البقاء بصحة جيدة في قفل وما بعده

في هذه الأوقات الغريبة والمقلقة، من المهم الاعتناء بجميع جوانب الصحة. إذا كنا بصحة جيدة في الاعتبار والجسم والروح سنكون مستعدين أفضل لأي شيء يأتي في طريقنا. العديد منا يقضون المزيد من الوقت في المنزل. بالنسبة لبعض الأشخاص هذا يعني العمل من المنزل، لم يتوقف عمل الآخرين في الوقت الحالي ولكن قد يكون هناك رعاية طفل للإدارة. بالنسبة للآخرين، قد تكون هذه فرصة للحاق بالوظائف حول المنزل والحديقة، أثناء البقاء على اتصال بالأصدقاء والعائلة عن بعد.

مهما كانت ظروفك هنا هي بعض النصائح للبقاء بصحة جيدة على الرغم من الإغلاق.

تأكل للصحة البدنية والعقلية

يعلم الجميع أن تناول الطعام الصحي مهم لصحنا البدني، لكنه يفيد أيضا برفاهنا النفسي. الأطعمة التي تبدو جيدة أجسادنا جيدة عموما لعقلنا.

الطبخ من الصفر هو الطريقة الأكثر صحة والأكثر اقتصادا لتناول الطعام حتى يتم حفر كتب الطبخ القديمة أو النظر في خط إلهام وصفة. مع كونها تسوق الطعام محدودة، هذه فرصة جيدة للدخول في عادة التخطيط لوجباتك. يمكن أن يكون الطهي نشاطا ممتعا يمكن أن تفعله الأسرة بأكملها معا. أو، إذا كنت تعيش بنفسك، فاخذ وقتا لطهي الأطعمة المفضلة لديك وجعل أوقات الوجبات الخاصة الخاصة بك. تهدف إلى نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من الأطعمة التي تعزز المناعة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحقيق هذا:

بروتين - من المهم إصلاح وصيانة أنسجة الجسم والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. تشمل مصادر جيدة البروتين اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقول والتوفو وتيمبه. يمكن أن تكون مساحيق البروتين وأشرطة البروتين إضافات مفيدة للنظام الغذائي.

الكربوهيدرات المعقدة - هذه توفر طاقة إطلاق بطيئة وكذلك الألياف، اللازمة لصحة الأمعاء والتوازن الهرموني. في حين أن أولئك الذين يعانون من وجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات أو وجبات الكيتو قد يتجنبون الكربوهيدرات إلى حد كبير، لأن معظم الناس هم جزء مهم من نظام غذائي صحي.

الدهون المفيدة - الدهون الصحية حيوية بالنسبة لدماغ صحية، توازن هرموني، صحة العظام، والجلد، والشعر وصحة الأظافر. تشمل مصادر جيدة زيت الزيتون والمكسرات والبذور والزيوت المروعة الباردة والجوز ومجمدات البذور.

النباتات إلى الإنقاذ - الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب والفاصوليا والخضروات البحرية تحتوي على النباتات النباتية مثل الكاروتينويدات والفلافونويد والبوليفينول. هذه لها العديد من الآثار المفيدة بما في ذلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والمناعة الداعم. كما أنها بمثابة ما بريبيوكس لدعم المجاهر القناة الهضمية. تهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة لتعظيم الفوائد الصحية. إليك كيفية تناول قوس قزح:

• الأطعمة الحمراء - الطماطم، الفلفل الأحمر، الفجل، البطيخ، الجريب فروت الأحمر، الفراولة، التوت، الكرز، الكثافة الحمراء.
• الأطعمة البرتقالية والصفراء - الجزر، الاسكواش، اليقطين، البطاطا الحلوة، المشمش، الخوخ الأصفر والتوت غوجي.
• الأطعمة الخضراء - السبانخ، Kale، البروكلي، الكرفس، الكوال، الكرنب، الجرجير، الخس والصواريخ.
• الأطعمة الزرقاء والأرجواني - الملفوف الأحمر، البصل الأحمر، الشمندر، العنب البري، العليق والعنب الأسود أو الأحمر.

الأعشاب والتوابل - هذه لديها العديد من الخصائص الصحية بما في ذلك تأثيرات المناعة الداعم والمضادات الأكسدة. الأعشاب لتشمل في الطهي الخاص بك هي الزعتر، أوريجانو، الريحان، البقدونس، النعناع، ​​حكيم، روزماري والكزبرة. التوابل ذات الخصائص المفيدة هي القرفة والزنجبيل والفصوص والثوم والكمون والكزبرة والكركم والفلفل الأسود.

دعم الأمعاء الخاص بك - توضح مجموعة الأبحاث المتنامية أن الميكروبيوم الأمعاء له تأثير رائع على صحتنا البدنية وكذلك مزاجنا وسلوكنا. الأطعمة المخمرة مثل كفير، الزبادي، مخلل الملفوف، كيمتشي و ميسو مصادر جيدة من البريبيوتيك والبروبيوتيك. تكملة البروبيوتيك هي طريقة جيدة أخرى لدعم صحة الأمعاء.

شرب الشاي العشبية - الترطيب هو جانب مهم من الصحة. يمكن أن يكون الشاي العشبي ترطيبا بالإضافة إلى توفير آثار داعمة مناعية. الأعشاب الجيدة للشاي تشمل النعناع والحكيم وروزماري والزنجبيل بلسم الليمون.

المواد الغذائية لدعم الجهاز المناعي - قد يكون هذا وقتا ممتعا لاستكمال نظامك الغذائي الخاص بك مع العناصر الغذائية الداعمة المناعية. أوجه القصور المغذيات تقلل من الدفاعات المناعية، وزيادة الحساسية إلى العدوى. تتضمن العناصر الغذائية التي تم عرضها لدعم الجهاز المناعي وتحسين الصحة ما يلي:

• الفيتامينات، A، C، D و E، B الفيتامينات، الزنك والسيلينيوم والبروبيوتيك.

النشاط البدني للصحة

النشاط البدني المنتظم يعزز الجهاز المناعي ويقلل من حدوث العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك الالتهابات الفيروسية والبكتيرية، فضلا عن الأمراض غير المعدية مثل السرطان واضطرابات الالتهابات المزمنة. تمارس التمرين أيضا الإندورفين التي تجعلنا نشعر بالرضا، ويقلل من القلق والاكتئاب ويحسن وظيفة الدماغ. مع الجمنازيوم والنوادي الرياضية تغلق الكثير منا بحاجة إلى إيجاد طرق جديدة للبقاء نشطة جسديا. البعض منا قد يبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة. مهما كانت ظروفك تستحق التذكر أنك ستشعر بالتأكيد بالتحسن في جسمك وعقلك وروحك بعد نوبة النشاط البدني.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في البقاء لائقا جسديا وعقليا أثناء الإغلاق:

دروس على الأنترنت - هناك الكثير من الموارد على الإنترنت بما في ذلك اليوغا وبيلاتيس وفصول اللياقة العامة المتاحة مجانا.

المشي، الجري، الدراجات - إذا كنت قادرا على ممارسة الرياضة خارج المنزل، فحاول أن تجعلها تمرين جيد القلب والأوعية الدموية. لا تطرف لكن كسر العرق هو هدف جيد.

تدريب القوة - هذا مهم لتحسين أو الحفاظ على قوة العضلات. يمكن توفير المقاومة من خلال وزن جسمك أو العصابات والأوزان أو الأجراس البكمية. إذا لم يكن لديك أي معدات، فستكون الألواح والألواح والقسافات جيدة لتدريب القوة أو استخدام علب من الفاصوليا كوزن.

الرصيد - القدرة على التوازن هو جزء مهم من الصحة البدنية. حاول الوقوف أثناء وضع حذائك والجوارب على ساق واحدة أثناء تقطيع الخضروات. لمحاكمة أكثر تقدما يجلس القرفصاء السطح.

ننفصل - قد يكون القيام بثلاث دقائق لمدة 10 دقائق للتدريبات على مدار اليوم أسهل من العثور على كتلة 30 دقيقة ومفيدة تماما.

النشاط البدني غير التمرين - القيام بالمهام حول المنزل والحديقة يمكن الاعتماد على التمرينات اليومية الخاصة بك مع العديد من الفوائد نفسها بمثابة تمرين رسمي.

التسوق الغذائي - بدلا من القيادة لشراء المشي طعامك أو دورة بدلا من ذلك.

تلعب - سواء كان لديك أطفال أو عدم تناول هذه الفرصة للعب الألعاب المادية.

استعادة - أثناء الراحة بين دورات ممارسة إصلاحات جسمك وإعادة بناء العضلات. هذا مهم تماما مثل التمرين نفسه.

ابقي لا تفعل أي شيء محفوف بالمخاطر. بناء نشاطك تدريجيا. الاستماع إلى جسمك.

عادات نمط الحياة للصحة

إذهب الى الخارج - يساعد التعرض لضوء النهار في إعادة ضبط الإيقاع الدائري ويحسن حالة العقل. الحصول على بعض أشعة الشمس على الجلد العاري هو أيضا وسيلة جيدة حتى مستويات فيتامين (د). احرص على عدم حرق. حاول الوصول إلى الخارج كل يوم، إن أمكن في مكان ما مع المساحات الخضراء.

كن اجتماعيا (من مسافة بعيدة) - الاتصال الاجتماعي مهم للعقل والجسم والروح. بالطبع، لا يمكننا الاختلاط كما اعتدنا على ولكن التفاعلات لا يجب أن تكون وجها لوجه لتكون ذات مغزى. نحن محظوظون بما فيه الكفاية للعيش في وقت تتوفر فيه التكنولوجيا لمعظمنا لمساعدتنا في البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة أينما كانوا في العالم.

نايم - أثناء النوم، يحتوي الجسم على فرصة لإصلاح خلايانا والسموم واضحة ومعلومات العملية. النوم يساعد أيضا في تنظيم الجهاز المناعي. لا يمكن أن تؤثر النوم غير الكافي على العديد من جوانب الصحة البدنية والرفاه النفسي. بالنسبة للنوم ذات النوعية الجيدة تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وغير دافئة للغاية. تجنب شاشات جميع الأنواع لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. تهدف إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت مماثل كل يوم.

ادارة الاجهاد - يمكن أن يكون الإجهاد آثار سلبية على كل جانب من جوانب الصحة. في حين أننا لا نستطيع السيطرة على كل ما يحدث لنا في الحياة يمكننا تغيير كيفية التعامل معها. حاول أن ترى مشاكل في فرص التفكير الإبداعي. تظهر تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس والتأمل للحد من هرمونات التوتر وتحسين وظيفة المناعة.

ضحك - هذا صحيح، الضحك حقا يمكن أن يحسن الصحة ووظيفة المناعة. المضي قدما ووضع عرضك الكوميدي المفضل لديك ويضحك جيدا.

الحصول على الإبداع - الآن هو الوقت المناسب للعودة إلى الأنشطة التي تضعك في حالة تدفق. أمثلة تشمل البستنة والطبخ أو الطلاء أو الرسم والألغاز أو الحياكة أو الخياطة أو النجارة أو العزف على آلة موسيقية.

بالنظر إلى الجانب المشرق، يمكن أن تكون هذه الفترة من Lockdown فرصة لبدء السلوكيات الصحية التي تصبح عادات حياة طويلة، والتي يمكن أن تحسن صحتك على المدى القصير والطويل.

استشر دائما طبيبك قبل إجراء تغييرات غذائية أو نمط الحياة أو أخذ أي مكملات، خاصة إذا كنت حاملا أو تناول الأدوية الأخرى.