Die Kraft des Proteins

Protein ist zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten eines der 3 Makronährstoffe. Eine Schlüsselfunktion von Protein ist die Reparatur und Aufrechterhaltung von Körpergeweben einschließlich der Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Es wird auch für Energie, die Bildung einiger Hormone, Enzyme und Antikörper sowie zur Transport und Lagerung von Molekülen verwendet. Protein erhöht auch die Thermogenese und das Sättigungsgefühl.

Wenn Protein aus Lebensmitteln in das Verdauungssystem eindringt, wird es in Aminosäuren unterteilt. Diese Aminosäuren müssen regelmäßig ersetzt werden, da sie ständig vom Körper verbraucht werden.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die British Nutrition Foundation empfiehlt, dass Erwachsene 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag essen. Dies entspricht 56 ​​g pro Tag für Männer und 45 g pro Tag für Frauen mit durchschnittlichem Körpergewicht. Die Bedürfnisse variieren jedoch je nach Körpergröße und Aktivitätsniveau. Krafttraining und Ausdauertraining können den Proteinbedarf erhöhen. Die Proteinanforderungen steigen auch in Wachstumsperioden wie Kindheit, Schwangerschaft und Laktation sowie bei der Erholung von Verletzungen oder Operationen.

Wie bei allen Dingen ist Moderation der Schlüssel; Zu viel Protein kann das Risiko für Leber- und Nierenprobleme, Dehydration, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung und Kalziumverlust im Urin erhöhen.

Die Vorteile von Protein

Thermogenese - Protein führt zu einer höheren Thermogenese als Kohlenhydrate und Fette - dies bedeutet, dass die Stoffwechselrate erhöht wird (1).

Muskelaufrechterhaltung - Die Proteinaufnahme verhindert den Verlust der fettfreien Masse, einschließlich Muskeln, auch beim Gewichtsverlust (1).

Appetit - Protein erhöht den Appetitreinigungshormone und verringert gleichzeitig den Appetitverstärkungshormone, was zu einer erhöhten Sättigung und einer verringerten Nahrungsaufnahme führt (1,2,3).

Gewichtsverlust - Versuche von 6 bis 12 Monaten zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung Gewichtsverlusteffekte liefert und bei gesunden Erwachsenen nach Gewichtsverlust wiedererlangt werden kann, ohne nachteilige Auswirkungen auf die Knochendichte oder die Nierenfunktion (1).

Körperzusammensetzung - Klinische Studien haben ergeben, dass der Verbrauch etwas mehr Protein als die empfohlene Ernährungszulage die Fettmasse verringern kann und gleichzeitig fettfreie Masse, einschließlich Muskeln, beibehalten kann (1).

Herzkreislauferkrankung - Es wurde gezeigt, dass kurzfristige, starke Protein- und Gewichtsverlust-Diäten vorteilhafte Auswirkungen auf den gesamten Cholesterin- und Triacylglycerinspiegel sowie einen erhöhten Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten haben (4).

Die Vorteile von Molkenprotein

Eine Überprüfung der Literatur über die Wirkung von Molkenprotein auf Gewicht und Körperzusammensetzung, einschließlich Körperfett, magerer Masse, fettfreier Masse und Taillenumfang, ergab, dass das Molkenprotein diese Indikatoren für Körperzusammensetzung verbesserte. Die besten Ergebnisse sind zu erwarten, wenn das Molkenprotein mit einem Widerstandstraining kombiniert wird (5).

Molkeprotein hat auch bemerkenswerte antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien helfen dabei, oxidativen Stress zu verhindern, der mit Herzerkrankungen, Krebs, Schlaganfällen, Atemwegserkrankungen, Immunschwierigkeiten, Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen verbunden ist. Wenn Sie Ihren Antioxidationsstatus aus einer Reihe von Quellen erhöhen, können Sie die oxidativen Schäden verringern und die Reparatur von Körpergeweben unterstützen (6).

Pflanzenprotein gegen Tierprotein

Es gibt viele Debatten über die relativen Vorteile und Schäden von Pflanzen- und Tierproteinen für den Menschen und den Planeten.

Es gibt viele Studien, die die Vorteile des Essens einer pflanzlichen Ernährung auf menschlicher und ökologischer Gesundheit zeigen. Eine Überprüfung der Auswirkungen von Protein aus Pflanzenquellen ergab, dass Pflanzenproteine ​​vorteilhafte Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, den Appetit, die kardiovaskuläre Gesundheit und die muskulöse Gesundheit haben und nachhaltiger sind als tierische Diäten (7).

Eine Studie mit über 3000 chinesischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme von Protein, unabhängig vom Verhältnis von Tier-zu-Pflanzen-Protein, mit einer höheren Skelettmuskelmasse bei Erwachsenen mit einer durchschnittlichen Proteinaufnahme, die leicht über der empfohlenen täglichen Aufnahme etwas über der empfohlenen täglichen Aufnahme ist, assoziiert ist (8) .

Nahrungsquellen für Protein

Ob es aus Tieren oder Pflanzen proteins ist, ist für die Gesundheit sehr wichtig. Ernährungsquellen umfassen Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsen, Linsen und Quinoa.

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Tom Olivers Proteinpulver können vor oder nach dem Training oder als Mahlzeit oder als Snack -Ersatz zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

Verweise

1. J Obes Metab -Syndr. 2020 23. Juli klinische Nachweise und Mechanismen von hochproteinem Diät-induziertem Gewichtsverlust. Moon J et al.
2. Physiolverhalten 2020 Aug 5; 113123. Einfluss des kurz- und langfristigen Proteinverbrauchs auf den Appetit und den Appetitregulierungsregulierungen gastrointestinaler Hormone, eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Kohanmoo A et al.
3. Am J Clin Nutr 2013 Mai; 97 (5): 980-9. Beitrag des gastroenteropankreatischen Appetithormone zu Protein-induziertem Sättigungsgefühl. Belza A et al.
4. Nution Metab Cardiovasc dis. 2009 Okt; 19 (8): 548-54. Eine hohe Proteindiäten verringern das Gesamt- und Bauchfett und verbessert das CVD -Risikoprofil bei übergewichtigen und fettleibigen Männern und Frauen mit erhöhtem Triacylglycerin. Clifton PM et al.
5. Clin Nution Espen. 2022 Aug; 50: 74-83. Wirkung der Molkenproteingänzung auf Gewichts- und Körperzusammensetzungsindikatoren: Eine Metaanalyse randomisierter klinischer Studien. Sepandi M et al.
6. Nahrung und Chem Toxicol. Bd. 142, Aug 2020. Molkeprotein steigert das antioxidative Profil der Ratten, indem sie die Aktivitäten von entscheidenden antioxidativen Enzymen auf gewebespezifische Weise verstärkt. Veskoukis als et al.
7. 2020 Juli 30; 12 (8): E2291. Erforschung von gesundheitsfördernden Attributen von Pflanzenproteinen als funktioneller Bestandteil für den Lebensmittelsektor: eine systematische Überprüfung menschlicher Interventionsstudien. Lonnie M et al.
8. J Acad Nutrat. 2019 Sep; 119 (9): 1501-1510. Beträge und nicht an Tier gegen Pflanzenproteinaufnahme ist mit der Skelettmuskelmasse in der Gemeinde in der Gemeinde in der Mitte des mittleren und älteren chinesischen Erwachsenen verbunden: Ergebnisse der Studie zur Ernährungs- und Gesundheitsstudie von Guangzhou. Cui-yu Li et al.
9. Int J Mol Sci. 2021 11. Februar; 22 (4): 1786. Oxidativer Stress, pflanzliche natürliche Antioxidantien und Fettleibigkeit. Perez-Torres I et al.
10. Pharmacol Res. 2020 Jan; 151: 104554. Vorteilhafte Auswirkungen der L-Carnitin-Supplementierung für das Gewichtsmanagement bei übergewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen: Eine aktualisierte systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Askarpour M et al.