في بعض الأحيان أقل - القيم المرجعية الغذائية

عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية ، قد يكون الكثير من الناس على دراية بمصطلح RDA - أو الموصى بها اليومية. ومع ذلك ، في عام 2014 تم تغيير هذا إلى القيمة المرجعية المغذيات (NRV) لمعظم العناصر الغذائية. الاستثناءات هي السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات حيث لا تزال RDAs تستخدم. قيم NRVs هي نفسها RDAs. إنها مجرد المصطلحات التي تغيرت. تستخدم بعض المصادر مصطلح القيم المرجعية اليومية أو DRVs ، لكننا سنستخدم NRVs هنا.

NRVs هي توصيات تستند إلى أحدث المعرفة العلمية. يذكرون مقدار العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس.

كم هو أكثر من اللازم؟

في حين يتم تقديم التوصيات الغذائية على مستوى السكان ، من المحتمل أن يكون لدينا جميعًا احتياجات مختلفة وأن هذه الاحتياجات ستختلف بمرور الوقت اعتمادًا على النظام الغذائي والتمرينات والتوتر والموسم ومرحلة الحياة.

بنفس الطريقة التي لا يعد بها تناول الكثير من الطعام أمرًا جيدًا بالنسبة لك ، من غير المرجح أن يكون أخذ جرعات من العناصر الغذائية الضخمة من المكملات الغذائية مفيدًا وقد يكون ضارًا. لا يمكن لجسمك الاستفادة أكثر مما يحتاج. يضع الفائض من أي شيء ضغطًا على النظام ويجب تخزينه أو التخلص منه.

المغذيات تعمل بشكل تآزري. يؤدي تناول جرعة كبيرة من واحد أو اثنين من العناصر الغذائية إلى خلل في وظيفة الجسم أقل كفاءة.

آثار جانبية

تختلف الآثار الجانبية للجرعة الزائدة على المكملات الغذائية ولكن هنا قليلة:

• قد يسبب فيتامين C الزائد الإسهال ، وتشنجات المعدة والانتفاخ.
• قد يؤدي جرعة زائدة على الفيتامينات B إلى الأرق والعصبية.
• يضاف حمض الفوليك (أحد الفيتامينات B) إلى العديد من الأطعمة. إنها مغذية حيوية لمنع عيوب الخلقت. ومع ذلك ، فإن أخذ الكثير يمكن أن يخفي علامات نقص فيتامين B12 ، مما قد يؤدي إلى تلف الأعصاب الدائم إذا تركت دون علاج ، وخاصة في كبار السن.

ومع ذلك ، فإن الفيتامينات B وفيتامين C قابلة للذوبان في الماء ، لذا يتم تمرير الكميات الزائدة بشكل عام في البول.

أكثر خطورة هي العناصر الغذائية غير القابلة للذوبان التي يمكن أن تتراكم في الجسم.

• الكثير من السيلينيوم يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وتلف الأعصاب المعتدل.
• يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من المستويات الموصى بها من فيتامين (د) إلى مشاكل خطيرة في القلب.
• فيتامين أ أو الريتينول ليس قابلة للذوبان في الماء ، لذا يتم تخزينه في الكبد. الزائد يمكن أن يضر بالكبد ، ويسبب عيوب خلقية ، وقد يضر بالعظام.
• حتى جرعة واحدة كبيرة من الحديد يمكن أن تلحق الضرر بالكبد وتؤثر سلبًا على الجهاز العصبي المركزي. لا يتم إفراز الحديد بسهولة ، لذا يجب أن تؤخذ فقط إذا كان هناك نقص في التشخيص.
• لدى المستخدمين العاديين لمكملات الكالسيوم خطر متزايد من وجود هجوم قلب مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الكالسيوم. يحتاج الكالسيوم إلى عوامل مشتركة مثل فيتامين D3 و K2 والمغنيسيوم والبورون من أجل امتصاصها في العظام واستخدامها بشكل مناسب من قبل الجسم. بدون هذه العوامل المشتركة ، يمكن إيداع الكالسيوم على الشرايين التي تؤدي إلى تصلب الشرايين ، أو يمكن أن تتراكم لتشكيل حصوات الكلى.

المكملات الغذائية لتكملة نظامك الغذائي

يجب أن تأتي غالبية العناصر الغذائية الخاصة بك من طعامك. ومع ذلك ، مع التربة المستنفدة وأقل من الوجبات الغذائية المثلى ، من المحتمل أن تكون هناك أوقات يكون فيها تناول المكملات الغذائية ذات قيمة كبيرة. ولكن يجب أن تكون المكملات الغذائية ذلك ، مكملة لنظام غذائي صحي ، وليس مصدرك الرئيسي للعناصر الغذائية.

عند شراء أو أخذ المكملات الغذائية ، تحقق من الملصقات للحصول على مقدار كل مغذيات في المنتج مقارنةً بـ NRV. من الأفضل أن تأخذ أصغر الجرعة التي تحدث فرقًا. ابدأ بجرعة صغيرة وبناء تدريجيًا إذا شعرت أن هناك حاجة إلى المزيد.

يتم سرد NRVs الحالية للبالغين أدناه. هذه تختلف وفقًا للعمر والجنس ومرحلة الحياة ولكن يمكن استخدام هذا كدليل.

المصدر: معهد الطب ومكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة.