Blauer Montag

Blue Monday, das am dritten Montag jedes Januars im Jahr 2005 gegründet wurde, soll der deprimierendste Tag des Jahres sein. Die Theorie ist, dass das Winterwetter, die kurzen Tageslicht und die riesigen Kreditkartenrechnungen post-christmas zu den Blues beitragen. Es kann auch sein, wenn die Resolution unseres Neujahrs auf der Strecke bleibt. Blauer Montag in diesem Jahr ist am 17. Januar^th.

Natürlich dauert die Depression nicht 24 Stunden und kann eine schwerwiegende Erkrankung sein. Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Form der Depression, die sich in den dunkleren Wintermonaten manifestiert. Zu den Symptomen gehören anhaltende niedrige Stimmung, Gefühle von Wertlosigkeit, Lethargie, Interesse an einst ansprechbaren Aktivitäten, Reizbarkeit, Konzentrationsunfähigkeit und eine Änderung der Schlafmuster oder des Appetits. Es ist am besten, SAD zu behandeln, bevor die Symptome beginnen, wenn Sie wissen, dass Sie anfällig sind.

Hier werden wir uns ansehen, wie wir essen können, um unsere psychische Gesundheit sowie einige Tipps zum Lebensstil und Ergänzungsideen zu unterstützen.

Essen für psychische Gesundheit essen

Es gibt wachsende Belege für die Beziehung zwischen Ernährungsmangel, Ernährungsqualität und psychischer Gesundheit (1).

Mittelmeerküche - negativ korreliert mit chronischen Krankheiten und depressiven Symptomen (2,3). Die Diät basiert auf Obst, Gemüse, Vollkornproben, Bohnen, Linsen, Nüssen, Fisch, weißem Fleisch und Olivenöl. Es kann einen mäßigen Verbrauch fermentierter Milchprodukte und eine geringe Aufnahme von rotem Fleisch und Wein umfassen.

Schokolade - Sie können erfreut und nicht überrascht sein zu erfahren, dass Polyphenole in Schokolade positiv auf die Stimmung auswirken (4).

Entzündungshemmende Diät - Hohe Entzündungsniveaus sind mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden. Entzündungshemmende Lebensmittel, die mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden sind, umfassen Olivenöl, Fisch, Nüsse, Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen.

Frühstück - EIN In 28 Ländern studierte die Gesundheit der Schüler in 28 Ländern, dass das Überspringen des Frühstücks mit Depressionen, Einsamkeit, Schlafproblemen und schlechter akademischer Leistung verbunden war (5,6).

Fleisch - Eine systematische Überprüfung ergab, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen rotem und verarbeiteten Fleischaufnahme und Depressionsrisiko gab (7).

Ultra -verarbeitete und kalorienförmige Lebensmittel - Konsum von gesüßten Getränken, zuckerhaltigen Lebensmitteln, gebratenen Lebensmitteln, verarbeiteten Fleischs, gebackenen Produkten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden.

Das Mikrobiom - Die Gesundheit unseres Mikrobioms beeinflusst jeden Aspekt unserer Gesundheit, einschließlich Stimmung und Verhalten. Um die Vielfalt der Organismen im Darm zu erhöhen, essen Sie eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln und umfassen kleine Mengen fermentierter Lebensmittel (8,9) wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso, Tamari, Kimchi und Kombucha.

Unterstützen Sie Serotonin und Tryptophan - Serotonin spielt eine wichtige Rolle in Stimmung und Schlaf. Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin. Das Essen einer tryptophanreichen Ernährung kann denjenigen helfen, die anfällig für Depressionen sind (10,11). Tryptophan braucht Vitamin B6, um in Serotonin umgewandelt zu werden, und Insulin, um die Bluthirnbarriere zu überqueren. Tryptophan ist in Kichererbsen, Hühnchen, Truthahn, Eiern, Kakao, Tahini, Kürbiskerne, Reis, Bananen, Tofu und Hafer vorhanden.

Blutzucker stabil halten -Protein und Faser mit jeder Mahlzeit zu haben, hilft, die Blutzuckerrolle zu vermeiden, und taucht in Stimmung ab.

Abgesehen von diätetischen Veränderungen können bestimmte Lebensgewohnheiten die Stimmung heben, einschließlich Bewegung, Gartenarbeit, in der Natur, mit anderen Menschen und Lichttherapie mit einem vollständigen Spektrumlicht.

Nährstoffe für die psychische Gesundheit

Die folgenden Nährstoffe können helfen, die Stimmung und Motivation zu verbessern (12):

• Tom Olivers B Komplex - Für die Umwandlung von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln in Vitamin B5 spielt eine Rolle bei der Cortisolproduktion. Vitamin B6 wird benötigt, um mehrere Neurotransmitter herzustellen, die den Wirkungen von Adrenalin entgegenwirken können.
• Tom Olivers Vitamin C – Die Nebennieren sind ein hohes Bedürfnis nach Vitamin C, das durch Stress erschöpft ist.
• Tom Olivers Vitamin D3 + K2 - Hinweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin -D -Mangel und Depression hin (13, 14).
• Tom Olivers Curcumin - zeigt eine Reihe von vorteilhaften Eigenschaften, darunter ein Antidepressivum. Es wird angenommen, dass verschiedene Mechanismen, einschließlich derjenigen, die mit Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Glutamat, Neurotransmitter, der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse, einer Entzündung und oxidativen Stress verbunden sind (15).
• Tom Olivers Omega 3 -Öle - Eine systematische Überprüfung der Erforschung der Wirkung von Omega-3-Fetten auf Depressionen ergab einen kleinen bis großsten, vorteilhaften Effekt von Omega-3-Fetten auf die Symptome einer Depression im Vergleich zu Placebo (16).
• Tom Olivers Proteinpulver - Protein hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum Stimmung und Energie stabilisiert.
• Tom Oliver Zink - hat einen vorteilhaften Einfluss auf Neurotransmitter, die an Depressionen beteiligt sind.