Manchmal ist weniger mehr - Ernährungsreferenzwerte

Sometimes Less is More - Nutritional Reference Values

Wenn es um Nährstoffe geht, können viele Menschen mit dem Begriff RDA - oder empfohlener täglicher Betrag vertraut sein. Im Jahr 2014 wurde dies jedoch für die meisten Nährstoffe in den Nährstoffreferenzwert (NRV) geändert. Die Ausnahmen sind Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, an denen noch RDAs verwendet werden. Die Werte für die NRVs sind die gleichen wie RDAs. Es ist nur die Terminologie, die sich geändert hat. Einige Quellen verwenden den Begriff tägliche Referenzwerte oder DRVs, aber hier verwenden wir NRVs.

NRVs sind Empfehlungen, die auf dem aktuellsten wissenschaftlichen Wissen basieren. Sie geben an, wie viel der wesentlichen Nährstoffe benötigt werden, um die Ernährungsbedürfnisse der meisten Menschen zu erfüllen.

Wie viel ist zu viel?

Während die Ernährungsempfehlungen auf einer Bevölkerungsstufe angegeben sind, ist es wahrscheinlich, dass wir alle unterschiedliche Bedürfnisse haben und diese Anforderungen je nach Ernährung, Bewegung, Stress, Saison und Lebensphase im Laufe der Zeit variieren werden.

Auf dieselbe Weise, wie zu viel Essen nicht gut für Sie ist, ist es unwahrscheinlich, Mega-Dosen von Nährstoffen von Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen, auch nicht hilfreich und kann schädlich sein. Ihr Körper kann nicht mehr nutzen, als es braucht. Überschuss von irgendetwas setzt das System an und muss gelagert oder beseitigt werden.

Nährstoffe arbeiten synergistisch. Durch die Einnahme einer großen Dosis von einem oder zwei Nährstoffen führt ein Ungleichgewicht, das zu einer weniger effizienten Körperfunktion führt.

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen der Überdosierung auf Nahrungsergänzungsmittel variieren, aber hier sind ein paar:

  • Überschüssiges Vitamin C kann Diarrhoe, Magenkrämpfe und Blähungen verursachen.
  • Überdosierung auf B-Vitaminen kann zu Schlaflosigkeit und Nervosität führen.
  • Folsäure (eines der B-Vitamine) wird zu vielen Lebensmitteln hinzugefügt. Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff zur Verhinderung von Geburtsfehlern. Die Annahme der Anzeichen von Vitamin B12-Mangel kann jedoch zu stark herabdecken, was zu dauerhaften Nervenschäden führen kann, wenn sie unbehandelt bleiben, insbesondere bei älteren Menschen.

Das heißt, die B-Vitamine und Vitamin C sind wasserlöslich, so dass überschüssige Mengen im Allgemeinen im Urin ausgeführt werden.

Gefährlicher sind die nicht wasserlöslichen Nährstoffe, die sich im Körper aufbauen können.

  • Zu viel Selen kann zu Haarausfall und leichten Nervenschäden führen.
  • Das regelmäßige Verbraucher mehr als die empfohlenen Vitamin-Ebene können zu schwerwiegenden Herzproblemen führen.
  • Vitamin A oder Retinol ist nicht wasserlöslich, also wird in der Leber gespeichert. In Überschuss kann es die Leber beschädigen, Geburtsdefekte verursachen und die Knochen schaden.
  • Selbst eine große Dosis Eisen kann die Leber beschädigen und das zentrale Nervensystem negativ beeinflussen. Eisen ist nicht leicht ausgeschieden, so sollte nur dann genommen werden, wenn ein diagnostizierter Mangel vorliegt.
  • Regelmäßige Benutzer von Calciumergänzungen haben ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt im Vergleich zu denjenigen, die kein Kalzium nutzen, einen erhöhten Risiko zu haben. Calcium benötigt Co-Faktoren wie Vitamin D3, K2, Magnesium und Bor, um in die Knochen aufgenommen und angemessen vom Körper verwendet werden. Ohne diese Co-Faktoren kann Calcium auf den Arterien hinterlegt werden, die zur Atherosklerose führen, oder können sich zum Bilden von Nierensteinen aufbauen.

Ergänzungen zur Ergänzung Ihrer Ernährung

Die Mehrheit Ihrer Nährstoffe sollte von Ihrem Essen stammen. Das heißt, mit erschöpften Böden und weniger als optimalen Diäten gibt es wahrscheinlich, dass es wahrscheinlich Zeiten gibt, wenn Ergänzungen extrem wertvoll sind. Ergänzungen sollten jedoch nur das sein, eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, nicht Ihre Hauptquelle der Nährstoffe.

Überprüfen Sie beim Kauf oder Einnehmen von Ergänzungen die Etiketten, wie viel von jedem Nährstoff im Produkt im Vergleich zum NRV befindet. Es ist am besten, die kleinste Dosis zu nehmen, die einen Unterschied macht. Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis und bauen Sie sich allmählich auf, wenn Sie sich mehr benötigen.

Die aktuelle NRVs für Erwachsene sind unten aufgeführt. Diese variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase, aber dies kann als Führer verwendet werden.

 

Nährstoff

Nährwertreferenzwert.

Sichere Obergrenze

 

Männer

Frauen

 

Vitamin A.

3.000 IU 900 μg

2.300 IU 690 μg

10.000 IU.

Niacin (B3)

16 mg

14 mg

35 mg

Folsäure (Folsäure)

400 μg

400 μg

1.000 μg

Vitamin C

90 mg

75 mg

2.000 mg

Vitamin-D

600 IU / 15 μg Jahre 19 bis 70

800 IU./20 μg Alter 71 und höher

600 IU / μg Jahre 19 bis 70

800 IU / 20 μg Alter 71 und höher

 

Vitamin E.

22 IU / 14500 μg (natürlich)
33 IU / 30000 μg (synthetisch)

22 IU (natürlich)/14500 μg.
33 IU / 30000 μg (synthetisch)

1.500 iu (natürlich)
1.100 iu (synthetisch)

Vitamin K.

120 μg

90 μg

Nicht etabliert

 

 

 

 

Mineralien

Kalzium

1.000 mg Alter 19 -70

1.200 mg Alter 70 +

1.000 mg Alter 19 - 50

1.200 mg Alter 51 +

2.500 mg bis 50 Jahre alt

2.000 mg Alter 51 +

Magnesium

420 mg

320 mg

350 mg (nur von Ergänzungen)

Kalium

4.700 mg

4.700 mg

Nicht etabliert

Selen

55 μg

55 μg

400 μg

Zink

11 mg

8 mg

40 mg

Quelle: Institut für Medizin und das Amt von Nahrungsergänzungsmittel, nationale Gesundheitseinrichtungen.

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