Conseils supérieurs pour éviter le blues d'hiver

 Pour certaines personnes, les jours plus courts et les températures plus froides des mois d'hiver apportent les bleus d'hiver. Pour certaines personnes, cela est plus grave et les jours plus courts entraînent une dépression ou un trouble affectif saisonnier (TAD). Cette forme de dépression affecte 1 à 2% de la population.

 La triste s'allume pendant les mois d'automne et d'hiver et s'allume généralement au printemps. On pense qu'il est déclenché par une exposition réduite à la lumière du jour. Les symptômes comprennent la léthargie, la perte d'intérêt pour les activités autrefois propres, l'irritabilité, l'incapacité de se concentrer et un changement dans les habitudes de sommeil ou l'appétit.

 Si vous savez que vous êtes sensible, il est conseillé de préempter de glisser dans les bleus d'hiver avant le début des symptômes. Les preuves augmentent pour la relation entre les carences nutritionnelles, la qualité du régime alimentaire et la santé mentale, et pour l'utilisation des changements alimentaires et des suppléments nutritionnels pour améliorer le bien-être mental (1).

Régime alimentaire pour la santé mentale

•  Manger une alimentation saine - tVoici des preuves convaincantes que les améliorations alimentaires réduisent les symptômes de la dépression. La bonne nouvelle est que les régimes hautement spécialisés ne sont pas nécessaires. Une alimentation saine, comme le régime méditerranéen, est probablement utile pour de nombreuses personnes (1). Aliments tLe chapeau est associé à un risque plus faible de dépression comprenant l'huile d'olive, le poisson, les noix, les haricots, les lentilles, les fruits et légumes (2). Ces aliments se révèlent également anti-inflammatoires; Des niveaux élevés d'inflammation sont associés à un risque accru de dépression (3,4).
• Aliments riches en antioxydants - Les personnes qui consomment un régime méditerranéen riche en antioxydants ont des taux de dépression plus faibles (5). Les antioxydants, y compris les polyphénols à thé vert, les isoflavonoïdes du soja et la sésamine des graines de sésame, il a tous été démontré que la dépression et l'anxiété (6,7).

• Sodium faible et potassium élevé - Un régime à faible teneur en sodium et riche en potassium a un effet positif sur l'humeur (8). Le potassium se trouve dans les lentilles, les haricots, les pois, les légumes, le vinaigre de cidre, les abricots et les bananes. Les aliments transformés et les collations sont souvent riches en sodium, il est donc préférable d'éviter.

• Apportez les glucides - Bien qu'un régime faible en glucides puisse aider à la perte de poids, il peut augmenter L'hormone de stress cortisol. Sauter les repas peut également avoir un impact négatif sur le cortisol chez certaines personnes. Optez pour des glucides non transformés tels que des grains entiers, des fruits et des légumes.

• S'occuper de votre glycémie - Avoir des protéines et des fibres à chaque repas aide à maintenir la glycémie et l'humeur stable.Poudres de protéines de régime de Tom Oliver Peut être ajouté aux repas ou aux collations pour vous assurer d'obtenir des protéines adéquates. Ils sont disponibles sous forme de poudre de lactosérum ou de formulations végétaliennes.

Le microbiome et la santé mentale

TVoici des preuves croissantes du microbiome intestinal comme facteur clé dans le lien entre l'alimentation et la dépression (9). Le microbiome intestinal est un écosystème complexe d'organismes qui jouent un rôle essentiel dans le système immunitaire ainsi que la décomposition des aliments et des toxines. Le microbiote intestinal a également une influence importante sur le développement du cerveau, le comportement et l'humeur. Les altérations des organismes de l'intestin peuvent contribuer à la dépression et les états dépressifs peuvent modifier la composition du microbiome (10,11). 

La diversité du microbiome intestinal semble être fortement associée à l'humeur. Manger plus de 30 aliments végétaux différents chaque semaine semble augmenter la diversité des bactéries dans l'intestin par rapport à la consommation de 10 aliments végétaux différents ou moins (12). 

Aliments à éviter 

• Les boissons sucrées, les aliments sucrés, les aliments frits et les viandes transformés sont associés à un risque accru de dépression (4). Ce sont mieux évités.

Conseils de style de vie pour améliorer votre humeur 

Exercer - L'activité physique réduit le risque de dépression, même parmi ceux qui sont génétiquement prédisposés à la condition (13). Visez 30 minutes par jour d'activité physique 5 fois par semaine. 

Passez du temps dans la nature - Il a été démontré que passer seulement 2 heures par semaine dans la nature bénéficie de l'humeur et du bien-être.

Être ensemble - La solitude et l'isolement sont des facteurs de risque majeurs de dépression. Trouvez des gens pour passer du temps avec soit en rejoignant un club ou en vous connectant avec des gens que vous connaissez déjà.

Repassez votre horloge corporelle - Il se peut qu'une horloge corporelle hors synchronisation contribue à TAD. Entrez dans la lumière du matin dans la mesure du possible. À défaut, la luminothérapie à l'aide d'un voyant à spectre complet pendant 30 minutes par jour peut aider.

Dormir - Une bonne nuit de sommeil est vitale pour la santé du cerveau. Évitez l'exposition à la lumière vive et aux écrans le soir. Développez une routine de soirée relaxante et allez vous coucher à une heure raisonnable chaque jour. Dormez dans l'obscurité dans une pièce qui n'est pas trop chaude.

Suppléments pour améliorer l'humeur 

Les nutriments suivants peuvent aider à réduire le stress, l'anxiété et la dépression (14,15,16):

Vitamine D - Les preuves suggèrent une association entre la carence en vitamine D et la dépression (17,18). Pendant l'hiver, la supplémentation en hiver est recommandée car la force des rayons UV du soleil n'est pas suffisante pour la fabrication de vitamine D. Prenez de la vitamine D3 avec K2 pour un maximum d'avantages.

B complexe - Les vitamines B jouent un rôle important dans la santé du cerveau, la production d'humeur et d'énergie.

Magnésium Taurate - Vital pour la production d'énergie ainsi que pour aider à la relaxation et au sommeil.

Oméga 3 - Les huiles oméga 3 sont vitales pour la fonction cérébrale et ont des effets anti-inflammatoires.

Probiotiques - Il est de plus en plus prouvé que le microbiote intestinal influence la fonction, le comportement et l'humeur du cerveau (19,20).

Vitamine C - Les besoins augmentent en période de stress ou de maladie.

Avertir

Si vous prenez des anticoagulants tels que la coumadin ou la warfarine, vérifiez avec votre praticien de santé avant de compléter avec de la vitamine K.

Les références

1. Psychosom Med. 2019 avril; 81 (3): 265-280. Les effets de l'amélioration alimentaire des symptômes de dépression et d'anxiété: une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Firth J, Marx W, ET
2. INT J PLAND PLANN GÉRER. 2019 12 sept. Antonopolou M, Mantzorou M et al.
3. Psychiatrie avant. 15 mai 2019; 10: 350. Quel est le rôle de l'inflammation alimentaire dans la maladie mentale grave? Une revue des résultats observationnels et expérimentaux. Firth et al.
4. Int J Prev Med. 3 avril 2019; 10: 42. Aspects nutritionnels de la dépression chez les adolescents - une revue systématique. Khanna P, Chattu VK et al.
5. Antioxydants (Bâle). 2019 5 sept. 8 (9). PII: E376. Relier ce que nous mangeons à notre humeur: une revue du régime alimentaire, des antioxydants alimentaires et de la dépression. Huang Q, Liu H et al.
6. J Affect Disord. 5 octobre 2019; 261: 121-125. Apport quotidien d'isoflavones alimentaires par rapport à un risque abaissé de symptômes dépressifs chez les hommes. Cui Y, Huang C et al.
7. J Agric Food Chem. 2019 Nov 1. Le suppléation de la sésamine atténue les troubles comportementaux et psychologiques induits par le stress en remodelant la structure du microbiote intestinal. Wang Q, Jia M. et al.
8. Br J Nutr. 2008 nov; 100 (5): 1038-45. Les électrolytes alimentaires sont liés à l'humeur. Torres SJ, Nowson CA, Worsley a.
9. Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2017 hiver; 29 (1): 39-44. Curr Opin Psychiatry. 2015 janvier; 28 (1): 1-6. Le microbiome intestinal et le régime alimentaire en psychiatrie: Focus sur la dépression. Dash S, Clarke G et al.
10. Cellule microb. 2019 27 sept. 6 (10): 454-481. Métabolites microbiens intestinaux dans la dépression: comprendre les mécanismes biochimiques. Caspani G, Kennedy S et al.
11. Rev Neurosci. 28 août 2018; 29 (6): 629-643. Microbiome intestinal et dépression: ce que nous savons et ce que nous devons savoir. L'hiver G, Hart RA et al.
12. MSYSTEMS, 2018; 3 (3): E00031-18. American Gut: une plate-forme ouverte pour la recherche sur le microbiome scientifique citoyenne. McDonald D et al.
13. Dépression et anxiété, l'activité physique compense le risque génétique de dépression incidente évaluée via des dossiers de santé électroniques dans une étude de cohorte de biobanque. Choi K et al.
14. J Affect Disord. 15 janvier 2017; 208: 56-61. Vitamine D et dépression. Parker GB, Brotchie H, Graham RK.
15. Pharmacol Rev. 2017 avr; 69 (2): 80-92. Vitamine D et dépression: mécanismes cellulaires et régulateurs. Berridge MJ
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18. Pharmacol Rev. 2017 avr; 69 (2): 80-92. Vitamine D et dépression: mécanismes cellulaires et régulateurs. Berridge MJ
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