يوم النوم العالمي

هذا العام يحتفل مجتمع النوم العالمي بيوم النوم العالمي يوم الجمعة 19^ذ مارس. شعار يوم النوم العالمي لهذا العام هو "النوم المنتظم، المستقبل الصحي". هدفها هو تثقيف العالم حول أهمية النوم لتحقيق الصحة ونوعية حياة مثالية.

من المعترف به الآن أن النوم العادي ذو النوعية الجيدة لديها العديد من الفوائد للصحة. سنقوم هنا بشرح بعض عمليات الجسم المشاركة في النوم وكذلك العوامل التي تؤثر على النوم تليها 12 نصيحة للحصول على نوم ليلة سعيدة.

 التنظيم الدائري والسيطرة على متن الطائرة

اللائحة الدائرية والسيطرة المنزلية تلعب أدوارا رئيسية في النوم.

التنظيم الدائري يشير إلى الساعة الداخلية لدينا. يتم تنظيمه بموجب جزء من الدماغ يسمى نواة Suprachiasmatic في مهنية. هذا ينظم دورة النوم على مدار 24 ساعة من خلال تأثير الضوء والهرمونات النوم.

عندما يتم إنتاج مستويات الضوء إسقاط الميلاتونين. هذا يستحث النعاس. مع ارتفاع مستويات الضوء إنتاج ميلاتونين يتوقف عن اليقظة.
أنماط الحياة الحديثة يمكن أن تتجاوز هذه الإيقاعات الطبيعية. يتعرض الكثير منا للضوء جيدا في المساء، مما يؤدي إلى تأخير إنتاج الميلاتونين والرغبة في الذهاب إلى السرير.

السيطرة على متن الطائرة يعزز النوم بناء على مقدار الوقت الذي كنا مستيقظين. أثناء اليقظة، تتراكم الدماغ المواد التي تعزز النوم. يتم مسح هذه أثناء النوم تاركا شعورا بالتوافق بحلول الوقت الذي استيقظنا فيه. من الناحية المثالية، تتم مزامنة أوقات النوم / الاستيقاظ لدينا على مدار الساعة الداخلية.

هناك العديد من العوامل الأخرى والمشاكل الصحية التي تؤثر على النوم. وتشمل هذه:

• بيئة غرفة النوم بما في ذلك درجة الحرارة والراحة والضوضاء
• الإجهاد والهرمونات الكظرية
• النظام الغذائي وأسلوب الحياة
• كآبة
• الألم والحكة
• الالتهابات
• أعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي
• الساقين لا يهدأ
• Nocturia - الحاجة إلى التبول خلال الليل
• داء السكري
• مشاكل الغدة الدرقية
• النوم وتوقف التنفس المرحلى
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• بعض الأدوية

من المهم التعامل مع المشكلات الصحية الأساسية، خاصة إذا كانت تؤثر على نومك.

النوم هو جزء مهم من العديد من الأنظمة الفسيولوجية بما في ذلك:

• الجهاز المناعي بما في ذلك التهاب وإصلاح الجسم
• التعلم وتوحيد الذاكرة
• تنظيم الهرمونات
• تنظيم القلب والأوعية الدموية
• الإيقاعات الهضمية والشهية وإزالة السموم

 ترتبط مدة النوم غير الكافية وجودة النوم الفقيرة بالعديد من النتائج الصحية السلبية بما في ذلك الإعاقات في وظيفة الدماغ والصحة العقلية السيئة.

 12 نصائح للنوم الصحي

1. الذهاب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم مرتبط بجودة النوم المحسنة وأفضل مزاج وتحسين الوظيفة المعرفية.
2. وجود غفوة خلال اليوم على ما يرام ولكن يجب ألا تستمر أكثر من 45 دقيقة.
3. الحد من استهلاك الكحول. قد يساعدك الكحول في النوم ولكنه يتداخل مع جودة ومدة النوم.
4. تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم. يوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية والشوكولاته وبعض الأدوية مثل قتلة الألم.
5. تجنب وجبات كبيرة لمدة 3 ساعات على الأقل قبل النوم. يجد بعض الناس وجبة خفيفة خفيفة قبل النوم يساعد النوم.
6. تناول حمية موازنة السكر في الدم؛ تشمل البروتين والألياف مع كل وجبة. تجنب السكر والأطعمة المعالجة بشدة.
7. هيدرات جيدا خلال اليوم ولكن تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء.
8. اتخاذ تمرين منتظم معتدل ولكن لا تمارس الرياضة في المساء كما يثير التدريب كورتيزول.
9. تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة نومك ليست دافئة جدا.
10. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة. احصل على ستائر التعتيم أو الستائر أو استخدام قناع العين إذا لزم الأمر.
11. قم بإيقاف تشغيل هاتفك والكمبيوتر قبل ساعتين على الأقل قبل النوم. لا تعمل أو تحقق من رسائلك في السرير.
12. حجز غرفة النوم للنوم والجنس فقط.

 المكملات الغذائية للنوم

تشير دراسة في الولايات المتحدة إلى أنه قد تكون هناك علاقة بين النوم والمغذيات الدقيقة. كان للمشاركين الذين لديهم مدة النوم القصيرة كمية أقل من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين (د) وفيتامين ك، حتى بعد التعديل لعوامل أخرى.

في الإناث، كان هناك رابط بين النوم القصير وعدم كفاية تناول الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و D و E و K. الذكور الإبلاغ عن النوم القصير كان لهما غير كاف من فيتامين (د) من فيتامين د. انتهى الدراسة يرتبط النوم بأصحاب عدم كفاية المغذيات، وتؤكد الحاجة المحتملة إلى المكملات الغذائية (1).

قد تساعد المكملات الغذائية التالية من توم أوليفر للتغذية في استعادة نومك:

• المغنيسيوم
• الكالسيوم
• فيتامين سي
• فيتامين D3 مع K2
• الرجال والأغذية النسائية متعددة
• قد تبقي مساحيق البروتين - وجود مشروب مسحوق البروتين في المساء مستويات السكر في الدم مستقرا وبالتالي تقليل احتمال الاستيقاظ المبكر.