Parfois moins, c'est plus - des valeurs de référence nutritionnelles

Sometimes Less is More - Nutritional Reference Values

En ce qui concerne les nutriments, de nombreuses personnes peuvent être familiarisées avec le terme RDA - ou le montant quotidien recommandé. Cependant, en 2014, cela a été changé en valeur de référence nutritive (NRV) pour la plupart des nutriments. Les exceptions sont des calories, des protéines, des graisses et des glucides où les RDA sont toujours utilisées. Les valeurs pour les NRV sont les mêmes que les RDA. C'est juste la terminologie qui a changé. Certaines sources utilisent le terme Valeurs de référence quotidiennes ou DRVS, mais nous utiliserons des NRV ici.

Les NRV sont des recommandations basées sur les connaissances scientifiques les plus à jour. Ils indiquent à quel point les nutriments essentiels sont nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Combien coûte trop?

Bien que des recommandations nutritionnelles soient données sur un niveau de la population, il est probable que nous avons tous des besoins différents et que ces besoins varient en fonction du temps en fonction du régime alimentaire, de l'exercice, du stress, de la saison et de la vie.

De la même manière que manger trop de nourriture n'est pas bonne pour vous, prenant des mega doses de nutriments à partir de suppléments est également peu susceptible d'être utile et peut être nocif. Votre corps ne peut pas utiliser plus que nécessaire. L'excès de tout est une souche sur le système et doit être stockée ou éliminée.

Les nutriments travaillent en synergie. Prendre une dose importante d'un ou deux nutriments provoquent un déséquilibre menant à une fonction corporelle moins efficace.

Effets secondaires

Les effets secondaires du surdosage sur des suppléments nutritionnels varient, mais voici quelques-uns:

  • L'excès de vitamine C peut provoquer une diarrhée, des crampes d'estomac et des ballonnements.
  • Le surdement des vitamines B peut conduire à une insomnie et à la nervosité.
  • L'acide folique (une des vitamines B) est ajouté à de nombreux aliments. C'est un nutriment essentiel pour empêcher les défauts de naissance. Cependant, prendre trop de choses peuvent masquer les signes de carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des lésions nerveuses permanentes s'il n'est pas traitée, en particulier chez les personnes âgées.

Cela dit, les vitamines et la vitamine C sont solubles dans l'eau, les quantités excessives sont donc généralement évacuées dans l'urine.

Plus dangereux sont les nutriments non solubles dans l'eau qui peuvent accumuler dans le corps.

  • Trop de sélénium peut entraîner une perte de cheveux et des lésions nerveuses légères.
  • Consommer régulièrement plus que les niveaux recommandés de la vitamine D peuvent entraîner de graves problèmes cardiaques.
  • La vitamine A ou le rétinol n'est pas soluble de l'eau, elle est donc stockée dans le foie. En excès, cela peut endommager le foie, causer des défauts de naissance et peut nuire aux os.
  • Même une grande dose de fer peut endommager le foie et affecter négativement le système nerveux central. Le fer n'est pas facilement excrété, ne devrait donc être pris que s'il y a une carence diagnostiquée.
  • Les utilisateurs réguliers de suppléments de calcium ont un risque accru d'avoir une attaque cardiaque par rapport à ceux qui ne prennent pas de calcium. Le calcium a besoin de co-facteurs tels que la vitamine D3, le K2, le magnésium et le bore afin d'être absorbé dans les os et utilisé de manière appropriée par le corps. Sans ces co-facteurs calcium peuvent être déposés sur les artères menant à l'athérosclérose ou peuvent construire pour former des calculs rénaux.

Suppléments pour compléter votre régime alimentaire

La majorité de vos nutriments devraient provenir de votre nourriture. Cela dit, avec des sols appauvris et moins que des régimes optimaux, il risquerait d'être des moments où la prise de suppléments est extrêmement précieux. Mais les suppléments devraient être exactement cela, un supplément à une alimentation saine, pas votre principale source de nutriments.

Lors de l'achat ou de la prise de suppléments, vérifiez les étiquettes de la quantité de chaque nutriment dans le produit par rapport au NRV. Il est préférable de prendre la dose la plus petite qui fait la différence. Commencez avec une petite dose et accumulez progressivement si vous vous sentez plus nécessaire.

Les NRV actuels des adultes sont énumérés ci-dessous. Celles-ci varient en fonction de l'âge, du sexe et de la phase de vie, mais cela peut être utilisé comme guide.

 

Nutritif

Valeur de référence nutritionnelle

Limite supérieure sûre

 

Hommes

Femmes

 

Vitamine A

3000 IU 900 μg

2 300 UI 690 μg

10 000 IU

Niacine (B3)

16 mg

14 mg

35 mg

Folate (acide folique)

400 μg

400 μg

1 000 μg

Vitamine C

90 mg

75 mg

2 000 mg

Vitamine D

600 UI / 15 μg de 19 à 70 ans

800 IU/20 μg de 71 ans et plus

600 UI / μg 19 à 70 ans

800 UI / 20 μg de 71 ans et plus

 

Vitamine e

22 UI / 14500 μg (naturel)
33 UI / 30000 μg (synthétique)

22 IU (naturel)/14500 μg
33 UI / 30000 μg (synthétique)

1 500 UI (naturel)
1 100 UI (synthétique)

Vitamine K

120 μg

90 μg

Non-établi

 

 

 

 

Minéraux

Calcium

1 000 mg de 19 à -77 ans

1 200 mg de 70 ans +

1 000 mg 19 - 50 ans

1 200 mg de 51 ans +

2 500 mg jusqu'à 50 ans

2 000 mg de 51 ans +

Magnésium

420 mg

320 mg

350 mg (des suppléments uniquement)

Potassium

4,700 mg

4,700 mg

Non-établi

Sélénium

55 μg

55 μg

400 μg

Zinc

11 mg

8 mg

40 mg

Source: Institut de médecine et bureau de Compléments diététiques, Instituts de santé nationaux.

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