Lundi bleu

Créée pour la première fois en 2005, Blue Monday, qui tombe le troisième lundi de chaque janvier, serait le jour le plus déprimant de l'année. La théorie est que la météo hivernale, les heures de clarté courtes et les immenses factures de carte de crédit post-christmas contribuent tous au blues. C'est peut-être aussi lorsque notre résolution du Nouvel An tombe en bordure de chemin. Le lundi bleu de cette année est le 17 janvier^e.

Bien sûr, la dépression ne dure pas 24 heures et cela peut être une maladie grave. Le trouble affectif saisonnier (SAD) est une forme de dépression qui se manifeste pendant les mois d'hiver plus sombres. Les symptômes peuvent inclure une mauvaise humeur persistante, des sentiments d'inutilité, une léthargie, une perte d'intérêt pour les activités autrefois propres, l'irritabilité, l'incapacité de se concentrer et un changement dans les habitudes de sommeil ou l'appétit. Il est préférable de commencer à traiter la tristesse avant le début des symptômes si vous savez que vous êtes sensible.

Ici, nous examinerons comment nous pouvons manger pour soutenir notre santé mentale ainsi que quelques conseils de style de vie et compléter les idées.

Manger pour la santé mentale

Il existe de plus en plus de preuves de la relation entre les carences nutritionnelles, la qualité du régime alimentaire et la santé mentale (1).

Diète méditerranéenne - Négativement corrélé avec les maladies chroniques et les symptômes dépressifs (2,3). Le régime alimentaire est basé sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, le poisson, les viandes blanches et l'huile d'olive. Il peut inclure une consommation modérée de produits laitiers fermentés et une faible consommation de viande rouge et du vin.

Chocolat - Vous pouvez être ravi et non surpris d'apprendre que les polyphénols dans le chocolat ont un effet positif sur l'humeur (4).

Régime anti-inflammatoire - Des niveaux élevés d'inflammation sont associés à un risque accru de dépression. Les aliments anti-inflammatoires associés à un risque plus faible de dépression comprennent l'huile d'olive, le poisson, les noix, les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles.

Déjeuner - UN L'étude sur la santé des étudiants dans 28 pays a révélé que le saut de petit-déjeuner était associé à la dépression, à la solitude, aux problèmes de sommeil et aux mauvais résultats scolaires (5,6).

Viande - Une revue systématique a révélé qu'il y avait une association significative entre la consommation de viande rouge et transformée et le risque de dépression (7).

Aliments ultra-transformés et riches en calories - La consommation de boissons sucrées, d'aliments sucrés, d'aliments frits, de viandes transformés, de produits au four et d'aliments ultra-traités est associé à un risque accru de dépression.

Le microbiome - La santé de notre microbiome affecte tous les aspects de notre santé, y compris l'humeur et le comportement. Pour augmenter la diversité des organismes dans l'intestin, mangez un large éventail d'aliments végétaux et incluez de petites quantités d'aliments fermentés (8,9) tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, le tamari, le kimchi et le kombucha.

Soutenir la sérotonine et le tryptophane - La sérotonine joue un rôle important dans l'humeur et le sommeil. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine. Manger un régime riche en tryptophane peut aider ceux qui sont sensibles à la dépression (10,11). Tryptophane a besoin de vitamine B6 pour être converti en sérotonine et de l'insuline pour traverser la barrière du cerveau sanguin. Le tryptophane se trouve dans les pois chiches, le poulet, la dinde, les œufs, le cacao, le tahini, les graines de citrouille, le riz, les bananes, le tofu et l'avoine.

Garder la glycémie stable - Le fait d'avoir des protéines et des fibres à chaque repas aide à éviter les montagnes russes dans la glycémie et les creux d'humeur.

Autre que les changements alimentaires, certaines habitudes de style de vie peuvent soulever l'humeur, y compris l'exercice, le jardinage, être dans la nature, être avec d'autres personnes et une luminothérapie en utilisant un spectre complet.

Nutriments pour la santé mentale

Les nutriments suivants peuvent aider à améliorer l'humeur et la motivation (12):

• B Tom Oliver B Complexe - nécessaire pour convertir les glucides des aliments en vitamine B5 joue un rôle dans la production de cortisol. La vitamine B6 est nécessaire pour fabriquer plusieurs neurotransmetteurs qui peuvent contrer les effets de l'adrénaline.
• Vitamine de Tom Oliver C – Les glandes surrénales ont un besoin élevé de vitamine C qui est épuisée par le stress.
• Vitamine D3 + K2 de Tom Oliver - Les preuves suggèrent une association entre la carence en vitamine D et la dépression (13,14).
• La curcumine de Tom Oliver - présente une gamme de propriétés bénéfiques, notamment être un antidépresseur. On pense que cela fonctionne à travers divers mécanismes, notamment ceux associés à la sérotonine, à la dopamine, à la noradrénaline et au glutamate, aux neurotransmetteurs, à l'axe hypothalamique-hypophyso-surrénalien, à l'inflammation et au stress oxydatif (15).
• Huiles Omega 3 de Tom Oliver - Une revue systématique de la recherche sur l'effet des graisses oméga 3 sur la dépression a révélé un effet plus petit et le plus bénéfique des graisses oméga 3 sur les symptômes de la dépression par rapport au placebo (16).
• Poudres de protéines de Tom Oliver - Les protéines aident à maintenir la glycémie stable, ce qui stabilise à son tour l'humeur et l'énergie.
• Tom Oliver Zinc - a un effet bénéfique sur les neurotransmetteurs impliqués dans la dépression.