في بعض الأحيان أقل - القيم المرجعية الغذائية

Sometimes Less is More - Nutritional Reference Values

عندما يتعلق الأمر بالمواد المغذيات قد يكون الكثير من الناس على دراية بمصطلح RDA - أو المبلغ اليومي الموصى به. ومع ذلك، في عام 2014 تم تغيير ذلك إلى القيمة المرجعية المغذيات (NRV) لمعظم العناصر الغذائية. الاستثناءات هي السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات حيث لا يزال يستخدم RDAS. قيم NRVS هي نفس rdas. انها مجرد المصطلحات التي تغيرت. تستخدم بعض المصادر مصطلح القيم المرجعية اليومية أو DRVS لكننا سوف نستخدم NRVS هنا.

NRVS هي توصيات بناء على الأكثر معرفة علمية حتى الآن. إنهم يذكرون مقدار العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس.

كم هو أكثر من اللازم؟

في حين يتم تقديم توصيات غذائية على المستوى السكاني، فمن المحتمل أن نتحمل جميع الاحتياجات المختلفة وأن هذه الاحتياجات ستختلف بمرور الوقت اعتمادا على النظام الغذائي والتمرين والتوتر والموسم ومرحلة الحياة.

بالطريقة نفسها التي تتناول الكثير من الطعام ليست جيدة بالنسبة لك، فإن تناول جرعات المواد الغذائية من المكملات الغذائية من غير المرجح أن تكون مفيدة أيضا وقد تكون ضارة. لا يستطيع جسمك استخدام أكثر مما يحتاجه. فائض أي شيء يضع ضغطا على النظام ويجب تخزينه أو القضاء عليه.

المواد الغذائية تعمل بالتالي. أخذ جرعة كبيرة من واحد أو اثنين من العناصر الغذائية تسبب عدم التوازن يؤدي إلى وظيفة الجسم أقل كفاءة.

آثار جانبية

تختلف الآثار الجانبية للجذع على المكملات الغذائية ولكن فيما يلي بعض:

  • فيتامين ج الزائد قد يسبب الإسهال، تشنجات المعدة وانتفاخ.
  • قد يؤدي الجرعة الزائدة في الفيتامينات ب إلى الأرق والعصبية.
  • يضاف حمض الفوليك (أحد فيتامينات ب) إلى العديد من الأطعمة. إنه مغذيات حيوية لمنع عيوب الولادة. ومع ذلك، فإن تناول الكثير يمكن أن يخفي علامات نقص فيتامين ب 12، والتي قد تؤدي إلى تلف عصبي دائم إذا تركت دون علاج، خاصة في كبار السن.

ومع ذلك، فإن الفيتامينات B وفيتامين C هي قابلة للذوبان في الماء حتى يتم نقل المبالغ الزائدة بشكل عام في البول.

أكثر خطورة هي العناصر الغذائية غير القابلة للذوبان غير القابلة للذوبان التي يمكن أن تتراكم في الجسم.

  • الكثير من السيلينيوم يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر والأضرار العصب الخفيفة.
  • تستهلك بانتظام أكثر من المستويات الموصى بها من فيتامين (د) يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب الخطيرة.
  • فيتامين A أو الريتينول ليست قابلة للذوبان في الماء، وبالتالي يتم تخزينها في الكبد. في الزيادة، يمكن أن تلحق الضرر بالكبد، وتسبب عيوب الولادة، وقد تضر بالعظام.
  • حتى جرعة واحدة كبيرة من الحديد يمكن أن تلحق الضرر بالكبد وأؤثر سلبا على الجهاز العصبي المركزي. لا يتم إفراز الحديد بسهولة حتى ينبغي أن تؤخذ إلا إذا كان هناك نقص في التشخيص.
  • لدى المستخدمين العاديين لمكملات الكالسيوم مخاطر متزايدة من وجود نوبة قلبية مقارنة بأولئك الذين لا يأخذون الكالسيوم. يحتاج الكالسيوم إلى عوامل مشتركة مثل فيتامين D3 و K2 والمغنيسيوم والبورون من أجل استيعابها في العظام وتستخدمها الجسم بشكل مناسب. بدون هذه العوامل المشتركة الكالسيوم يمكن إيداع الكالسيوم على الشرايين المؤدية إلى تصلب الشرايين، أو يمكن أن تبني لتشكيل أحجار الكلى.

ملاحق لاستكمال نظامك الغذائي

يجب أن تأتي غالبية المواد الغذائية الخاصة بك من طعامك. ومع ذلك، مع التربة المستنفدة وأقل من الوجبات الغذائية المثلى، من المحتمل أن تكون هناك أوقات عند تناول المكملات الغذائية قيمة للغاية. لكن المكملات الغذائية يجب أن تكون مجرد ملحق لنظام غذائي صحي، وليس مصدرك الرئيسي للمغذيات.

عند شراء أو تناول المكملات الغذائية، تحقق من التسميات الخاصة بكم مقدار المواد الغذائية الموجودة في المنتج مقارنة بعلم NRV. من الأفضل أن تأخذ أصغر جرعة تحدث فرقا. ابدأ بجرعة صغيرة والبناء تدريجيا إذا شعرت بالحاجة إلى المزيد.

nrvs الحالي للبالغين مدرجة أدناه. هذه تختلف حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة ولكن يمكن استخدام هذا كدليل.

 

العناصر الغذائية

القيمة المرجعية الغذائية

الحد العلوي الآمن

 

رجال

نساء

 

فيتامين أ

3،000 IU 900 ميكروغرام

2،300 IU 690 ميكروغرام

10000 وحدة دولية

النياسين (B3)

16 ملغ

14 ملغ

35 ملغ

الفوليات (حمض الفوليك)

400 ميكروغرام

400 ميكروغرام

1000 ميكروغرام

فيتامين سي

90 ملغ

75 ملغ

2000 ملغ

فيتامين د

600 IU / 15 ميكروغرام من 19 إلى 70

800 وحدة دولية/20 ميكروغرام سن 71 وما فوق

600 IU / ميكروغرام من 19 إلى 70

800 IU / 20μg أرجام 71 وما فوق

 

فيتامين E.

22 IU / 14500 ميكروغرام (طبيعي)
33 IU / 30000 ميكروغرام (الاصطناعية)

22 IU (طبيعي)/14500 ميكروغرام
33 IU / 30000 ميكروغرام (الاصطناعية)

1،500 وحدة دولية (طبيعية)
1،100 وحدة دولية (اصطناعية)

فيتامين ك

120 ميكروغرام

90 ميكروغرام

لم تأسست

 

 

 

 

المعادن

الكالسيوم

1000 ملغ سن 19 -70

1200 ملغ سن 70 +

1000 ملغ سن 19 - 50

1200 ملغ سن 51 +

2500 ملغ حتى سن 50

2000 ملغ سن 51 +

المغنيسيوم

420 ملغ

320 ملغ

350 ملغ (من المكملات الغذائية فقط)

البوتاسيوم

4،700 ملغ

4،700 ملغ

لم تأسست

السيلينيوم

55 ميكروغرام

55 ميكروغرام

400 ميكروغرام

الزنك

11 ملغ

8 ملغ

40 ملغ

المصدر: معهد الطب ومكتب المكملات الغذائية، والمعاهد الوطنية للصحة.

احصل على خصم يصل إلى 50٪ على جميع الفيتامينات لدينا خلال شهر نوفمبر

 


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها