo proteínas de alta calidad. Siempre puede obtener una buena cantidad de proteínas de pescado, aves de corral, carne de res y lácteos, pero también puede obtenerlo de otras maneras. Por ejemplo:
- Barras de proteínas: Puede optar por las barras de proteínas cuando no tenga tiempo suficiente para preparar cada refrigerio y comida. Puede encontrar fácilmente barras de proteínas que contengan una mezcla de Proteínas, carbohidratos y grasas., que en realidad hace estas barras una pequeña comida.
- Proteína de suero: Los culturistas están enamorados de la proteína de suero, pero cualquiera puede hacer uso de los polvos de suero para aumentar su ingesta de proteínas. Ayuda Estimular el crecimiento muscular antes y después de sus entrenamientos.. Es mejor optar por los polvos de suero que contienen el aislado de proteína de suero porque su cuerpo puede digerirlos rápidamente. Tenga en cuenta que el concentrado de proteína de suero es igualmente beneficioso, pero puede ser muy alto en grasas y carbohidratos.
- Proteína de caseína: Los expertos creen que su cuerpo no toma tiempo para absorber la proteína de suero, pero a veces, necesita un tipo de proteína que lleva más tiempo digerir. Es decir, cuando la proteína de caseína entra en imagen. Tómelo antes de acostarse para proporcionar a su cuerpo un suministro constante de aminoácidos. Un polvo con Micellar Caseína es la mejor opción.
- Proteína láctea: Obtienes proteína de la leche cuando se eliminan la grasa y los carbohidratos de la leche; está 20% de suero de leche y 80% de caseína., por lo que tu cuerpo toma relativamente más tiempo para digerirlo. Opte por productos que contengan aislamiento de la proteína de la leche para disfrutar de los máximos beneficios.
- Proteína blanca de huevo: Esta es una proteína de alta calidad y es algo entre suero y caseína, en ese Es más rápido que el caseína, pero más lento que el suero.. Puede tomar una combinación de suero de leche, blanco de huevo y proteínas de caseína en cualquier momento del día porque ayuda a proporcionar a su cuerpo proteínas medianas, lentas y rápidas.
- Proteína de la carne: Puede encontrar fácilmente la proteína de carne en polvo en el mercado para obtener Proteína obtenida de la carne real.. No contiene mucha grasa, por lo que su cuerpo toma poco tiempo para digerirlo. Puede optar por ello si no puede ir por suero debido a su alergia a la proteína de leche.
- Proteína de soya: Su cuerpo puede digerir a la proteína de soja aislar bastante rápido, pero el beneficio real de tomar la proteína de soja es que Aumenta los niveles de óxido nítrico y mejora la recuperación muscular después de los entrenamientos..
El hecho de la materia es que, aunque puede estar obteniendo suficiente proteína de sus fuentes dietéticas, Debe tomar más que su RDI para disfrutar de ciertos beneficios de la proteína.. Esto es cuando es posible que tenga que pensar en tomar un suplemento de proteínas. Solo asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de usar un producto o suplemento de proteínas específicas.
Artículo:https://www.musclewatchdog.com/13-reasons-eat-protein/