Top -Tipps, um den Winterblues zu vermeiden

 Für manche Menschen bringen die kürzeren Tage und kälteren Temperaturen der Wintermonate den Winterblau. Für manche Menschen ist dies schwerwiegender und die kürzeren Tage führen zu Depressionen oder saisonalen affektiven Störungen (SAD). Diese Form der Depression betrifft 1 bis 2% der Bevölkerung.

 Sad kommt in den Herbst- und Wintermonaten und lässt normalerweise im Frühjahr nach. Es wird angenommen, dass es durch eine verringerte Exposition gegenüber Tageslicht ausgelöst wird. Zu den Symptomen zählen Lethargie, Interesse des Interesses an einmaligen Aktivitäten, Reizbarkeit, Konzentrationsunfähigkeit und eine Änderung der Schlafmuster oder des Appetits.

 Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig sind, ist es ratsam, vor Beginn der Symptome in den Winterblues einzusteigen. Die Beweise für die Beziehung zwischen Ernährungsmängel, Ernährungsqualität und psychischer Gesundheit sowie für die Verwendung von Ernährungsveränderungen und Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des geistigen Wohlbefindens (1).

Diät für die psychische Gesundheit

•  Eine gesunde Ernährung essen - THier überzeugt die Beweise dafür, dass Verbesserungen der Ernährung die Symptome von Depressionen verringern. Die gute Nachricht ist, dass nicht spezialisierte Diäten erforderlich sind. Eine gesunde Ernährung wie die mediterrane Diät ist wahrscheinlich für viele Menschen hilfreich (1). Lebensmittel tHut sind mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden, umfassen Olivenöl, Fisch, Nüsse, Bohnen, Linsen, Obst und Gemüse (2). Diese Lebensmittel sind auch entzündungshemmend entzündungshemmend; Ein hohes Entzündungsniveau ist mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden (3,4).
• Antioxidans reiche Lebensmittel - Personen, die eine mediterrane Ernährung mit hoher Antioxidantien konsumieren, weisen niedrigere Depressionsraten auf (5). Antioxidantien, einschließlich grünem Tee -Polyphenole, Isoflavonoiden aus Soja und Sesamin aus Sesamsamen, haben sich gezeigt, dass sie Depressionen und Angstzustände reduzieren (6,7).

• Niedriges Natrium, hohes Kalium - Eine hohe Kalium -Diät mit niedrigem Natrium wirkt sich positiv auf die Stimmung aus (8). Kalium kommt in Linsen, Bohnen, Erbsen, Gemüse, Apfelessig, Aprikosen und Bananen vor. Verarbeitete Lebensmittel und Snack -Lebensmittel sind oft hoch in Natrium, so dass sie am besten vermieden werden.

• Die Kohlenhydrate mitbringen - Während eine niedrige Kohlenhydrat-Diät den Gewichtsverlust unterstützen kann, kann dies möglicherweise Zunahme das Stresshormon Cortisol. Das Überspringen von Mahlzeiten kann sich auch bei einigen Menschen negativ auf Cortisol auswirken. Gehen Sie für unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

• Kümmern sich um Ihren Blutzuckerspiegel - - Protein und Ballaststoffe mit jeder Mahlzeit hilft, Blutzucker und Stimmungsstabilität stabil zu halten.Tom Olivers Diätproteinpulver kann zu Mahlzeiten oder Snacks hinzugefügt werden, um sicherzustellen, dass Sie ein ausreichendes Protein erhalten. Sie sind als Molkenpulver oder vegane Formulierungen erhältlich.

Das Mikrobiom und die psychische Gesundheit

THier ist zunehmend Beweise für das Darmmikrobiom als Schlüsselfaktor in der Verbindung zwischen Ernährung und Depression (9). Das Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem von Organismen, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen und Lebensmittel und Toxine abbauen. Die Darmmikrobiota hat auch einen wichtigen Einfluss auf die Entwicklung, das Verhalten und die Stimmung des Gehirns. Veränderungen in den Organismen im Darm können zu Depressionen beitragen, und depressive Zustände können die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern (10,11). 

Die Vielfalt des Darmmikrobioms scheint stark mit der Stimmung verbunden zu sein. Mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen, scheint die Vielfalt der Bakterien im Darm im Vergleich zum Essen von 10 oder weniger verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (12). 

Lebensmittel zu vermeiden 

• Gesüßte Getränke, zuckerhaltige Lebensmittel, gebratene Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden (4). Diese werden am besten vermieden.

Lifestyle -Tipps zur Verbesserung Ihrer Stimmung 

Übung - Die körperliche Aktivität verringert das Risiko einer Depression, selbst bei denjenigen, die genetisch für den Zustand prädisponiert sind (13). 2 Mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität anstreben. 

Zeit in der Natur verbringen - Es wurde gezeigt, dass nur 2 Stunden pro Woche in der Natur Stimmung und Wohlbefinden zugute kommen.

Zusammen sein - Einsamkeit und Isolation sind wichtige Risikofaktoren für Depressionen. Finden Sie Leute, mit denen Sie Zeit verbringen können, indem Sie sich einem Club anschließen oder sich mit Menschen anschließen, die Sie bereits kennen.

Setzen Sie Ihre Körperuhr erneut ein- Es kann sein, dass eine nicht synchronisierte Körperuhr zu SAD beiträgt. Gehen Sie nach Möglichkeit nach draußen in das Morgenlicht. Aus diesem Grund kann die Lichttherapie mit einem vollständigen Spektrumlicht für 30 Minuten am Tag helfen.

Schlafen - Ein guter Schlaf ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Vermeiden Sie es abends, helles Licht und Bildschirme auszusetzen. Entwickeln Sie eine entspannende Abendroutine und gehen Sie jeden Tag zu einer angemessenen Stunde ins Bett. Schlafen Sie im Dunkeln in einem Raum, der nicht zu warm ist.

Ergänzungen zur Verbesserung der Stimmung 

Die folgenden Nährstoffe können dazu beitragen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu verringern (14, 15, 16):

Vitamin-D - Hinweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin -D -Mangel und Depression hin (17,18). Während der Winterzusatz wird die Supplementierung empfohlen, da die Stärke der UV -Strahlen aus der Sonne für die Herstellung von Vitamin D nicht ausreicht, um Vitamin D3 zusammen mit K2 zu nutzen, um maximale Vorteile zu erhalten.

B -Komplex - Die B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit, Stimmung und Energieerzeugung im Gehirn.

Magnesium -Taurate - entscheidend für die Energieerzeugung sowie für die Unterstützung von Entspannung und Schlaf.

Omega 3 - Die Omega-3-Öle sind für die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung und haben entzündungshemmende Wirkungen.

Probiotika - Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass die Darmmikrobiota die Gehirnfunktion, das Verhalten und die Stimmung beeinflusst (19,20).

Vitamin C - Die Bedürfnisse im Zeitpunkt des Stresses oder der Krankheit erhöhen.

Vorsicht

Wenn Sie Antikoagulanzien wie Coumadin oder Warfarin bei Ihrem Arzt prüfen, bevor Sie sich mit Vitamin K ergänzen.

Verweise

1. Psychosom Med. 2019 Apr; 81 (3): 265-280. Die Auswirkungen der Ernährungsverbesserung auf die Symptome von Depressionen und Angstzuständen: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Firth J, Marx W, ET
2. Int J Health Plann verwalten. 2019 12. September. Bewertung der mediterranen Ernährungseinhaltung in Studentenpopulationen: Beeinflusst dieses Ernährungsmuster die akademische Leistung der Schüler und die psychische Gesundheit? Antonopolou M, Manzorou M et al.
3. Frontpsychiatrie. 2019 15. Mai; 10: 350. Welche Rolle spielt eine Entzündung der Ernährung bei schweren psychischen Erkrankungen? Eine Überprüfung der Beobachtungs- und experimentellen Ergebnisse. Firth et al.
4. Int j prev med. 2019 Apr 3; 10: 42.Nähre Aspekte der Depression bei Jugendlichen - eine systematische Überprüfung. Khanna P, Chattu VK et al.
5. Antioxidantien (Basel). 2019 5. September; 8 (9). PII: E376. Verknüpfen dessen, was wir mit unserer Stimmung essen: eine Überprüfung der Ernährung, Antioxidantien und Depressionen. Huang Q, Liu H et al.
6. J Affect -Störungen. 2019 5. Oktober; 261: 121-125. Die tägliche Aufnahme der Isoflavon -Aufnahme von Nahrung in Bezug auf ein verringertes Risiko von depressiven Symptomen bei Männern. Cui Y, Huang C et al.
7. J Agric Food Chem. 2019 Nov 1.Supplementation von Sesamin lindert durch die Umgestaltung der Darmmikrobiota-Struktur durch Umgestaltung der Darmmikrobiota-Struktur. Wang Q, Jia M. et al.
8. Br J Nutr. 2008 Nov; 100 (5): 1038-45. Ernährungselektrolyte hängen mit der Stimmung zusammen. Torres sJ, Nowson ca, Worsley a.
9. Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2017 Winter; 29 (1): 39-44. Curr Opin Psychiatry. 2015 Jan; 28 (1): 1-6.Die Darmmikrobiom und Diät in der Psychiatrie: Fokus auf Depressionen. Dash S, Clarke G et al.
10. Mikrobenzelle. 2019 27. September; 6 (10): 454-481. Darmmikrobienmetaboliten bei Depressionen: Verständnis der biochemischen Mechanismen. Caspani G., Kennedy S et al.
11. Rev Neurosci. 2018 28. August; 29 (6): 629-643. Darmmikrobiom und Depression: Was wir wissen und was wir wissen müssen. Winter G, Hart Ra et al.
12. Mystems, 2018; 3 (3): E00031-18. Amerikanischer Darm: Eine offene Plattform für die mikrobiome Forschung von Citizen Science. McDonald D et al.
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15. Pharmacol Rev. 2017 Apr; 69 (2): 80-92. Vitamin D und Depression: zelluläre und regulatorische Mechanismen. Berridge MJ
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