13 أسباب لتناول المزيد من البروتين على أساس يومي

وجدت في جميع أنحاء الجسم، البروتين ضروري للبشرة والعظام والعضلات وكل جزء من الأنسجة والجسم تقريبا. بدون ما يكفي من البروتين في نظامك، فشل جسمك في إكمال العديد من التفاعلات الكيميائية. البروتين هو أساسا مركب مصنوع من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. يحتاج جسمك إلى 21 من الأحماض الأمينية لتشكيل بروتينات مختلفة تعمل بنظامك. ومن المثير للاهتمام أن جسمك يمكن أن ينتج 12 من الأحماض الأمينية بمفرده، لكنه يحتاج إلى الاعتماد على ما تأكله للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية "الأساسية".

الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أن أولئك الذين يشاركون في تدريب القوة يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين. هذا ليس هو الحال في الواقع؛ في الواقع، تحتاج إلى المزيد من البروتين حتى عندما يكون لديك نمط حياة مستقر. هذا هو السبب البسيط في أن جسمك لا يمكنه الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية إلا إذا كنت تأكل كل الأشياء الصحيحة. إذا لم تقم بزيادة تناول البروتين الخاص بك أثناء العمر، فستخسر العضلات بشكل أسرع. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 8G من البروتين لكل 20 رطلا من وزن الجسم. لكن،

• في الولايات المتحدة، فإن البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 46 جراما يوميا للنساء أكثر من 19 عاما، و 56 غراما يوميا للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاما. (مصدر)

لسوء الحظ، يفشل معظم الناس في الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم، لا سيما النظر في حقيقة أن المستوى الأمثل للبروتين هو أكثر بكثير من البدل اليومي الموصى به الذي اقترحه الخبراء. فيما يلي بعض الأسباب الجيدة لأنك يجب أن تفكر بجدية في زيادة تناول البروتين الخاص بك.

1. قمع الشهية

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى القيام بشيء للسيطرة على مستويات الجوع. هذا هو عندما يمكن للبروتين المساعدة. الدراسات تظهر ذلك البروتين ملء للغاية، وتبقيك من تعاني من جوع بانجس لفترة أطولوبعد أظهرت دراسة أن النساء يعاني من زيادة الوزن استهلكت 441 سعرة حرارية أقل في اليوم بعد زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية. وهذا يعني أيضا أنك لن تكون جوعا حتى بعد تناول السعرات الحرارية أقل. علاوة على ذلك، أنت أقل عرضة للحصول على الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل بعد زيادة تناول البروتين الخاص بك.

2. يزيد من كتلة العضلات

زيادة كتلة العضلات هي وسيلة أخرى للحفاظ على وزنك في الاختيار والحفاظ على العجاف. هذا سبب آخر لماذا يجب أن يشمل نظام غذائي فقدان الوزن الكثير من البروتين. تتطلب اللبنات الأساسية للعضلات البروتين، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد لتسهيل العملية. حتى عندما تكون قد عملت بجد للحصول على عضلة هزيل، يمكنك إبقائها سليمة من خلال الحفاظ على نظام غذائي عالي البروتين.

ومن المثير للاهتمام، يصدر جسمك أكثر من البروتين يسمى الببتيد يو عند زيادة تناولك من البروتين، وهذا النوع المحدد من البروتين يساعد في تنظيم الشهيةوبعد يتعين على البروتين أيضا منع فقدان العضلات عندما يكون جسمك في حالة "مفاده" أثناء فقدان الوزن.

3. يقوي عظامك

سوف تصبح عظامك أضعف مع تقدم العمر، وهذا سبب آخر يجعلك تحتاج إلى رفع كمية البروتين الخاصة بك كما تكبر. من المهم الإشارة إلى أن العديد من الأشخاص كانوا يرون أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن تلحق الضرر بالعظام عن طريق زيادة الكالسيوم البولي. الأمور لم تعد هي نفسها، حيث أظهرت دراسات جديدة أن زيادة تناول البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العظام في سن الشيخوخةوبعد أي نقص في البروتين الغذائي قد يؤدي فعلا إلى تدهور في كتلة العظام والقوة والهندسة المعمارية الصغرى، والتي بدورها يمكن أن تسبب هشاشة العظام. تحصل على كمية جيدة من البروتين من منتجات الحليب، ولكن تحتوي هذه المنتجات أيضا على العديد من المواد الغذائية لبناء العظام، مثل فيتامين (د)، الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، فيتامين ب 12، البوتاسيوم، وفيتامين كوبعد لذلك، زيادة تناول البروتين الخاص بك مفيد في الواقع لعظامك - وليس في الاتجاه والطريقة الأخرى!

4. يساعد في فقدان الوزن

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الوزن لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. عند دمجها مع ممارسة الرياضة، يمكن أن يساعد زيادة كمية البروتين في تحسين كتلة العضلات، والتي بدورها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي. البروتين يعزز أيضا الحرارة في الجسم، مما يعني أنه يزيد من درجة حرارة الجسم ويسهل عملية حرق الدهون.

• دراسة حديثةحتى وجدت أن أخصائي الأبعاد الذين تناولوا ضعف كمية البروتين اليومية الموصى بها، مع تقليل تناول السعرات الحرارية الشاملة، أكثر دهونا من أولئك الذين لم يزيدوا من تناول البروتين! إن غياس الأبعاد الذين أكلوا الكمية المعتادة من البروتين فقدوا فقط 41.8٪ من الدهون، مقارنة ب 70٪ لأولئك الذين يأكلون المزيد من البروتين.

الجمع بين ذلك زيادة تناول المياه وسوف تكون قادرة على زيادة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر. يمكن أن يساعدك مياه الشرب بدلا من مشروبات السكر بما في ذلك المزيد من البروتين في نظامك الغذائي في الحصول على نتائج أفضل. في الواقع، يجب عليك التمسك بنظام غذائي عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات لفترة من الوقت لانقاص الوزن بسرعة.

• في دراسة عام 2007 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، نظر الباحثون إلى 311 من النساء الزائد والنساء من السمنة، وقسمهم إلى أربع مجموعات. تبعت كل مجموعة إما نظام غذائي المنطقة (الذي يوازن تقريبا البروتين والكربوهيدرات والدهون)، نظام أتكينز (البروتين العالي، الكربوهيدرات منخفضة)، تعلم النظام الغذائي (قليل الدسم)، أو نظام غذائي أورنيش (قليل الدسم) لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة، وجدوا أن النساء في نظام غذائي أتكينز، الذي أكلت أكثر وجبات البروتين العالية، فقدت حوالي 10 جنيهات، في حين أن النساء في المجموعات الأخرى التي فقدت ما بين ثلاثة وستة جنيهات.

البروتين يساعد أيضا في تقليم محيط الخصر الخاص بك، لأن يحتاج جسمك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل هضم البروتينوبعد تبقى الأطعمة الغنية بالبروتين لفترة أطول في معدتك والحفاظ على بانجس الجوع في الخليج.

5. ينظم الهرمونات

سبب آخر مثير للاهتمام لزيادة تناول البروتين الخاص بك هو أنه يساعد في تنظيم العديد من الهرمونات تنظيم الوزنوبعد إنه يستهدف المنطقة في عقلك يسمى تحت المهاد لتنظيم الهرمونات. جسمك يصدر بعض الهرمونات استجابة للتغذية. عن طريق زيادة تناول البروتين الخاص بك، سوف تكون قادرة على زيادة مستويات الهرمونات مثل الببتيد YY، GLP-1، و cholecystokinin، والتي تزيد من مستويات الشبع. من خلال الترويج للشبع، سوف تأكل أقل وفرصة أفضل لفقدان الوزن بشكل فعال.

6. يساعدك على استرداد أسرع

لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في ضخ الحديد عند عدم استردادها من جلسة التمرين السابقة. سيستغرق جسمك وقتا أطول لاسترداد إذا لم يكن تناول البروتين الخاص بك حتى العلامة. بعد جلسة التمرين الخاصة بك، البروتين يعزز تكيف العضلات عن طريق تشغيل توليد بروتين جديد في عضلاتك ومساعدة جسمك على إصلاح جميع ألياف العضلات التالفةوبعد كما أنه يساعد في استعادة الطاقة المستنفدة.

تحتاج أيضا إلى اتخاذ المزيد من البروتين بعد ممارسة المقاومة الثقيلة، لأنه يزيد من تخليق البروتين لمدة 24 ساعة على الأقل بعد جلسة التمرينوبعد نظرا لأن ألياف العضلات الخاصة بك تنهار أيضا خلال جلسة تمرين ثقيل، فأنت بحاجة إلى تناول البروتين أو انهيار العضلات سوف يتجاوز تخليق البروتين وخفض كتلة العضلات. الجمع بين زيادة تناول البروتين بترطيب مناسب من قبل، أثناء التمرين أثناء وبعده وستجد جسمك يتعافى بشكل أسرع من أي وقت مضى.

7. يخفض ضغط الدم

أظهرت بعض الدراسات أن تناولك المتزايد من البروتين قد يساعد خفض خطر الإصابة بسرطان ارتفاع ضغط الدم.

• قد يختتم البالغون الذين يستهلكون النظام الغذائي العالي البروتين بمخاطر أقل لتطوير ضغط الدم المرتفع، ويخلص إلى دراسة وجدت مشاركين يستهلكون أعلى كمية من البروتين - بمعدل 100 جرام / يوم - كان لديه خطر أقل بنسبة 40 في المائة ارتفاع ضغط الدم مقارنة بأقل مستوى الاستمتاع. مصدر
  

من أجل تنظيم ضغط دمك، كليتك، قلب الأوعية الدموية، والعديد من الهرمونات يجب أن تعمل في وقت واحد. إنها عملية معقدة، لكن البروتين يساعد في تسهيله. وهذا هو أساسا لأن بروتينات الألبان قد تساعد في العمل كمثواق الآس. بالإضافة إلى، البروتينات الحيوانية، مثل البيض تحتوي أيضا على Arginine، والتي توسيع الأوعية الدموية ويحافظ على ضغط دمك تحت السيطرة.

8. يساعد في إصلاح الإصابات

زيادة تناول البروتين الخاص بك بعد الحفاظ على إصابة يمكن أن تساعد في تحسين الشفاء، كما مغطاة في واحدة لدينا المواد السابقة. يساعد البروتين في تشكيل اللبنات الأساسية لأجهزة وأنسجة الجسم، وهذا هو السبب في أنه يمكنك تسريع الاسترداد من خلال الحصول على المزيد من البروتين. عديدة دراسات كما أكدت نفس الشيء.

9. يحميك من الأمراض كما تكبر

البروتين مهم لكل فرد، ولكن عليك أن تستهلك أكثر عندما تكبر لأنها يعزز التعافي من المرض، يدعم الصحة الجيدة، والحفاظ على الوظيفةوبعد مع تقدم العمر، سيكون هناك انخفاض في استجابات الابتنائية إلى كمية البروتين التي تستهلكها. وبالمثل، يتطلب منك استخراج الربيع العالي أيضا زيادة تناول البروتين في المراحل اللاحقة من حياتك. عديدة دراسات أكدت أيضا ذلك زيادة تناول البروتين مهم أيضا لحمايتك من ساركوبنيا المرتبطة بالعمر، مما يجعل عضلاتك تتقلص.

10. يعزز الجهاز المناعي

تحتاج إلى زيادة تناول البروتين الخاص بك للحفاظ على نظام المناعة الخاص بك في الشكل. ينطلق نظام المناعة الخاص بك أجساما مضادة استجابة لأي عدوى فيروسية أو بكتيرية في الجسموبعد هذه الأجسام المضادة مصنوعة من البروتين، وفي غياب البروتين الكافي في الجسم، سيفشل نظام المناعة الخاص بك في صد الفيروسات والبكتيريا. علاوة على ذلك، تحتوي معظم مصادر البروتين أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك هذا يساعد أيضا في تحسين نظام المناعة الخاص بك.

11. يخفض مستويات السكر في الدم

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم ومشاكل التمثيل الغذائي يجب أن يزيدوا من تناول البروتين. الحصول على المزيد من البروتين سيكون له تأثير استقرار على نسبة السكر في الدم. مع مرور الوقت، فإنه يؤدي أيضا إلى تغيير إيجابي في مجموعة واسعة من علامات القلب والأخلاقية والأيض والتهابات، من الدهون الثلاثية والكوليسترول إلى حساسية الأنسولين وبروتين التفاعلي C (مصدر, مصدر).

12. يقلل من الإجهاد

الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى جميع أنواع الأمراض الجسدية والعقلية. يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى اختلالات نسبة السكر في الدم، مثل نقص السكر في الدم. الحصول على المزيد من البروتين في الصباح يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك والحد من التحريض، والتقلبات المزاجية، والضغط المرتبط بالضغط المزمنوبعد قد يجد الناس تحت الضغط أيضا صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد البروتين أيضا هنا من خلال تحسين جودة النوم. يمكن أن يسبب الإجهاد الأنسجة في جسمك، لكن البروتين يمكن أن يساعد في منع التآكل والمسيل للدموع (مصدر).

13. يحسن وظيفة الدماغ

بدون ما يكفي من البروتين في نظامك، لن يكون جسمك قادرا على جعل العديد من الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية الضرورية للعمل الصحيح لعقلك. ربما يكون هذا هو السبب في أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تبقيك حادا طوال اليوم.

وقد أظهرت بعض الدراسات ذلك تساعد تناول المزيد من البروتين في نظامك على تحسين وظائف عقلك ويجعل من الأسهل تذكر المعلوماتوبعد لا يستطيع عقلك يعمل بشكل صحيح في حالة عدم وجود إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية. أظهرت الدراسات أيضا أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد تحسين المهارات الحركية مع مرور الوقت.

تعرف عن أنواع البروتين لجني الفوائد القصوى

ربما تكون قد جمعت حقيقة أن زيادة تناول البروتين له أهمية هائلة لأنها تساعدك في طرق كثيرة. ومع ذلك، من المهم بنفس القدر معرفة كيفية الحصول على المزيد من البروتين وكيفية معرفة أنك تحصل على بروتين عالي الجودة. يمكنك دائما الحصول على كمية جيدة من البروتين من الأسماك والدواجن ولحم البقر والألبان، ولكن يمكنك أيضا الحصول عليها بطرق أخرى. على سبيل المثال:

• قضبان البروتين: يمكنك اختيار أشرطة البروتين عندما لا يكون لديك وقت كاف لإعداد كل وجبة خفيفة وجبة. يمكنك بسهولة العثور على أشرطة البروتين التي تحتوي على مزيج من البروتين، الكربوهيدرات والدهون، والتي تجعل هذه الحانات هذه وجبة صغيرة.
• بروتين مصل اللبن: كمال الأجسام في حب بروتين مصل اللبن، ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة من مساحيق مصل اللبن لزيادة تناول البروتين. تساعد تحفيز نمو العضلات قبل وبعد التدريبات الخاصة بكوبعد من الأفضل اختيار مساحيق مصل اللبن الذي يحتوي على عزل بروتين مصل اللبن لأن جسمك يمكنه هضمها بسرعة. ضع في اعتبارك أن تركيز بروتين مصل اللبن مفيد بنفس القدر ولكن يمكن أن يكون مرتفعا جدا في الدهون والأربال الكربوهيدرات.
• بروتين كيسين: يعتقد الخبراء أن جسمك يستغرق وقتا طويلا لامتصاص بروتين مصل اللبن، لكن في بعض الأحيان، تحتاج إلى نوع من البروتين يستغرق وقتا أطول للهضموبعد هذا هو عندما يأتي بروتين كيسين في الصورة. احصل عليه قبل النوم لتزويد جسمك بإمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية. مسحوق مع ميكيلار كيسين هو الخيار الأفضل.
• بروتين الحليب: تحصل على بروتين الحليب عند إزالة الدهون والأرباس من الحليب؛ هو 20٪ مصل اللبن و 80٪ كيسين، لذلك يأخذ جسمك أطول نسبيا لضمان ذلك. اختيار المنتجات التي تحتوي على عزل بروتين الحليب للاستمتاع بحد أقصى فوائد.
• البروتين البيض الأبيض: هذا هو بروتين عالي الجودة وهو شيء بين مصل اللبن وكازين، في ذلك أسرع من كيسين ولكن أبطأ من مصل اللبنوبعد يمكنك أن تأخذ مزيجا من مصل اللبن والبيض بروتين Casein في أي وقت من اليوم لأنه يساعد على تزويد جسمك بالبروتينات المتوسطة والبطيئة والسريعة الهضم.
• بروتين لحوم البقر: يمكنك بسهولة العثور على مسحوق بروتين لحوم البقر في السوق للحصول على البروتين الذي تم الحصول عليه من لحوم البقر الفعليةوبعد لا يحتوي على الكثير من الدهون، لذلك يأخذ جسمك وقتا القليل من الوقت في هضمه. يمكنك اختيار ذلك إذا لم تتمكن من الذهاب إلى مصل اللبن بسبب حساسية البروتين الحليب.
• بروتين الصويا: يمكن لجسمك عن هزيمة بروتين الصويا بسرعة كبيرة، ولكن الفائدة الحقيقية لأخذ بروتين الصويا هو أنه يزيد من مستويات أكسيد النيتريك وتحسين الانتعاش العضلي بعد التدريبات.

حقيقة الأمر هي أنه على الرغم من أنك قد تحصل على ما يكفي من البروتين من مصادرك الغذائية، تحتاج إلى اتخاذ أكثر من RDI الخاص بك للاستمتاع فوائد معينة من البروتينوبعد هذا هو عندما تضطر إلى التفكير في أخذ ملحق البروتين. فقط تأكد من التحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام منتج بروتين معين أو ملحق.

مقالة - سلعة:https://www.musclewatchdog.com/13-reasons-eat-protein/