عام جديد ، أنت جديد مع توم أوليفر التغذية

انتهت الاحتفالات ويناير علينا. على الرغم من أنه قد يبدو أن العالم من حولنا نائم ، إلا أن هذا ليس هو الحال في الواقع. هناك العديد من البدايات الجديدة التي تحدث في براعم الأشجار وتحت التربة حيث تستعد الحياة الجديدة للانفجار إلى جمال الربيع ومكافأة. وكذلك لنا البشر. هذا هو الوقت المثالي لنا للبدء في نمو عادات وسلوكيات جديدة. من الأفضل تأطير قرارات السنة الجديدة كأشياء جديدة تريد أن تدخلها في حياتك بدلاً من ما تحاول التخلي عنه. ولا يجب أن تكون التغييرات متطرفة أو معقدة. في كثير من الأحيان الهدف النهائي هو أن تكون أكثر صحة في كل من القصيرة والطويلة. للمساعدة في التركيز على ما يحدث فرقًا ، من المفيد معرفة أن الأبحاث التي أصدرتها المجلة الطبية البريطانية قبل عامين أبرزت 5 عوامل مرتبطة بحياة أطول ، خالية من الأمراض المزمنة الرئيسية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ( 1).

هؤلاء هم:

1. لا تدخن
2. وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و 24.9
3. الانخراط في نشاط معتدل إلى قوي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم
4. تناول كحول معتدل
5. تناول نظام غذائي صحي مع الكثير من الخضروات والبروتين النباتي والدهون الأساسية

تشكيل عادات جديدة

عادةً ما تكون السلوك تكراره لوقت ما يكفي لتصبح تلقائيًا. تكوين العادة هو العملية التي يصبح بها السلوك أكثر تلقائية بشكل تدريجي من خلال التكرار. فيما يلي 9 خطوات لتغيير عاداتك:

1. كن على دراية بعاداتك - حدد عاداتك الجيدة مثل تنظيف أسنانك مرتين في اليوم أو تناول وجبة الإفطار دائمًا. ثم اكتب عاداتك السيئة مثل فحص هاتفك بمجرد أن تستيقظ أو تبقى مستيقظًا متأخرًا جدًا.

2. فكر في العملية بدلاً من الأهداف - بدلاً من التركيز على أهداف مثل فقدان الوزن ، تركز بدلاً من ذلك على العمليات التي تؤدي إلى النتائج التي ترغب في رؤيتها. قد تشمل هذه المشي للعمل أو ركوب الدراجات في المتاجر ، أو الطهي من الصفر أو طلب صندوق خضار.

3. فكر في من تريد أن تكون - حدد نوع الشخص الذي تريد أن تكون بدلاً من الأشياء المحددة التي تريد تحقيقها.

4. الإجراءات الصغيرة تتراكم - قد يبدو أن التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا حتى تعبر عتبة حرجة. غالبًا ما تكون لحظات الاختراق نتيجة العديد من الإجراءات الصغيرة التي استمرت على مدى فترة من الزمن. تتخلف النتائج عن السلوك الحالي ، لكنك ستصل إلى هناك إذا استمرت. التحلي بالصبر والتزام العملية.

5. stack up - إحدى الطرق لبناء عادة جديدة هي تحديد عادة لديك بالفعل وتكديس سلوكك الجديد في الأعلى. لذلك إذا كان لديك مشروبات ساخنة بانتظام على مدار اليوم تلتزم بالقيام ببضع دقائق من النشاط البدني أثناء غليان الغلاية.

6. تجنب المواقف التي تؤدي إلى العادات التي تريد التخلي عنها.

7. قم بإنشاء بيئة تجعل عاداتك الجديدة سهلة - على سبيل المثال ، يكون تناول نظام غذائي صحي أسهل إذا كان لديك ثلاجة مخزنة جيدًا بينما من المحتمل أن يكون الانزلاق إذا كان لديك مجموعة من البسكويت في الخزانة.

8. اختر من سيكون مع - نحن نتأثر بعادات ثلاث مجموعات: العائلة والأصدقاء المقربين ؛ المجتمع الأوسع الذي نعيش فيه ؛ والأقوياء أو أولئك الذين لديهم وضع. يمكنك التسكع مع الأشخاص الذين يقومون بالأشياء التي تهدف إلى القيام بها.

9. تتبع التقدم المحرز الخاص بك - يمكن أن يكون تتبع عاداتك عن طريق تقديم ملاحظة في مذكراتك أو تسجيل الدخول مع صديق محفزات جيدة للتغيير.

يجدر اختيار العادات الجديدة التي لها أجر كبير من حيث الصحة والرفاهية. فيما يلي 10 اقتراحات للعادات التي يسهل تنفيذها بشكل معقول ولها فوائد ملحوظة.

1. الحصول على ليلة نوم جيدة. تهدف لمدة 7-8 ساعات في الليلة. حدد الوقت الذي تحتاجه للوصول إلى الفراش من أجل تحقيق ذلك والتمسك به.
2. تمرين معظم الأيام. القيام ببعض النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع يفيد الصحة البدنية والعقلية. حوالي 30 دقيقة من التمرين 5 أيام في الأسبوع هو هدف جيد.
3. ابتعد عن مؤخرتك. يجلس لساعات ضارة للجسم. استيقظ من مقعدك بانتظام ، والتجول أو تمتد.
4. حافظ على نشط الدماغ. قراءة أو تعلم شيء جديد ممتاز للدماغ - فكر في تعلم لغة أو أداة أو مهارة جديدة.
5. تهدف إلى شرب 2 لتر في اليوم من الماء ، عصير الخضار أو الشاي العشبي. شربهم بشكل مثالي بين الوجبات.
6. احصل على وقت بعيد عن هاتفك والأجهزة الأخرى، خاصة في المساء. اترك الهواتف والأجهزة من غرفة النوم.
7. التأمل أو الانخراط في شكل من أشكال الاسترخاء كل يوم. حتى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن تساعد في الحفاظ على الأمور في نصابها الصحيح. ثبت أن الامتنان اليومي لديه العديد من الفوائد.
8. أكل الخضار كل يوم. تهدف إلى 5-10 خضار مختلفة ، ويفضل أن يكون من ألوان مختلفة لزيادة تناول مكافحة الأكسدة إلى الحد الأقصى.
9. تجنب السكر والأطعمة المعالجة بكثافة. طبخ من الصفر عندما يكون ذلك ممكنا.

أفضل 5 مكملات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح

مسحوق بروتين توم أوليفر - يزيد البروتين من الشبع مما يعني أنك تظل ممتلئًا لفترة أطول وأقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. متوفر في أنواع مصل اللبن والأصناف النباتية.

مجموعات متعددة - هذه بوليصة تأمين جيدة ضد أوجه القصور في المغذيات والأعراض المصاحبة. توم أوليفر التغذية لديه فيتامينات ومعادن متخصصة للرجال والنساء.

أوميغا 3 - اللازمة للطاقة ، وظيفة الدماغ ، الجهاز المناعي ، نظام الغدد الصماء وللجلد والشعر والأظافر. يمكن أن يستفيد معظم الناس من ملحق أوميغا 3.

فيتامين D3 + K2 - يوصى بشدة بتكملة فيتامين (د) خلال فصل الشتاء عندما تكون الأشعة من الشمس غير كافية. اللازمة للعظام والأسنان والجهاز المناعي وصحة القلب والأوعية الدموية. يحتاج الجميع إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين د

الكركمين كاملة - تظهر أنها مفيدة للعديد من النظم الصحية. يقلل الكركمين من الالتهاب ، ويساعد على الانتعاش من التمرين ، ويدعم الجهاز المناعي ويساعد في السيطرة على السكر في الدم.