قوة البروتين

البروتين هو واحد من المغذيات الكبيرة الثلاثة ، جنبا إلى جنب مع الدهون والكربوهيدرات. تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للبروتين في إصلاح وصيانة أنسجة الجسم بما في ذلك العضلات والأعضاء والجلد والشعر والأظافر. كما أنه يستخدم للطاقة ، وتشكيل بعض الهرمونات ، والإنزيمات والأجسام المضادة ، ونقل وتخزين الجزيئات. البروتين أيضا يزيد من التولد الحراري والشبع.

عندما يدخل البروتين من الطعام في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيمه إلى الأحماض الأمينية. تحتاج هذه الأحماض الأمينية إلى استبدالها بانتظام حيث يتم استخدامها باستمرار من قبل الجسم.

ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟

توصي مؤسسة التغذية البريطانية بأن يأكل البالغون 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل 56 جرام في اليوم للرجال و 45 جرام في اليوم لنساء متوسط ​​وزن الجسم. ومع ذلك ، تختلف الاحتياجات حسب حجم الجسم ومستوى النشاط. تدريب القوة وممارسة التحمل قد يزيد من احتياجات البروتين. تزداد متطلبات البروتين أيضًا خلال فترات النمو مثل الطفولة والحمل والرضاعة ، وعند التعافي من الإصابة أو الجراحة.

كما هو الحال مع كل شيء الاعتدال هو المفتاح. قد يزيد الكثير من البروتين من خطر مشاكل الكبد والكلى ، والجفاف ، والتعب ، وزيادة الوزن ، والإمساك وفقدان الكالسيوم في البول.

فوائد البروتين

تكوين الحرارة - البروتين يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة من الكربوهيدرات والدهون - وهذا يعني أنه يرفع معدل التمثيل الغذائي (1).

صيانة العضلات - يمنع تناول البروتين فقدان الكتلة الخالية من الدهون ، بما في ذلك العضلات ، حتى أثناء فقدان الوزن (1).

شهية - يزيد البروتين من الهرمونات التي تقلل من الشهية مع تقليل هرمونات تعزيز الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام (1،2،3).

فقدان الوزن - تُظهر تجارب من 6 إلى 12 شهرًا أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يوفر تأثيرات فقدان الوزن ويمكن أن يمنع الوزن بعد فقدان الوزن ، دون تأثيرات ضارة على كثافة العظام أو وظيفة الكلى في البالغين الأصحاء (1).

تركيب الجسم - لقد وجدت التجارب السريرية أن استهلاك البروتين أكثر بقليل من البدل الغذائي الموصى به قد يقلل من كتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، بما في ذلك العضلات (1).

أمراض القلب والأوعية الدموية - وقد تبين أن وجبات البروتين على المدى القصير وعالي انقاص الوزن لها آثار مفيدة على إجمالي مستويات الكوليسترول والكوليسترول ثلاثي الجلسرين وكذلك زيادة الوزن في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (4).

فوائد بروتين مصل اللبن

وجدت مراجعة للأدب على تأثير بروتين مصل اللبن على الوزن وتكوين الجسم بما في ذلك الدهون في الجسم ، والكتلة الخالية من الدهون ، والكتلة الخالية من الدهون ومحيط الخصر أن بروتين مصل اللبن يحسن مؤشرات تكوين الجسم هذه. قد يكون من المتوقع أفضل النتائج عندما يتم دمج بروتين مصل اللبن مع التدريب على المقاومة (5).

بروتين مصل اللبن يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بأمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية وأمراض الجهاز التنفسي ونقص المناعة والتهاب المفاصل وغيرها من الحالات الالتهابية. يمكن أن تساعد زيادة حالة مضادات الأكسدة الخاصة بك من مجموعة من المصادر في تقليل الأضرار المؤكسدة ومساعدة أنسجة الجسم (6).

بروتين النبات مقابل البروتين الحيواني

هناك الكثير من النقاش حول الفوائد والضرر النسبي للبروتينات النباتية والحيوانية للبشر والكوكب.

هناك العديد من الدراسات التي توضح فوائد تناول نظام غذائي قائم على الصحة على الصحة البشرية والبيئية. وجدت مراجعة لتأثيرات البروتين من مصادر النبات أن البروتينات النباتية لها آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم ، والشهية ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والصحة العضلية وأكثر استدامة من الوجبات الغذائية القائمة على الحيوانات (7).

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 3000 شخص بالغ صيني أن المآخذ الغذائية العالية للبروتين ، بغض النظر عن نسبة البروتين من الحيوان إلى النبات ، ترتبط بكتلة العضلات الهيكلية الكبرى لدى البالغين مع متوسط ​​كمية البروتين أعلى بقليل من المدخول اليومي الموصى به (8) .

المصادر الغذائية للبروتين

سواء كان ذلك من الحيوانات أو البروتين النباتات أمر مهم للغاية للصحة. تشمل المصادر الغذائية البيض واللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والتوفو وتيمبيه والفاصوليا والبازلاء والعدس والكينوا.

مساحيق البروتين توم أوليفر

بالنسبة لأولئك الذين لديهم متطلبات البروتين الأعلى أو الذين يحتاجون إلى مصدر سهل للبروتين أثناء التنقل:

توم أوليفر مصل اللبن مساحيق البروتين توفير بروتين جيد الجودة معززة بمركبات تعزيز التمثيل الغذائي مثل الشاي الأخضر و L-carnitine. يحتوي الشاي الأخضر على خصائص مضادة للأكسدة تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب (9) و L-carnitine تأثيرات إيجابية على وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (10).

بروتين توم أوليفر النباتي مساحيق وتشمل أيضا L-Carnitine ، مستخلص الشاي الأخضر ، Acai Berry.

يمكن أخذ مساحيق البروتين من توم أوليفر قبل التمرين أو بعده ، أو كوجبة أو بديل للوجبات الخفيفة في أي وقت من اليوم.

مراجع

1. J OBES Metab Syndr. 2020 23 يوليو. الأدلة السريرية وآليات فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي عالي البروتين. مون جي وآخرون.
2. Physiol Behav 2020 Aug 5 ؛ 113123. تأثير استهلاك البروتين على المدى القصير والطويل على شهية وتنظيم هرمونات الجهاز الهضمي ، مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. Kohanmoo A et al.
3. Am J Clin Nutr 2013 May ؛ 97 (5): 980-9. مساهمة هرمونات الشهية المعدية الجوية في الشبع الناجم عن البروتين. Belza A et al.
4. NUTT METAB Cardiovasc dis. 2009 أكتوبر ؛ 19 (8): 548-54. تقلل الوجبات الغذائية عالية البروتين من الدهون الكلية والبطن وتحسين ملف تعريف مخاطر الأمراض القلبية الوعائية في الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين يعانون من ارتفاع ثلاثي الجلسرين. كليفتون PM وآخرون.
5. كلين غاز espen. 2022 أغسطس ؛ 50: 74-83. تأثير مكملات بروتين مصل اللبن على مؤشرات الوزن وتكوين الجسم: تحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية. Sepandi M et al.
6. الغذاء والكيمياء توكسيكول. المجلد 142 ، أغسطس 2020. يعزز بروتين مصل اللبن المظهر الجانبي المضاد للأكسدة من الفئران من خلال تعزيز أنشطة الإنزيمات المضادة للأكسدة الحاسمة بطريقة خاصة بالأنسجة. Veskoukis كما وآخرون.
7. 2020 يوليو 30 ؛ 12 (8): E2291. استكشاف سمات تعزيز الصحة للبروتينات النباتية كعنصر وظيفي لقطاع الأغذية: مراجعة منهجية للدراسات التداخلية البشرية. Lonnie M et al.
8. J Acad Nutre Diet. 2019 سبتمبر ؛ 119 (9): 1501-1510. يرتبط الكمية بدلاً من تناول البروتين النباتي مقابل البروتين النباتي بكتلة العضلات والهيكل العظمي في البالغين الصينيين في منتصف العمر وكبار السن: نتائج من دراسة التغذية والصحة في قوانغتشو. Cui-Yu Li et al.
9. int j mol sci. 2021 11 فبراير ؛ 22 (4): 1786. الإجهاد التأكسدي ، مضادات الأكسدة الطبيعية النباتية ، والسمنة. بيريز توريس أنا وآخرون.
10. Pharmacol Res. 2020 يناير ؛ 151: 104554. الآثار المفيدة لمكملات L-carnitine لإدارة الوزن لدى البالغين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي للجرعة للاستجابة للتجارب العشوائية التي تسيطر عليها. Askarpour M et al.