13 raisons de manger plus de protéines sur une base quotidienne

13 Reasons To Eat More Protein on a Daily Basis

Trouvé dans tout le corps, la protéine est essentielle pour la peau, les os, les muscles et pratiquement tous les autres tissus et corps. Sans suffisamment de protéines dans votre système, votre corps ne parvient pas à compléter plusieurs réactions chimiques. La protéine est essentiellement un composé composé de molécules plus petites appelées acides aminés. Votre corps a besoin de 21 acides aminés pour former différentes protéines qui gèrent votre système. Fait intéressant, votre corps peut produire 12 acides aminés seuls, mais il doit compter sur ce que vous mangez pour obtenir les acides aminés «essentiels» restants.

Une idée fausse commune est que seuls ceux qui s'engagent dans la formation de force doivent accroître leur consommation de protéines. Ce n'est pas le cas en fait; En fait, vous avez besoin de plus de protéines, même lorsque vous avez un style de vie sédentaire. C'est pour la simple raison que votre corps ne peut pas obtenir d'acides aminés essentiels à moins que vous ne mangiez de toutes les bonnes choses. Si vous n'augmentez pas votre consommation de protéines pendant votre vieillissement, vous allez perdre du muscle plus rapidement. Vous devriez avoir au moins 8 g de protéines pour tous les 20 livres de poids corporel. Cependant,

  • Aux États-Unis, l'allocation quotidienne recommandée de la protéine est de 46 grammes par jour pour les femmes de plus de 19 ans et 56 grammes par jour pour les hommes de plus de 19 ans. (La source)

Malheureusement, la plupart des gens ne parviennent pas à avoir suffisamment de protéines tous les jours, en particulier compte tenu du fait que le niveau optimal de la consommation de protéines est beaucoup plus que l'indemnité journalière recommandée suggérée par des experts. Voici quelques bonnes raisons pour lesquelles vous devriez sérieusement penser à augmenter votre consommation de protéines.

1. supprime l'appétit

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez faire quelque chose pour contrôler vos niveaux de faim. C'est quand la protéine peut aider. Des études montrent que la protéine est très remplissante et vous empêche de vivre des douleurs de faim plus longtemps. Une étude a montré que les femmes en surpoids ont consommé 441 calories moins de calories par jour après avoir augmenté leur consommation de protéines de 15% à 30% des calories. Cela signifie également que vous ne seriez pas affamé même après avoir mangé moins de calories. De plus, vous êtes moins susceptibles d'avoir des fringales pour des collations de fin de soirée après avoir augmenté votre consommation de protéines.

2. Augmente la masse musculaire

L'augmentation de la masse musculaire est une autre façon de garder votre poids en chèque et de rester maigre. C'est une autre raison pour laquelle votre alimentation de perte de poids devrait inclure beaucoup de protéines. Les blocs de construction des muscles nécessitent des protéines, vous devez donc manger plus pour faciliter le processus. Même lorsque vous avez travaillé dur pour avoir le muscle maigre, vous pouvez le garder intact en maintenant un régime alimentaire de haute protéines.

De façon intéressante, Votre corps libère plus d'une protéine appelée peptide YY lorsque vous augmentez votre consommation de protéines, ce type de protéine spécifique aide à réguler l'appétit. La protéine est également nécessaire pour empêcher la perte musculaire lorsque votre corps est dans un état «catabolique» pendant la perte de poids.

3. renforce vos os

Vos os vont devenir plus faibles avec l'âge, et c'est une autre raison pour laquelle vous avez besoin de votre consommation de protéines lorsque vous vieillissez. Il est important de souligner que de nombreuses personnes étaient d'avis que les régimes à haute protéines peuvent endommager les os en augmentant le calcium urinaire. Les choses ne sont plus identiques, car de nouvelles études ont montré que L'apport accru de protéines aide à maintenir la masse osseuse bien dans la vieillesse. Toute déficience dans la protéine alimentaire peut réellement conduire à une détérioration de la masse osseuse, de la force et de la micro-architecture, ce qui peut à leur tour causer une ostéoporose. Vous obtenez une bonne quantité de protéines à partir de produits laitiers, mais Ces produits contiennent également plusieurs nutriments de construction d'os, tels que la vitamine D, le calcium, le magnésium, le phosphore, la vitamine B12, le potassium et la vitamine K. Par conséquent, augmenter votre consommation de protéines est effectivement bénéfique pour vos os - et ce n'est pas l'inverse!

4. aide à la perte de poids

Manger plus de protéines peut aider à réduire le poids car il stimule votre métabolisme. Lorsqu'il est combiné avec de l'exercice, l'augmentation de la consommation de protéines peut aider à améliorer la masse musculaire, ce qui améliore à son tour le métabolisme. La protéine favorise également Thermogenèse dans le corps, ce qui signifie qu'il augmente la température corporelle et facilite le processus de combustion de la graisse.

  • Une étude récenteMême découvrit que les personnes à la diète qui mangèrent deux fois la quantité journalière quotidienne recommandée de protéines, tout en réduisant leur consommation de calories globale, perdaient plus de graisse que ceux qui n'ont pas augmenté leur consommation de protéines! Les personnes à la diète qui ont mangé la quantité habituelle de protéines n'ont perdu que 41,8% de graisse, contre 70% pour ceux qui ont mangé plus de protéines.

Combinez-le avec Prise d'eau accrue Et vous serez en mesure d'augmenter encore votre métabolisme. L'eau potable à la place de boissons à sucre et comprenant plus de protéines dans votre régime alimentaire peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats. En fait, vous devez vous en tenir à une alimentation à haute protéines et à faible teneur en glucides pendant un certain temps de perdre du poids rapidement.

  • Dans une étude de 2007 publiée dans le Journal of the American Medical Association, des chercheurs ont examiné 311 femmes en surpoids et obèses et les divisaient en quatre groupes. Chaque groupe a suivi soit le régime de la zone (qui équilibre grossièrement la protéine, les glucides et l'apport en matière grasse), le régime ATKINS (haute protéine, faible en glucides), le régime alimentaire d'apprentissage (faible graisse) ou le régime ornée (faible graisse) pendant un an. À la fin de l'étude, ils ont découvert que les femmes sur le régime Atkins, qui mangèrent les repas les plus élevés à haute protéine, ont perdu environ 10 livres, tandis que les femmes des autres groupes qui ont perdu entre trois et six livres.

La protéine aide également à couper votre tour de taille, car Votre corps a besoin de brûler plus de calories afin de digérer la protéine. Les aliments riches en protéines restent plus longs dans votre estomac et gardent des douleurs de faim à la baie.

5. Régule les hormones

Une autre raison intéressante d'augmenter votre consommation de protéines est que cela aide à réguler plusieurs hormones de régulation de poids. Il cible la zone de votre cerveau appelé l'hypothalamus pour réguler les hormones. Votre corps libère certaines hormones en réponse à l'alimentation. En augmentant votre consommation de protéines, vous serez capable de Augmentez les niveaux d'hormones telles que le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine, qui augmente les niveaux de la satiété. En promouvant la satiété, vous mangerez moins et que vous aurez de meilleures chances de perdre du poids efficacement.

6. vous aide à récupérer plus vite

Vous ne pouvez pas aller à la gym et commencer à pomper du fer lorsque vous n'avez pas récupéré de la session d'exercice précédente. Votre corps va prendre plus de temps pour récupérer si votre consommation de protéines n'est pas à la hauteur de la marque. Après votre séance d'entraînement, La protéine favorise l'adaptation musculaire en déclenchant une nouvelle génération de protéines dans vos muscles et en aidant votre corps à réparer toutes les fibres musculaires endommagées. Cela aide également à restaurer l'énergie appauvrie.

Vous devez également prendre plus de protéines après un exercice de résistance lourd, car il Augmente la synthèse des protéines pendant au moins 24 heures après votre séance d'entraînement. Étant donné que vos fibres musculaires se brisent également pendant une séance d'entraînement intense, vous devez manger des protéines ou une panne musculaire dépassera la synthèse des protéines et la masse musculaire inférieure. Combinez l'augmentation de la consommation de protéines avec une hydratation correcte avant, pendant et après l'entraînement et vous trouverez votre corps récupérer plus rapidement que jamais.

 

7. Buse la pression artérielle

Certaines études ont montré que votre consommation accrue de protéines peut aider réduire votre risque de développer l'hypertension.

  • Les adultes qui consomment un régime alimentaire à haute protéines peuvent être à moindre risque de développer une hypertension artérielle élevée, conclut une étude qui a révélé que les participants consomment la plus grande quantité de protéines - une moyenne de 100 g de 100 g de protéines / jour - avaient un risque plus faible de 40% d'avoir hypertension artérielle par rapport au niveau d'admission le plus bas. La source

Afin de réglementer votre tension artérielle, vos reins, votre cœur, vos vaisseaux sanguins et de nombreuses hormones doivent travailler simultanément. C'est un processus complexe, mais la protéine aide à le faciliter. C'est principalement parce que les protéines laitières peuvent aider à travailler comme inhibiteurs de l'as. Par ailleurs, Les protéines animales, telles que les œufs contiennent également de l'arginine, qui dilate vos vaisseaux sanguins et garde votre tension artérielle sous contrôle.

8. aide à réparer les blessures

Augmenter votre consommation de protéines après avoir subi une blessure peut aider à améliorer la récupération, comme couvrant l'un de nos articles précédents. La protéine aide à former les blocs de construction des organes et des tissus de votre corps, quelle est la raison pour laquelle vous pouvez accélérer la récupération en obtenant plus de protéines. De nombreux études ont également confirmé la même chose.

9. vous protège des ailes que vous vieillissez

La protéine est importante pour chaque individu, mais vous devez consommer plus comme vous vieillirez parce qu'il promeut la récupération de la maladie, soutient une bonne santé et maintient la fonctionnalité. Avec l'âge, il y aura une réduction des réponses anaboliques à la quantité de protéines que vous consommez. De même, l'extraction splanchnique élevée vous oblige également à augmenter votre consommation de protéines dans les étapes ultérieures de votre vie. De nombreux études ont également confirmé que L'augmentation de la consommation de protéines est également importante pour vous protéger de la sarcopénie liée à l'âge, ce qui entraîne rétrécir vos muscles..

10. augmente le système immunitaire

Vous devez augmenter votre consommation de protéines pour conserver votre système immunitaire. Votre système immunitaire libère des anticorps en réponse à toute infection virale ou bactérienne dans le corps. Ces anticorps sont en protéines et en l'absence de protéines suffisantes dans le corps, votre système immunitaire ne parviendra pas à réduire les virus et les bactéries. En outre, la plupart des sources de protéines contiennent également de nombreux autres nutriments tels que magnésium et zinc Cela aide également à améliorer votre système immunitaire.

11. diminue les niveaux de sucre dans le sang

Des études montrent que les personnes atteintes de sucre dans le sang élevé et de problèmes métaboliques devraient augmenter leur consommation de protéines. Obtenir plus de protéines aura un effet stabilisant sur votre glycémie. Au fil du temps, cela mène également à un changement positif dans une grande variété de marqueurs cardiovasculaires, métaboliques et inflammatoires, de triglycérides et de cholestérol à la sensibilité à l'insuline et à la protéine C-réactive (La sourceLa source).

12. Réduit le stress

Le stress peut conduire à toutes sortes de maladies physiques et mentales. Il peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et conduire à des déséquilibres de sucre dans le sang, tels que l'hypoglycémie. Obtenir plus de protéines dans la matinée peut aider Maintenir vos niveaux d'énergie et réduire l'agitation, les sautes d'humeur et la gêne associée au stress chronique. Les personnes stressées peuvent également avoir du mal à s'endormir. Les protéines peuvent également aider ici en améliorant la qualité du sommeil. Le stress peut causer des tissus dans votre corps de tomber en panne, mais la protéine peut aider à prévenir cette usure (La source).

13. Améliore la fonction cérébrale

Sans suffisamment de protéines dans votre système, votre corps ne sera pas en mesure de faire plusieurs hormones, enzymes et neurotransmetteurs essentiels au bon fonctionnement de votre cerveau. C'est probablement la raison pour laquelle manger un petit-déjeuner riche en protéines vous garde forte toute la journée.

Certaines études ont montré que ingérer plus de protéines dans votre système aide à améliorer votre fonction cérébrale et facilite la mémorisation des informations. Votre cerveau ne peut fonctionner correctement en l'absence d'une alimentation constante d'acides aminés. Des études ont également montré que l'augmentation de votre consommation de protéines peut aider Améliorer les compétences motrices au fil du temps.

Connaître les types de protéines pour récolter des avantages maximum

Vous avez peut-être rassemblé le fait que l'augmentation de votre consommation de protéines est d'une importance immense car elle vous aide à beaucoup de façons. Cependant, il est tout aussi important de savoir comment obtenir plus de protéines et comment savoir que vous obtenez des protéines de haute qualité. Vous pouvez toujours obtenir une bonne quantité de protéines de poisson, de volaille, de boeuf et de laiterie, mais vous pouvez également l'obtenir d'une autre manière. Par exemple:

  • Barres protéiques: Vous pouvez opter pour les barres de protéines lorsque vous n'avez pas assez de temps pour préparer chaque collation et votre repas. Vous pouvez facilement trouver des barres de protéines contenant un mélange de protéines, glucides et graisses, qui font réellement ces barres un petit repas.
  • Protéine de lactosérum: Les bodybuilders sont amoureux de la protéine de lactosérum, mais tout le monde peut utiliser des poudres de lactosérum pour accroître leur consommation de protéines. Ça aide stimuler la croissance musculaire avant et après vos séances d'entraînement. Il est préférable d'opter pour des poudres de lactosérum contenant des protéines de lactosérum d'isoler parce que votre corps peut les digérer rapidement. Gardez à l'esprit que le concentré de protéines de lactosérum est également bénéfique mais peut être très élevé dans les graisses et les glucides.
  • Protéine de caséine: Les experts estiment que votre corps ne prend pas de temps pour absorber la protéine de lactosérum, mais parfois, vous avez besoin d'un type de protéine qui prend plus de temps à digérer. C'est à ce moment que la protéine de la caséine entre en photo. Avant d'aller au lit pour fournir à votre corps une alimentation constante d'acides aminés. Une poudre avec la caséine micellaire est le meilleur choix.
  • Protéine de lait: Vous obtenez des protéines de lait lorsque les graisses et les glucides sont retirés du lait; il est 20% de lactosérum et 80% de caséine, alors votre corps prend relativement plus longtemps pour le digérer. Optez pour les produits contenant des protéines de lait pour profiter d'avantages maximaux.
  • Protéine blanche d'œuf: C'est une protéine de haute qualité et est quelque chose entre le lactosérum et la caséine, dans ce Il est plus rapide que la caséine mais plus lentement que le lactosérum. Vous pouvez prendre une combinaison de lactosérum, de blanc d'œuf et de protéines de caséine à tout moment de la journée, car il aide à fournir à votre corps des protéines de digestion moyenne, lente et rapide.
  • Protéine de boeuf: Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéines de boeuf sur le marché pour obtenir protéine obtenue du bœuf réel. Il ne contient pas beaucoup de graisse, alors votre corps prend peu de temps pour le digérer. Vous pouvez opter pour cela si vous ne pouvez pas aller pour la lactosérum à cause de votre allergie à la protéine de lait.
  • Protéine de soja: Votre corps peut digérer la protéine de soja isoler assez rapidement, mais le réel avantage de la prise de protéines de soja est qu'il Augmente les niveaux d'oxyde nitrique et améliore la récupération musculaire après des séances d'entraînement.

Le fait est que bien que vous obteniez suffisamment de protéines de vos sources alimentaires, Vous devez prendre plus que votre RDI pour profiter de certains avantages de la protéine. C'est à ce moment que vous devrez peut-être envisager de prendre un supplément de protéines. Assurez-vous simplement de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser un produit de protéines spécifique ou un supplément.

Article:https://www.musclewatchdog.com/13-reasons-eat-protein/


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