يوم الصحة العقلية العالمي

10.^ذ أكتوبر هو يوم الصحة العقلية العالمي. تعني الاضطراب والانزعاج الناجم عن الوباء العالمي لحياة العديد من الناس أن تكون على علم بصحتنا العقلية وما يمكننا القيام به لحمايتها لم تكن أبدا أكثر أهمية. العزلة الاجتماعية، التي تعيش مع عدم اليقين، خسائر الوظائف، تتكيف مع الظروف المتغيرة، وفقدان الاتصال مع الأصدقاء والعائلة والزملاء والمعلمين، وكذلك الحزن من فقدان الأطراف يمكن أن يؤدي جميعا إلى الخوف والقلق والاكتئاب.

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن الهدف من حملة اليوم العالمي للصحة العالمي لهذا العام هو زيادة الاستثمار في الصحة العقلية. كأفراد أحد أكثر الأشياء تمكين يمكننا القيام به هو الاستثمار في صحتنا العقلية. سننظر هنا إلى كيفية اتباع نظام غذائي وممارسة وأسلوب الحياة والمكملات الغذائية المساعدة في دعم رفاه الذهن.

النظام الغذائي للصحة العقلية

الأدلة تنمو على العلاقة بين أوجه القصور التغذوية وجودة النظام الغذائي والصحة العقلية، ولصالح التغييرات الغذائية والمكملات الغذائية لتحسين الرضا العقلي (1).

والخبر السار هو أن الوجبات الغذائية المتخصصة للغاية ليست ضرورية لمعظم الناس لأن العديد من أنواع النظام الغذائي الصحي لتحسين الصحة العقلية (2). فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك دعم صحتك العقلية عبر الأطعمة التي تتناولها:

•  أكل نظام غذائي مضاد للالتهابات - ترتبط مستويات عالية من الالتهابات بزيادة خطر الاكتئاب (3). تشمل الأطعمة المضادة للالتهابات زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس (4).
• الأطعمة الغنية المضادة للأكسدة - الأفراد الذين يستهلكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عالية في مضادات الأكسدة لديهم معدلات أقل من الاكتئاب (5). الأطعمة الغنية المضادة للأكسدة تشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. البوليفينول الشاي الأخضر، إيسوفلافونويدات من فول الصويا، وسنسامين من بذور السمسم قد تبين أن جميعها تم عرضها جميعا للحد من الاكتئاب والقلق (6،7،8).
• فكر فاصوليا - نظام غذائي منخفض الصوديوم، لديه تأثير إيجابي على المزاج (9). تم العثور على البوتاسيوم في العدس، والفاصوليا، والبازلاء، والخضروات، الخل المختصر، المشمش، الموز، التواريخ، التين، القراص.
• الكربوهيدرات يمكن أن تساعد - في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، فقد زيادة الكورتيزول وزيادة الوزن حول البطن. يمكن أن يكون للتخطي وجبات الطعام أيضا تأثير سلبي على الكورتيزول في بعض الناس. توم أوليفر في أشرطة البروتين العالية هي وجبة خفيفة جيدة لنقلها معك في حالة الحاجة إلى اختيار لي.
• رعاية مستويات سكر الدم الخاصة بك - وجود بروتين وألياف مع كل وجبة يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومزاج. هي مثالية للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. بروتين حمية توم أوليفر يمكن إضافته إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة للتأكد من حصولك على بروتين كاف.

الاطعمة لتجنب

ترتبط المشروبات المحلاة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة بزيادة خطر الاكتئاب (4).

الميكروبيوم والصحة العقلية

 هناك أدلة متزايدة على microbiome الأمعاء كعامل رئيسي في الرابط بين النظام الغذائي والاكتئاب (10).

يعد Gut Microbiome نظام إيكولوجي معقدا للكائنات الحية التي تضم البكتيريا والخمائر والفطريات والفيروسات والبروتيز التي تعيش في نظام الجهاز الهضمي. هذه الكائنات حيوية حيوية لتحطيم الطعام والسموم، مما يجعل الفيتامينات ولعب دورا في أنظمتنا المناعية.

في الآونة الأخيرة، أصبح من الواضح أن Microbiota الأمعاء له تأثير مهم على تطوير الدماغ والسلوك والمزاج. قد تسهم التعديلات في الكائنات الحية في الأمعاء في الاكتئاب والدول الاكتئابية قد تتغير تعويض الميكروبيوم (11،12).

التنوع الغذائي

يبدو أن تنوع Microbiome الأمعاء يرتبط بقوة بالسلوكيات المتعلقة بالمزاج. يبدو أن تناول أكثر من 30 أغذية نباتية مختلفة كل أسبوع تزيد من تنوع البكتيريا في الأمعاء مقارنة بأكل 10 أغذية نباتية مختلفة أو أقل (13). تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية كل أسبوع يمكن أن تكون واحدة من أسهل الطرق لدعم صحتك العقلية.

العقلية العقلية

من الممكن أن تستخدم تركيبات ما قبل بروبيوتيك والطعام المخمر في علاج اضطرابات الصحة العقلية. يشار إليها هذه بأنها "غير نفسي" - نوع من البروبيوتيك، قد يكون له تأثير إيجابي على العقل. تتضمن الأطعمة المخمرة التي غني بها ما قبل بروبيوتيك وبرادسيوتيك مخروطي، كفير، زبادي، تيمبه، ميسو، كومبوتشا وخل عصير التفاح.

نصائح نمط الحياة

 فكر بإيجابية - تؤدي المشاعر الإيجابية إلى مستويات أعلى من السيروتونين والمشاعر السلبية تؤدي إلى مستويات أقل.

 اخرج - زيادة مستويات السيروتونين خلال ألمع وقت اليوم وخلال أشهر الصيف. حتى تغادر في أشعة الشمس كلما استطعت.

 العلاج بالضوء - كما دعا العلاج بالضوء، ينطوي على الجلوس بالقرب من ضوء الطيف الكامل لمدة 30 دقيقة كل صباح. هذه مفيدة خلال أشهر الشتاء عندما تكون أشعة الشمس أقل توفرها.

 نايم - نوم ليلة سعيدة أمر حيوي لصحة الدماغ. تجنب التعرض للضوء الساطع والشاشات في المساء. تطوير روتين مسائي مريح والذهاب إلى السرير في ساعة معقولة كل يوم. النوم في الظلام في غرفة ليست دافئة جدا.

 يمارس - رديئةيوضح Esearch أن زيادة مستويات النشاط البدني تقلل بشكل كبير من خطر الاكتئاب، حتى بين أولئك الذين من المقررين وراثيا للحالة. محاولة التمارين الرياضية، الرقص، المشي، الجري، اليوغا - كل ما تستمتع به (14).

 قضاء بعض الوقت في الطبيعة - إن قضاء ساعتين فقط في الأسبوع في الطبيعة تظهر للاستفادة من المزاج والرفاهية.

 نلتقي - الشعور بالوحدة والعزلة هي عوامل مخاطرة كبيرة للاكتئاب. حاول قضاء بعض الوقت مع أشخاص آخرين كل يوم حتى لو كان ذلك عبر الهاتف أو الشاشة.

دعم العناصر الغذائية

 العناصر الغذائية التالية من مجموعة ملحق توم أوليفر قد تساعد في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب (15،16،17):

• فيتامين د زائد K2 – تشير الدلائل إلى جمعية بين نقص فيتامين (د) والاكتئاب.
• أوميغا 3 الدهون – المهم لصحة الدماغ والهرمونات والطاقة.
• المغنيسيوم - اللازمة للطاقة، الجهاز العصبي، توازن السكر في الدم والهرمونات.
• ب معقدة - اللازمة لإنتاج الطاقة ووظيفة المخ.
• فيتامين سي – يحتاج إلى زيادة خلال وقت الإجهاد أو المرض.

لمعرفة المزيد حول مجموعة فيتامين توم أوليفر للتغذية، انقر هنا