أهم النصائح لتجنب البلوز الشتوي

 بالنسبة لبعض الناس ، فإن الأيام الأقصر ودرجات الحرارة الباردة في أشهر الشتاء تجلب البلوز الشتوي. بالنسبة لبعض الناس ، يكون هذا أكثر خطورة والأيام الأقصر تؤدي إلى الاكتئاب أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يؤثر هذا النوع من الاكتئاب على 1 إلى 2 ٪ من السكان.

 يأتي SAD خلال أشهر الخريف والشتاء وعادة ما يهدأ في الربيع. ويعتقد أنه يتم تشغيله من خلال انخفاض التعرض لضوء النهار. تشمل الأعراض الخمول ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة القابلة للتشغيل مرة واحدة ، والتهيج ، وعدم القدرة على التركيز ، وتغيير في أنماط النوم أو الشهية.

 إذا كنت تعلم أنك عرضة ، فمن المستحسن استباق الانزلاق إلى البلوز الشتوي قبل أن تبدأ الأعراض. الأدلة تتزايد للعلاقة بين أوجه القصور الغذائية ، وجودة النظام الغذائي والصحة العقلية ، واستخدام التغييرات الغذائية والمكملات الغذائية لتحسين الرفاه العقلي (1).

النظام الغذائي للصحة العقلية

•  تناول نظامًا غذائيًا صحيًا - رهنا أدلة مقنعة على أن التحسينات الغذائية تقلل من أعراض الاكتئاب. والخبر السار هو أن الوجبات الغذائية المتخصصة ليست ضرورية. من المحتمل أن يكون النظام الغذائي الصحي ، مثل النظام الغذائي المتوسط ​​، مفيدًا لكثير من الناس (1). الأطعمة روترتبط HAT مع انخفاض خطر الاكتئاب تشمل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات (2). تم العثور على هذه الأطعمة لتكون مضادة للالتهابات. ترتبط مستويات عالية من الالتهاب بزيادة خطر الاكتئاب (3،4).
• الأطعمة الغنية المضادة للأكسدة - الأفراد الذين يستهلكون اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​العالي في مضادات الأكسدة لديهم معدلات أقل من الاكتئاب (5). مضادات الأكسدة بما في ذلك بوليفينول الشاي الأخضر ، والاسوفلافونويدات من فول الصويا ، والسمامين من بذور السمسم قد أظهرت جميعها أنها تقلل من الاكتئاب والقلق (6،7).

• انخفاض الصوديوم ، ارتفاع البوتاسيوم - إن اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم منخفض ، له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية (8). تم العثور على البوتاسيوم في العدس والفاصوليا والبازلاء والخضروات وخل عصير التفاح والمشمش والموز. غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة والأطعمة الخفيفة مرتفعة في الصوديوم ، لذا من الأفضل تجنبها.

• جلب الكربوهيدرات - في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في فقدان الوزن ، فقد يكون ذلك يزيد هرمون الإجهاد الكورتيزول. يمكن أن يكون لتخطي الوجبات تأثير سلبي على الكورتيزول في بعض الناس. اذهب إلى الكربوهيدرات غير المجهزة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

• تعتني بمستويات السكر في الدم - إن وجود البروتين والألياف مع كل وجبة يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والمزاج.مساحيق بروتين حمية توم أوليفر يمكن إضافتها إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة لضمان حصولك على البروتين الكافي. وهي متوفرة كمسحوق مصل اللبن أو تركيبات نباتي.

الميكروبيوم والصحة العقلية

رهنا دليل متزايد على الميكروبيوم الأمعاء كعامل رئيسي في العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب (9). الميكروبيوم الأمعاء هو نظام بيئي معقد من الكائنات الحية التي تلعب دورًا حيويًا في الجهاز المناعي وكذلك تحطيم الطعام والسموم. كما أن الميكروبات الأمعاء لها تأثير مهم على نمو الدماغ والسلوك والمزاج. قد تساهم التعديلات في الكائنات الحية في الأمعاء في الاكتئاب ، وقد تغير حالات الاكتئاب من تكوين الميكروبيوم (10،11). 

يبدو أن تنوع الميكروبيوم الأمعاء يرتبط بقوة بالمزاج. يبدو أن تناول أكثر من 30 من الأطعمة النباتية المختلفة كل أسبوع يزيد من تنوع البكتيريا في الأمعاء مقارنة بتناول 10 أو أقل من الأطعمة النباتية المختلفة (12). 

الاطعمة لتجنب 

• ترتبط المشروبات المحلى والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة بزيادة خطر الاكتئاب (4). هذه أفضل تجنب.

نصائح نمط الحياة لتحسين مزاجك 

يمارس - يقلل النشاط البدني من خطر الاكتئاب ، حتى بين أولئك الذين يعانون من أن يكونوا مهيئين وراثيا للحالة (13). تهدف لمدة 30 دقيقة في اليوم من النشاط البدني 5 مرات في الأسبوع. 

قضاء بعض الوقت في الطبيعة - لقد تبين أن قضاء ساعتين فقط في الأسبوع في الطبيعة يفيد المزاج والرفاهية.

لنكن سويا - الوحدة والعزلة هي عوامل الخطر الرئيسية للاكتئاب. ابحث عن الأشخاص لقضاء الوقت مع إما من خلال الانضمام إلى النادي أو التثبيت مع الأشخاص الذين تعرفهم بالفعل.

أعد تعيين ساعة جسمك- قد يكون أن ساعة الجسم خارج المزامنة تساهم في الحزن. الخروج في ضوء الصباح كلما كان ذلك ممكنا. إذا فشل هذا ، فإن العلاج بالضوء باستخدام ضوء الطيف الكامل لمدة 30 دقيقة في اليوم يمكن أن يساعد.

ينام - نوم ليلة سعيدة أمر حيوي لصحة الدماغ. تجنب التعرض للضوء الساطع والشاشات في المساء. قم بتطوير روتين مسائي مريح واذهب إلى الفراش في ساعة معقولة كل يوم. النوم في الظلام في غرفة ليست دافئة للغاية.

المكملات الغذائية لتحسين الحالة المزاجية 

قد تساعد العناصر الغذائية التالية في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب (14،15،16):

فيتامين د - تشير الدلائل إلى وجود ارتباط بين نقص فيتامين (د) والاكتئاب (17،18). خلال مكملات الشتاء ، يوصى بأن قوة الأشعة فوق البنفسجية من الشمس ليست كافية لتصنيع فيتامين د.

ب مجمع - تلعب فيتامينات B أدوارًا مهمة في صحة الدماغ والمزاج وإنتاج الطاقة.

طورات المغنيسيوم - أمر حيوي لإنتاج الطاقة وكذلك مساعدة الاسترخاء والنوم.

أوميغا 3 - تعتبر زيوت أوميغا 3 حيوية لوظيفة الدماغ ولها آثار مضادة للالتهابات.

البروبيوتيك - هناك أدلة متزايدة على أن الميكروبات الأمعاء تؤثر على وظيفة الدماغ والسلوك والمزاج (19،20).

فيتامين سي - احتياجات زيادة خلال وقت التوتر أو المرض.

حذر

إذا كنت تتناول مضادات التخثر مثل Coumadin أو Warfarin مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن يستكمل فيتامين K.

مراجع

1. النفسي Med. 2019 أبريل ؛ 81 (3): 265-280. آثار التحسن الغذائي على أعراض الاكتئاب والقلق: تحليل تلوي للتجارب العشوائية التي تسيطر عليها. Firth J ، Marx W ، ET
2. INT J Health Plann إدارة. 2019 سبتمبر 12. تقييم الالتزام بالحمية المتوسطية في سكان الطلاب الجامعيين: هل يؤثر هذا النمط الغذائي على الأداء الأكاديمي للطلاب والصحة العقلية؟ Antonopolou M ، Mantzorou M et al.
3. الطب النفسي الأمامي. 2019 15 مايو ؛ 10: 350. ما هو دور الالتهاب الغذائي في مرض عقلي شديد؟ مراجعة النتائج الرصدية والتجريبية. فيرث وآخرون.
4. Int J Prev Med. 2019 3 أبريل ؛ 10: 42. جوانب الاكتئاب في المراهقين - مراجعة منهجية. Khanna P ، Chattu VK et al.
5. مضادات الأكسدة (بازل). 2019 سبتمبر 5 ؛ 8 (9). PII: E376. ربط ما نأكله بمزاجنا: مراجعة النظام الغذائي ومضادات الأكسدة الغذائية والاكتئاب. Huang Q ، Liu H et al.
6. J يؤثر على الاضطراب. 2019 أكتوبر 5 ؛ 261: 121-125. تناول الأيزوفلافون الغذائي اليومي فيما يتعلق بانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب بين الرجال. Cui Y ، Huang C et al.
7. J Agric Food Chem. 2019 نوفمبر. Wang Q ، Jia M. et al.
8. Br J Nutr. 2008 نوفمبر ؛ 100 (5): 1038-45. ترتبط الشوارد الغذائية بالمزاج. توريس قي ، نوفسون كاليفورنيا, ورسلي أ.
9. علم النفس العصبي عيادة Neurosci. 2017 الشتاء ؛ 29 (1): 39-44. Curr Apeal Psychiatry. 2015 يناير ؛ 28 (1): 1-6. الأمعاء الميكروبيوم والنظام الغذائي في الطب النفسي: التركيز على الاكتئاب. Dash S ، Clarke G et al.
10. خلية الميكروب. 2019 سبتمبر 27 ؛ 6 (10): 454-481. المستقلبات الميكروبية الأمعاء في الاكتئاب: فهم الآليات الكيميائية الحيوية. Caspani G ، Kennedy S et al.
11. Rev Neurosci. 2018 أغسطس 28 ؛ 29 (6): 629-643. ميكروبيوم الأمعاء والاكتئاب: ما نعرفه وما نحتاج إلى معرفته. الشتاء G ، Hart ra et al.
12. Msystems ، 2018 ؛ 3 (3): E00031-18. الأمعاء الأمريكية: منصة مفتوحة لأبحاث Microbiome Science Science. ماكدونالد دي وآخرون.
13. الاكتئاب والقلق ، يعوض النشاط البدني المخاطر الوراثية للاكتئاب الحادث الذي تم تقييمه من خلال السجلات الصحية الإلكترونية في دراسة الأتراب الحيوي. Choi K et al.
14. J يؤثر على الاضطراب. 2017 15 يناير ؛ 208: 56-61. فيتامين د والاكتئاب. Parker GB ، Broctie H ، Graham RK.
15. Pharmacol Rev. 2017 Apr ؛ 69 (2): 80-92. فيتامين (د) والاكتئاب: الآليات الخلوية والتنظيمية. Berridge MJ
16. JBI Database System Rev Imp Rep. 2017 February ؛ 15 (2): 402-453. تأثير الأحماض الدهنية الأساسية ، فيتامينات B ، فيتامين C ، مكملات المغنيسيوم والزنك على مستويات التوتر لدى النساء: مراجعة منهجية. مكابي د وآخرون.
17. J يؤثر على الاضطراب. 2017 15 يناير ؛ 208: 56-61. فيتامين د والاكتئاب. Parker GB ، Broctie H ، Graham RK.
18. Pharmacol Rev. 2017 Apr ؛ 69 (2): 80-92. فيتامين (د) والاكتئاب: الآليات الخلوية والتنظيمية. Berridge MJ
19. خلية الميكروب. 2019 سبتمبر 27 ؛ 6 (10): 454-481. المستقلبات الميكروبية الأمعاء في الاكتئاب: فهم الآليات الكيميائية الحيوية. Caspani G ، Kennedy S et al.
20. Rev Neurosci. 2018 أغسطس 28 ؛ 29 (6): 629-643. ميكروبيوم الأمعاء والاكتئاب: ما نعرفه وما نحتاج إلى معرفته. الشتاء G ، Hart ra et al.