التغلب على البلوز الشتوي

مع الأيام القصيرة والدرجات البرد في أشهر الشتاء يبدأ الكثير من الناس في الشعور بالأزرق. بالنسبة لبعض الأشخاص أكثر خطورة وأقصر الأيام تؤدي إلى الاكتئاب أو الاضطراب الفعال الموسمي (حزين). يؤثر هذا النوع من الاكتئاب على حوالي 1٪ إلى 2٪ من السكان.

يحزن حزين خلال أشهر الخريف والشتاء وعادة ما تهدأ في الربيع. ويعتقد أن الناجمة عن التعرض أكثر محدودة للضوء النهار. وتشمل الأعراض الخمول، وفقدان الاهتمام بالأنشطة ذات مرة، والتهيج، وعدم القدرة على التركيز، والتغيير في أنماط النوم أو الشهية.

من الأفضل استباق الانزلاق إلى البلوز الشتوي قبل أن تبدأ الأعراض إذا كنت تعرف أنك عرضة.

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تقليل البلوز الشتوي:

الأطعمة - بهنا هو الآن مقنعة أدلة على أن التحسينات الغذائية تقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب. والخبر السار هو أن الوجبات الغذائية المتخصصة للغاية ليست ضرورية. مجرد نظام غذائي صحي مثل النظام الغذائي المتوسطي من المرجح أن يكون مفيدا (1). الأطعمة T.ترتبط القبعة بمخاطر أقل من الاكتئاب بما يلي:

•       زيت الزيتون

•       سمكة

•       جوز

•       البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس

•       الفواكه والخضروات (2)

الأطعمة المرتبطة بزيادة حدوث الاكتئاب تشمل المشروبات المحلاة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والمنتجات المخبوزة. هؤلاء أفضل تجنب (2).

يمارس - رديئةيظهر Esearch أن زيادة مستويات النشاط البدني يمكن أن تقلل بشكل كبير من احتمالات الاكتئاب. تهدف لمدة 30 دقيقة في يوم من النشاط البدني 5 مرات في الأسبوع (3).

قضاء بعض الوقت في الطبيعة - تم إظهار الإنفاق على بعد ساعتين فقط في الأسبوع في الطبيعة للاستفادة من المزاج والرفاهية. البستنة، خاصة إذا تم القيام به كجزء من مجموعة مجتمعية جيدة بشكل خاص لرفع الحالة المزاجية.

لنكن سويا - الشعور بالوحدة والعزلة هي عوامل مخاطرة كبيرة للاكتئاب. حاول العثور على أشخاص لقضاء بعض الوقت مع إما عن طريق الانضمام إلى النادي أو ربط الأشخاص الذين تعرفهم بالفعل.

إعادة تعيين ساعة جسمك - قد يكون ذلك أن ساعة خارج المزامنة تساهم في الحزن. العلاج بالضوء باستخدام ضوء طيف كامل لمدة 30 دقيقة في اليوم يمكن أن يساعد في هذا. يوصى أيضا بالذهاب إلى السرير واستيقظ في أوقات مماثلة كل يوم.

المكملات الغذائية لتحسين المزاج

 فيتامين د - تشير الدلائل إلى وجود جمعية بين نقص فيتامين (د) واكتئابها (4،5). خلال فصل الشتاء ينصح بشكل خاص لأننا لا نستطيع أن نجعل فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس في هذا الوقت من العام. خذ فيتامين D3 جنبا إلى جنب مع K2 للحصول على أقصى فوائد.

ب معقدة - تلعب الفيتامينات ب دورا رئيسيا في صحة الدماغ وإنتاج المزاج والطاقة. يلعب سيروتونين العصيب العصبي دورا مهما في الحالة المزاجية والشبع والنوم. Treptophan هو السلائف إلى السيروتونين (6،7) يحتاج إلى تحويل فيتامين B6 إلى سيروتونين. تناول الأطعمة الغنية التربتوفان الغنية مثل الحمص والدجاج وتركيا والبيض والبيض والطحيني وبذور اليقطين والموز جنبا إلى جنب مع فيتامينات B تعظيم الآثار.

المغنيسيوم - إلى جانب الفيتامينات B Magnesium يلعب دورا في مزاج وإنتاج الطاقة.

بروبيوتيك - هناك أدلة متزايدة على أن الأمعاء يحتوي Microbiota على تأثير مهم على تطوير المخ والسلوك والمزاج. وجود مجموعة واسعة من كائنات الأمعاء واتخاذ الكثير من الفوائد للصحة البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك، هناك جزيئات مختلفة مصنوعة من هذه الميكروبات التي تلعب دورا في الحالة المزاجية والسلوك مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والناقل العصبيين، والفيتامينات (8،9)