الاثنين الأزرق

تم تأسيسه لأول مرة في عام 2005 ، ويقال إن Blue Monday ، الذي يقع في يوم الاثنين الثالث من كل يناير ، هو أكثر أيام السنة الإحباط. النظرية هي أن الطقس الشتوي ، وساعات النهار القصيرة ، وفواتير بطاقات الائتمان الضخمة بعد عيد الميلاد تسهم جميعها في البلوز. قد يكون ذلك أيضًا عندما ينخفض ​​قرار السنة الجديدة على جانب الطريق. الاثنين الأزرق هذا العام في 17 يناير^ذ.

بالطبع ، لا يستمر الاكتئاب لمدة 24 ساعة ويمكن أن يكون حالة خطيرة. الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يتجلى خلال أشهر الشتاء الداكنة. قد تشمل الأعراض مزاجًا منخفضًا مستمرًا ، ومشاعر لا قيمة لها ، وفقدان ، وفقدان الاهتمام في الأنشطة القابلة للتشغيل مرة واحدة ، والتهيج ، وعدم القدرة على التركيز ، وتغيير في أنماط النوم أو الشهية. من الأفضل البدء في علاج الحزن قبل أن تبدأ الأعراض إذا كنت تعرف أنك عرضة.

سننظر هنا في كيفية تناول الطعام لدعم صحتنا العقلية وكذلك بعض نصائح نمط الحياة وأفكار تكملة.

الأكل من أجل الصحة العقلية

هناك أدلة متزايدة على العلاقة بين أوجه القصور الغذائية وجودة النظام الغذائي والصحة العقلية (1).

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- يرتبط سلبا مع المرض المزمن وأعراض الاكتئاب (2،3). يعتمد النظام الغذائي على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والمكسرات والأسماك واللحوم البيضاء وزيت الزيتون. قد يشمل الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان المخمرة وتناول اللحوم الحمراء المنخفضة والنبيذ.

شوكولاتة - قد تكون مسرورًا وغير مدهش لمعرفة أن البوليفينول في الشوكولاتة لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية (4).

النظام الغذائي المضاد للالتهابات - ترتبط مستويات عالية من الالتهاب مع زيادة خطر الاكتئاب. وتشمل الأطعمة المضادة للالتهابات المرتبطة بانخفاض خطر الاكتئاب زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.

إفطار - أ وجدت الدراسة في صحة الطلاب في 28 دولة أن تخطي وجبة الإفطار كان مرتبطًا بالاكتئاب والوحدة ومشاكل النوم وضعف الأداء الأكاديمي (5،6).

لحمة - وجدت مراجعة منهجية أن هناك ارتباطًا كبيرًا بين تناول اللحوم الأحمر والمعالج وخطر الاكتئاب (7).

أطعمة السعرات الحرارية عالية المعالجة والعالية - ويرتبط استهلاك المشروبات المحلاة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والمنتجات المخبوزة والأطعمة المعالجة فائقة مع زيادة خطر الاكتئاب.

الميكروبيوم - تؤثر صحة الميكروبيوم لدينا على كل جانب من جوانب صحتنا بما في ذلك الحالة المزاجية والسلوك. لزيادة تنوع الكائنات الحية في الأمعاء ، تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية وتشمل كميات صغيرة من الأطعمة المخمرة (8،9) مثل الزبادي ، الكفير ، مخلل الملفوف ، ميسو ، تاماري ، كيمتشي وكومبوتشا.

دعم السيروتونين و tryptophan - يلعب السيروتونين دورًا مهمًا في الحالة المزاجية والنوم. التربتوفان هو مقدمة السيروتونين. قد يساعد تناول نظام غذائي غني التربتوفان أولئك الذين يعانون من الاكتئاب (10،11). BRATEPTOPHAN يحتاج إلى فيتامين B6 ليتم تحويله إلى السيروتونين ، والأنسولين لعبور حاجز الدماغ. تم العثور على التربتوفان في الحمص ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيض ، الكاكاو ، الطحينة ، بذور اليقطين ، الأرز ، الموز ، التوفو والشوفان.

الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة -إن وجود البروتين والألياف مع كل وجبة يساعد على تجنب سلة السكر في الدم والانخفاض في الحالة المزاجية.

بخلاف التغييرات الغذائية ، يمكن لبعض عادات نمط الحياة رفع المزاج بما في ذلك التمرين ، والبستنة ، والطبيعة ، والوجود مع الآخرين والعلاج الخفيف باستخدام ضوء الطيف الكامل.

العناصر الغذائية للصحة العقلية

قد تساعد العناصر الغذائية التالية في تحسين المزاج والدافع (12):

• توم أوليفر ب معقد - يلزم تحويل الكربوهيدرات من الطعام إلى فيتامين B5 دورًا في إنتاج الكورتيزول. هناك حاجة إلى فيتامين B6 لصنع العديد من الناقلات العصبية التي يمكن أن تتعارض مع آثار الأدرينالين.
• فيتامين توم أوليفر ج – الغدد الكظرية لديها حاجة عالية لفيتامين C الذي يستنفد بالإجهاد.
• توم أوليفر فيتامين D3 + K2 - تشير الدلائل إلى وجود ارتباط بين نقص فيتامين (د) والاكتئاب (13،14).
• توم أوليفر الكركمين - يعرض مجموعة من الخصائص المفيدة بما في ذلك كونها مضادات الاكتئاب. يُعتقد أن العمل من خلال آليات متنوعة بما في ذلك تلك المرتبطة بالسيروتونين والدوبامين والنادرينالين والغلوتامات ، الناقلات العصبية ، محور الغدة النخامية ، الالتهاب ، والإجهاد التأكسدي (15).
• زيوت توم أوليفر أوميغا 3 - وجدت مراجعة منهجية للبحث في تأثير الدهون أوميغا 3 على الاكتئاب تأثيرًا صغيرًا إلى مفيد من الدهون أوميغا 3 على أعراض الاكتئاب مقارنةً بالعلاج الوهمي (16).
• مساحيق البروتين توم أوليفر - يساعد البروتين على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة والتي بدورها تستقر المزاج والطاقة.
• توم أوليفر الزنك - له تأثير مفيد على الناقلات العصبية المشاركة في الاكتئاب.