Parfois moins, c'est plus - des valeurs de référence nutritionnelles

En ce qui concerne les nutriments, de nombreuses personnes peuvent être familières avec le terme RDA - ou la quantité quotidienne recommandée. Cependant, en 2014, cela a été changé en valeur de référence des nutriments (NRV) pour la plupart des nutriments. Les exceptions sont les calories, les protéines, les graisses et les glucides où les RDA sont encore utilisés. Les valeurs pour les NRV sont les mêmes que les RDA. C’est juste la terminologie qui a changé. Certaines sources utilisent le terme valeurs de référence quotidiennes ou DRV, mais nous utiliserons les NRV ici.

Les NRV sont des recommandations basées sur les connaissances scientifiques les plus récentes. Ils indiquent la part des nutriments essentiels nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Combien est trop?

Bien que des recommandations nutritionnelles soient données au niveau de la population, il est probable que nous ayons tous des besoins différents et que ces besoins varieront au fil du temps en fonction de l'alimentation, de l'exercice, du stress, de la saison et de la vie.

De la même manière que manger trop de nourriture n'est pas bon pour vous, il est peu probable que la prise de méga doses de nutriments des suppléments soit utile et peut être nocive. Votre corps ne peut pas utiliser plus qu'il n'en a besoin. L'excès de tout met une pression sur le système et doit être stocké ou éliminé.

Les nutriments fonctionnent en synergie. Prendre une grande dose d'un ou deux nutriments provoque un déséquilibre conduisant à une fonction corporelle moins efficace.

Effets secondaires

Les effets secondaires de la surdosage sur les suppléments nutritionnels varient, mais en voici quelques-uns:

• L'excès de vitamine C peut provoquer de la diarrhée, des crampes d'estomac et des ballonnements.
• Le surdosage des vitamines B peut entraîner une insomnie et une nervosité.
• L'acide folique (l'une des vitamines B) est ajoutée à de nombreux aliments. Il s'agit d'un nutriment vital pour prévenir les malformations congénitales. Cependant, prendre trop peut masquer les signes de carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des lésions nerveuses permanentes si elle n'est pas traitée, en particulier chez les personnes âgées.

Cela dit, les vitamines B et la vitamine C sont solubles dans l'eau, de sorte que les quantités excessives sont généralement transmises dans l'urine.

Plus dangereux sont les nutriments non solubles sans eau qui peuvent s'accumuler dans le corps.

• Trop de sélénium peut entraîner une perte de cheveux et des lésions nerveuses légères.
• Consommer régulièrement plus que les niveaux recommandés de vitamine D peut entraîner de graves problèmes cardiaques.
• La vitamine A ou le rétinol n'est pas soluble dans l'eau et est donc stockée dans le foie. En excès, il peut endommager le foie, provoquer des malformations congénitales et peut nuire aux os.
• Même une grande dose de fer peut endommager le foie et affecter négativement le système nerveux central. Le fer n'est pas facilement excrété, donc ne doit être pris que s'il y a une carence diagnostiquée.
• Les utilisateurs réguliers des suppléments de calcium ont un risque accru de s'attaque à ceux qui ne prennent pas de calcium. Le calcium a besoin de co-facteurs tels que la vitamine D3, le K2, le magnésium et le bore afin d'être absorbé dans les os et utilisé de manière appropriée par le corps. Sans ces co-facteurs, le calcium peut être déposé sur les artères conduisant à l'athérosclérose, ou peut s'accumuler pour former des calculs rénaux.

Suppléments pour compléter votre alimentation

La majorité de vos nutriments devraient provenir de vos aliments. Cela dit, avec des sols épuisés et des régimes moins que optimaux, il y aura probablement des moments où la prise de suppléments est extrêmement précieuse. Mais les suppléments devraient être juste cela, un complément à une alimentation saine, pas votre principale source de nutriments.

Lors de l'achat ou de la prise de suppléments, vérifiez les étiquettes de la part de chaque nutriment dans le produit par rapport au NRV. Il est préférable de prendre la plus petite dose qui fait une différence. Commencez par une petite dose et accumulez progressivement si vous vous sentez plus nécessaire.

Les NRV actuels pour les adultes sont répertoriés ci-dessous. Ceux-ci varient selon l'âge, le sexe et le stade de la vie, mais cela peut être utilisé comme guide.

Source: Institut de médecine et bureau de Suppléments alimentaires, National Institutes of Health.