Weltschlaf-Tag

World Sleep Day

In diesem Jahr feiert die Welt Sleep Society am Freitag 19 den Weltschlaf-TagNS März. Der Slogan für den diesjährigen Weltschlafenstag ist "regelmäßiger Schlaf, gesunde Zukunft". Ihr Ziel ist es, die Welt über die Bedeutung des Schlafes zur Erzielung von Gesundheit und einer optimalen Lebensqualität zu erziehen.

Es ist jetzt anerkannt, dass regelmäßiger, guter Schlaf in der Gesundheit viele Vorteile hat. Hier erklären wir einige der Körperprozesse, die im Schlaf beteiligt sind, sowie Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, gefolgt von 12 Tipps, um einen guten Schlaf zu bekommen.

 Circadian Regulation und Homöostatische Kontrolle

Circadian Regulation und Homöostatische Steuerung spielen große Rollen im Schlaf.

Zirkadische Verordnung. bezieht sich auf unsere interne uhr. Es wird durch einen Teil des Gehirns geregelt, der den suprachiasmatischen Kern im Hypothalamus genannt wird. Dies reguliert den 24-Stunden-Schlafzyklus durch den Einfluss von Licht und das Schlafhormonmelatonin.

Wenn die Lichtstärken fallen, wird Melatonin hergestellt. Dies induziert Schläfrigkeit. Als Lichtspiegel steigen die Herstellung von Melatonin auf, was zu Wachsamkeit führt.
Moderne Lebensstile können diese natürlichen Rhythmen überschreiben. Viele von uns sind dem Abend gut ausgesetzt, wodurch die Produktion von Melatonin und den Wunsch verzögert wird, ins Bett zu gehen.

Homöostatische Kontrolle. Fördert den Schlaf basierend auf der Zeit, die wir wach haben. Während der Wachsamkeit sammelt das Gehirn Substanzen, die den Schlaf fördern. Diese werden während des Schlafes gelöscht, um ein Gefühl der Wachsamkeit zu verlassen, als wir erwachen. Idealerweise werden unsere Schlaf- / Weckzeiten mit unserer internen Uhr synchronisiert.

Es gibt viele andere Faktoren und Gesundheitsprobleme, die den Schlaf beeinflussen. Diese beinhalten:

  • Die Schlafzimmerumgebung einschließlich Temperatur, Komfort und Geräusche
  • Stress und Nebennierenhormone
  • Diät und Lebensstil
  • Depression
  • Schmerz und Juckreiz
  • Infektionen
  • Menopause Symptome wie Nachtschweiß
  • Unruhige Beine
  • Nocturia - in der Nacht urinieren müssen
  • Diabetes
  • Schilddrüsenprobleme
  • Schlaf Apnoe
  • Verdauungsprobleme
  • Einige Medikamente.

Es ist wichtig, mit den zugrunde liegenden gesundheitlichen Problemen umzugehen, insbesondere wenn sie Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Schlaf ist ein wichtiger Teil vieler physiologischer Systeme, einschließlich:

  • das Immunsystem einschließlich Entzündungen und Reparatur des Körpers
  • Lern- und Gedächtniskonsolidierung
  • Hormonverordnung.
  • Herz-Kreislauf-Verordnung.
  • Verdauungsrhythmen, Appetit und Entgiftung

 Unzureichende Schlafdauer und schlechter Schlafqualität sind mit vielen nachteiligen gesundheitlichen Ergebnissen verbunden, einschließlich Wertminderungen in der Gehirnfunktion und einer schlechten psychischen Gesundheit.

 12 Tipps für einen gesunden Schlaf

  1. Gehe ins Bett und stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Gehen Sie zu Bett und steigen Sie ungefähr derselben Zeit, um jeden Tag mit verbesserter Schlafqualität, besserer Stimmung und verbesserter kognitiver Funktion verbunden.
  2. Ein Nickerchen während des Tages ist in Ordnung, sollte aber nicht mehr als 45 Minuten dauern.
  3. Alkoholkonsum begrenzen. Alkohol könnte Ihnen helfen, zu schlafen, aber es stört die Qualität und die Dauer des Schlafes.
  4. Vermeiden Sie Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein befindet sich in Kaffee, Tee, einige alkoholfreie Getränke, Schokolade und einigen Medikamenten wie Schmerzmittel.
  5. Vermeiden Sie große Mahlzeiten mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Einige Leute finden einen leichten Snack, bevor der Betthilfen schlafen.
  6. Essen Sie eine Blutzuckerausgleichsdiät; Fügen Sie Protein und Faser mit jeder Mahlzeit ein. Vermeiden Sie Zucker- und stark verarbeitete Lebensmittel.
  7. Tragen Sie tagsüber gut hydrat, aber vermeiden Sie, abends viel Flüssigkeit zu trinken.
  8. Nehmen Sie regelmäßig, mäßige Übung, sondern trainieren Sie am Abend nicht, da die Übung Cortisol erhebt.
  9. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist und dass Ihr Schlafzimmer nicht zu warm ist.
  10. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Erhalten Sie Blackout-Jalousien oder Vorhänge oder verwenden Sie ggf. eine Augenmaske.
  11. Schalten Sie Ihr Telefon und den Computer mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Arbeiten Sie nicht oder überprüfen Sie Ihre Nachrichten im Bett.
  12. Reservieren Sie das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex.

 Ergänzungen zum Sleep.

Eine Studie in den USA legt nahe, dass es eine Beziehung zwischen Schlaf und Mikronährstoffaufnahme geben kann. Die Teilnehmer mit kurzen Schlafdauer hatten eine geringere Einnahme von Calcium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K, auch nach Anpassung anderer Faktoren.

Bei Frauen gab es einen Assoziation zwischen dem kurzen Schlaf und unzureichender Einnahme von Calcium, Magnesium, und Vitaminen A, C, D, E, und K. Müll, deren Kurzschlaf berichtete, hatte einen unzureichenden Ansaugen von Vitamin D. Die Schlussfolgerung der Studie ist das kurz Der Schlaf ist mit Nährstoffunternehmen verbunden und betont die möglichen Bedürfnisse der Nahrungsergänzungsmittel (1).

Die folgenden Ergänzungen von Tom Oliver Ernährung können dazu beitragen, Ihren Schlaf wiederherzustellen:

  • Magnesium
  • Kalzium
  • Vitamin C
  • Vitamin D3 mit K2
  • Multi Nährstoffe der Männer und der Frauen
  • Proteinpulver - Mit einem Proteinpulvergetränk am Abend kann der Blutzuckerspiegel stabil bleiben, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines frühen Wachens reduziert wird.

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